Брусья — спортивный снаряд и работа мышц¶
Брусья — это спортивный снаряд, состоящий из двух параллельных горизонтальных брусьев, закреплённых на опорах на высоте около 2 метров. Упражнения на брусьях относятся к силовой и гимнастической подготовке и задействуют преимущественно мышцы верхней части тела: трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу.
¶Устройство и виды брусьев
В зависимости от назначения брусья делятся на:
- Спортивные (гимнастические) — узкие, с фиксированным расстоянием между перекладинами, используются в соревнованиях по гимнастике.
- Уличные (воркаут) — устанавливаются на открытых площадках, имеют большее расстояние между перекладинами.
- Домашние (навесные) — крепятся к стене или дверному проёму, часто имеют складную конструкцию.
Основное упражнение на брусьях — отжимания в висе на прямых руках («отжимания на брусьях»), при котором тело опускается и поднимается за счёт сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
¶Какие мышцы работают на брусьях
¶Основные мышцы (агонисты)
| Мышца | Роль в упражнении |
|---|---|
| Трицепс плеча | Основной двигатель разгибания руки в локте; работает при подъёме тела из нижней точки |
| Большая грудная мышца | Сгибает и приводит плечо, активно участвует при опускании тела и подъёме из нижней точки |
| Передняя дельтовидная мышца | Сгибает плечо, помогает грудной мышце в движении |
| Широчайшая мышца спины | Приводит и разгибает плечо, стабилизирует движение |
¶Вспомогательные и стабилизирующие мышцы
- Передняя зубчатая мышца — удерживает лопатку, стабилизирует плечевой пояс.
- Малая грудная мышца — помогает в опускании лопатки.
- Серповидная мышца (m. serratus anterior) — участвует в протракции лопатки.
- Мышцы предплечья — обеспечивают хват.
- Мышцы кора (пресс, разгибатели спины) — удерживают тело в вертикальном положении, не давая ему раскачиваться.
¶Техника выполнения отжиманий на брусьях
- Исходное положение — упор на прямых руках, локти слегка согнуты, плечи опущены.
- На вдохе тело опускается за счёт сгибания рук в локтях до угла около 90°.
- На выдохе тело поднимается до полного разгибания рук.
- Корпус держат слегка наклонённым вперёд — это смещает нагрузку на грудные мышцы.
- При вертикальном корпусе основная нагрузка приходится на трицепсы.
¶Варианты упражнений и распределение нагрузки
| Вариант | Акцент нагрузки |
|---|---|
| Отжимания с вертикальным корпусом | Трицепс |
| Отжимания с наклоном корпуса вперёд | Грудные мышцы, передняя дельта |
| Отжимания с отведением локтей в стороны | Грудные мышцы |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Трицепс, передняя дельта |
| Подъёмы ног в висе на брусьях | Пресс, сгибатели бедра |
¶Частые ошибки
- Раскачивание тела — снижает эффективность и повышает риск травмы плечевого сустава.
- Слишком глубокое опускание — создаёт избыточную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава и связки.
- Полное выпрямление локтей в верхней точке — не рекомендуется при работе с большим весом, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Подъём плеч к ушам — указывает на слабую переднюю зубчатую мышцу и неправильную технику.
¶Противопоказания и травмы
Отжимания на брусьях относятся к упражнениям с высокой нагрузкой на плечевой сустав. Не рекомендуются при нестабильности плечевого сустава, тендините, бурсите, а также при травмах локтевого сустава. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с опорой ног на пол или с использованием эластичной ленты для частичной разгрузки.
Источники:
- Сборник упражнений по физической подготовке. — М.: Физкультура и спорт.
- Классические учебники по анатомии человека (В.П. Воробьёв, С.И. Спивак).
- Методические пособия по силовой подготовке в гимнастике и воркауте.