Аутогенная тренировка: метод саморегуляции

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, направленная на достижение состояния глубокого расслабления (релаксации) и саморегуляции психических и вегетативных функций организма с помощью самовнушения. Метод основан на сознательном применении формул самовнушения, позволяющих вызывать ощущения тепла, тяжести и спокойствия, что способствует нормализации нервной системы и снижению психоэмоционального напряжения.

История возникновения

Метод разработан немецким врачом-психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году. В основе методики лежат его наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза, а также изучение восточных практик (йоги) и работ по мышечной релаксации. Шульц заметил, что у людей в состоянии гипнотического транса возникают схожие телесные ощущения: чувство тяжести в конечностях (мышечное расслабление) и чувство тепла (расширение кровеносных сосудов). Он предположил, что эти состояния можно вызывать самостоятельно, без участия гипнотизера, используя вербальные формулы.

Первая редакция труда Шульца «Аутогенная тренировка» вышла в 1932 году. Впоследствии методика получила широкое распространение в Европе и СССР, где активно применялась в клинической практике, спорте и на производстве. В 1950–1960-х годах советские физиологи, в частности А. М. Свядощ и В. С. Лобзин, адаптировали метод для отечественной школы психотерапии, дополнив его элементами физиологической трактовки механизмов воздействия.

Физиологические основы

Действие аутогенной тренировки основано на связи между психическим состоянием, тонусом скелетной мускулатуры и работой вегетативной нервной системы. При произвольном мышечном расслаблении снижается поток импульсов от мышц к головному мозгу, что ведёт к уменьшению активности ретикулярной формации и общему снижению уровня бодрствования. Параллельно с этим происходит активация парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что проявляется в урежении пульса, снижении артериального давления и замедлении дыхания.

Самовнушение тепла вызывает расширение периферических сосудов, что усиливает кровоток в конечностях. Регулярная практика позволяет выработать условно-рефлекторные связи между произносимой формулой и соответствующей физиологической реакцией, что в дальнейшем позволяет достигать состояния релаксации быстрее и эффективнее.

Основные ступени методики

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу делится на две ступени.

Низшая ступень (первая)

Низшая ступень направлена на обучение управлению соматическими и вегетативными функциями. Она включает шесть стандартных упражнений, каждое из которых сопровождается мысленным произнесением определённой формулы:

1. Упражнение на тяжесть — вызывание ощущения тяжести в конечностях («Моя правая рука тяжёлая»). Достигается за счёт расслабления мускулатуры.
2. Упражнение на тепло — вызывание ощущения тепла в конечностях («Моя правая рука тёплая»). Связано с расширением кровеносных сосудов.
3. Регуляция сердечной деятельности — формула «Сердце бьётся спокойно и ровно».
4. Регуляция дыхания — формула «Дыхание спокойное и ровное».
5. Регуляция деятельности органов брюшной полости — формула «Солнечное сплетение излучает тепло».
6. Регуляция деятельности головы — формула «Мой лоб приятно прохладен».

Каждое упражнение осваивается последовательно, обычно в течение 1–2 недель регулярных занятий. Полный курс низшей ступени занимает около 2–3 месяцев.

Высшая ступень (вторая)

Высшая ступень (аутогенная медитация) разработана для более глубокой работы с психикой. Она включает упражнения по визуализации образов, концентрации на абстрактных понятиях и работе с бессознательным. Эта ступень требует длительной подготовки и обычно применяется в рамках профессиональной психотерапевтической работы.

Порядок проведения занятий

Занятия проводятся в одной из трёх основных поз:

• Поза «кучера»: сидя на стуле, голова свободно свешена, руки расслаблены на коленях, глаза закрыты.
• Поза лёжа: на спине, руки вдоль туловища, ладони вверх, ноги слегка расставлены.
• Поза полулёжа: в кресле с высокой спинкой и подголовником.

Сеанс начинается с принятия удобной позы и закрытия глаз. Затем последовательно проговариваются формулы самовнушения, начиная с ощущения покоя и заканчивая специфическими упражнениями. По окончании сеанса обязателен этап «выхода»: резкое сгибание и разгибание рук в локтях, глубокий вдох и открывание глаз. Выход необходим для возвращения организма в состояние активного бодрствования.

Применение

Аутогенная тренировка применяется в нескольких основных областях:

• Медицина: в составе комплексной терапии неврозов, тревожных расстройств, панических атак, психосоматических заболеваний (гипертония, бронхиальная астма, синдром раздражённого кишечника), бессонницы, хронического болевого синдрома.
• Спорт: для управления предстартовым волнением, восстановления после нагрузок, повышения концентрации.
• Педагогика и профессиональная деятельность: для снижения стресса у людей «помогающих» профессий, при работе в условиях повышенной ответственности.
• Психологическая коррекция: для повышения стрессоустойчивости и общего улучшения эмоционального фона у здоровых людей.

Противопоказания

Метод не рекомендуется применять при острых психических расстройствах, в состоянии острого психоза, при выраженной ипохондрии с фиксацией на болезненных ощущениях. С осторожностью назначается при тяжёлых соматических заболеваниях в стадии декомпенсации, при сахарном диабете (в связи с возможным изменением уровня глюкозы), а также при склонности к артериальной гипотензии. Перед началом занятий рекомендуется консультация врача.

Критика и ограничения

Критики метода отмечают, что эффективность аутогенной тренировки сильно зависит от способности человека к самовнушению и визуализации, а также от регулярности занятий. Для достижения стойкого результата требуется длительная практика (не менее нескольких месяцев), что подходит не всем пациентам. Кроме того, метод не является заменой медикаментозной терапии при тяжёлых психических расстройствах, а лишь дополняет её. В научной литературе отмечается, что клинические исследования эффективности аутогенной тренировки дают неоднозначные результаты, хотя в ряде рандомизированных испытаний показано её положительное влияние на снижение тревожности и улучшение качества сна.

Источники

1. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. — М.: Медицина, 1985.
2. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. — Л.: Медицина, 1986.
3. Свядощ А. М. Неврозы и их лечение. — М.: Медицина, 1971.
4. Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. — Л.: Медицина, 1973.