Белковая пища: продукты, состав и нормы¶
Белковая пища — группа пищевых продуктов, основную ценность которых определяет содержание белков (протеинов) — высокомолекулярных азотсодержащих соединений, построенных из аминокислот. Белки служат строительным материалом клеток и тканей, участвуют в синтезе ферментов, гормонов и антител, обеспечивают транспорт веществ и поддержание кислотно-основного баланса. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет около 0,8–1,2 г на килограмм массы тела, а для спортсменов, беременных и кормящих женщин — до 1,5–2 г/кг.
¶Состав и пищевая ценность
Основной показатель белковой пищи — доля белка в сухом веществе продукта и его аминокислотный состав. Полноценными считаются белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в количествах, близких к физиологической потребности. К незаменимым относятся лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин; у детей дополнительно незаменимы аргинин и таурин.
По перевариваемости и усвоению белки животного происхождения обычно превосходят растительные: коэффициент утилизации яичного белка приближается к 100 %, молочного казеина — около 95 %, тогда как бобовых и злаковых — 60–80 %. Однако растительные источники дешевле и часто содержат пищевые волокна, поэтому в рациональном питании их сочетают с животными.
¶Основные источники белка
¶Продукты животного происхождения
| Продукт | Содержание белка, г на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка (варёная) | 30–31 |
| Говядина (варёная) | 26–29 |
| Свинина нежирная | 25–27 |
| Сёмга, горбуша | 20–25 |
| Тунец (консервы в собственном соку) | 23–26 |
| Яйцо куриное (1 шт., 55 г) | 6–7 (12–13 на 100 г) |
| Творог 5 % | 17–18 |
| Кефир | 2,8–3 |
| Сыр твёрдый | 22–30 |
| Молоко | 2,9–3,2 |
Наиболее сбалансированными по аминокислотному составу считаются яйца, рыба, мясо птицы и молочные продукты. Молочный казеин усваивается медленно и обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, поэтому творог и сыр традиционно рекомендуются в вечернее время.
¶Растительные источники
| Продукт | Содержание белка, г на 100 г (сухой) |
|---|---|
| Соевые бобы | 35–37 |
| Чечевица (сухая) | 24–26 |
| Нут | 20–22 |
| Гречка (ядрица) | 12–13 |
| Овсянка | 12–13 |
| Миндаль | 21 |
| Арахис | 26 |
| Тофу | 8–15 (в готовом виде) |
Растительные белки считаются неполноценными из-за дефицита лизина (в злаках) или метионина (в бобовых). Комбинирование — например, гречки с молоком или хлеба с бобовыми — позволяет получить близкий к полноценному аминокислотный профиль. Особое место занимает соя: её белок по перевариваемости приближается к животным аналогам.
¶Протеиновые добавки
Промышленно выпускаются концентраты и изоляты сывороточного, казеинового, яичного и растительного (соевого, горохового) протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро и содержит много лейцина, что важно для синтеза мышечного белка; казеиновый — медленный, используется для длительного обеспечения аминокислотами. Добавки применяются в спортивном питании, диетологии и клинической практике при дефиците белка.
¶Классификация белковой пищи
По назначению в рационе белковые продукты делятся на:
- Основные — содержат более 15 % белка (мясо, рыба, творог, яйца, бобовые);
- Вспомогательные — от 5 до 15 % (хлеб, крупы, некоторые орехи);
- Смешанные — сочетают белок с большим количеством жира или углеводов (сыр, шоколад, колбасы).
По происхождению выделяют животные, растительные и синтезированные (ферментативно модифицированные) белки.
¶Физиологическое значение
Аминокислоты, получаемые из пищи, используются для синтеза собственных белков, образования нейромедиаторов (серотонина, дофамина), синтеза гемоглобина и иммуноглобулинов. При недостатке белка развиваются отёки (гипопротеинемия), снижается иммунитет, у детей нарушается рост. Избыточное поступление белка, особенно при заболеваниях почек, увеличивает нагрузку на выделительную систему и может сопровождаться повышенной потерей кальция.
¶Особенности питания в России
В рационе населения России традиционно преобладают хлебобулочные изделия, картофель и крупы; по данным Росстата, потребление мяса и мясопродуктов в начале 2020-х годов составляло около 75–80 кг в год на человека, рыбы — около 22 кг, молочных продуктов — порядка 240 кг. Нутрициологические исследования указывают на дефицит белка у части пожилых населения и у лиц, соблюдающих строгие вегетарианские диеты без дополнительного обогащения рациона.
Источники: «Национальные рекомендации о рациональных нормах потребления пищевых веществ для населения России» (ИНЦ РАН); справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (ВНИИПП); данные Росстата о потреблении продовольствия; руководство по нутрициологии (под ред. В. А. Тутельяна).