Бег — вид физических упражнений¶

Бег — вид циклических физических упражнений, при котором перемещение тела осуществляется за счёт последовательного отталкивания ногами от опоры с кратковременными фазами полёта. Относится к аэробным нагрузкам, является одним из наиболее доступных и распространённых способов физической активности, не требующего специального инвентаря.

¶Физиология бега

При беге в работу включается до 60–70 % мышечной массы тела. Основные группы мышц: четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, икроножная, ягодичные, мышцы спины и брюшного пресса. Сердечно-сосудистая система испытывает циклическую нагрузку: частота сердечных сокращений при интенсивном беге может достигать 150–180 ударов в минуту в зависимости от возраста и тренированности.

Энергетическое обеспечение при беге зависит от интенсивности и длительности:

• Короткие дистанции (100–400 м) — преимущественно анаэробный гликолиз, кратковременный пик нагрузки.
• Средние дистанции (800–3000 м) — смешанное аэробно-анаэробное энергоснабжение.
• Длинные дистанции (5000 м и более, марафон) — аэробное окисление жиров и гликогена.

При регулярных тренировках увеличивается объём лёгких, повышается плотность капилляров в мышцах, растёт количество митохондрий, снижается базальный уровень холестерина. Систематический бег связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и некоторых онкологических заболеваний.

¶Классификация

По дистанции соревновательный бег подразделяется на спринтерский (60, 100, 200, 400 м), средний (800, 1500 м), длинный (5000, 10 000 м), бег на сверхдистанции (полумарафон — 21,1 км, марафон — 42,195 км, ультрамарафоны от 50 км и более).

По характеру поверхности:

• Бег по дорожкам — стадионные дорожки с покрытием из полиуретана или резины.
• Бег по пересечённой местности (кросс) — грунтовые, лесные, парковые маршруты.
• Бег по шоссе — асфальтовые дороги, городские улицы.
• Скайраннинг — бег в горах на высоте свыше 2000 м.

¶Техника бега

Основные элементы техники: постановка стопы, длина и частота шагов, работа рук, положение корпуса. Различают три способа постановки стопы:

1. Перекат с пятки — характерен для бега на длинные дистанции и при беге трусцой.
2. Перекат с середины стопы — универсальный способ, обеспечивающий баланс между амортизацией и отталкиванием.
3. Перекат с носка — используется спринтерами для максимального отталкивания.

Оптимальная частота шагов для большинства бегунов-любителей — 170–185 шагов в минуту. Слишком длинный шаг увеличивает ударную нагрузку на суставы, слишком короткий снижает эффективность.

¶Бег в России

В России бег традиционно является одним из массовых видов спорта. Крупнейшие соревнования: Московский марафон, Санкт-Петербургский марафон, «Кросс нации», зимний марафон в Адлере. В СССР бег был включён в программу комплекса ГТО, а с 2014 года комплекс возрождён в России: бег на 1 км (мужчины) и 1 км (женщины) входят в нормативы для взрослых.

В стране действует Федерация лёгкой атлетики России, организующая чемпионаты и отборы на международные соревнования. Развитие получили ультрадистанции: российские спортсмены выступают на «Ультра-Трансе» и других сверхмарафонах.

¶Бег трусцой

Бег трусцой (джоггинг) — медленный бег в умеренном темпе, при котором можно поддерживать разговор. Является наиболее распространённой формой бега среди любителей. Рекомендуемая длительность — от 20 до 60 минут при частоте сердечных сокращений 60–70 % от максимальной. Бег трусцой связывают со снижением артериального давления, улучшением липидного профиля и снижением риска депрессии.

¶Травмы и профилактика

Наиболее частые травмы при беге: плантарный фасциит, синдром подвздошно-большеберцового тракта, стрессовые переломы костей, тендинит ахиллова сухожилия, бурсит коленного сустава. Основные меры профилактики:

• Постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузок (не более 10 % в неделю).
• Подбор обуви с учётом индивидуальных особенностей свода стопы.
• Растяжка и укрепление мышц стопы, голени, тазобедренного пояса.
• Чередование беговых тренировок с силовыми и плаванием.

¶История

Бег на длинные дистанции входил в программу Древних Олимпийских игр: дистанция «долихос» составляла около 4,6 км. Современная соревновательная лёгкая атлетика оформилась в Англии XIX века: первые марафоны проводились с 1897 года, а бег на 42,195 км был утверждён в качестве стандартной дистанции в 1921 году. В России первые соревнования по лёгкой атлетике прошли в 1880-х годах в Санкт-Петербурге и Москве.

Источники:

• Википедия: Бег
• Википедия: Лёгкая атлетика
• Википедия: Марафон (бег)
• Государственная программа «Развитие физической культуры и спорта в РФ»