Отжимания на брусьях: техника выполнения¶

Отжимания на брусьях — базовое многосуставное физическое упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях. Относится к классу жимовых движений и направлено преимущественно на развитие трицепсов, грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц. Упражнение широко используется в силовых тренировках, кроссфите, воркауте и атлетической гимнастике.

¶Биомеханика и работа мышц

В движении участвуют несколько крупных мышечных групп. Основную нагрузку принимают на себя:

• Трицепсы (трёхглавая мышца плеча) — выполняют основную работу по разгибанию локтевого сустава.
• Большая грудная мышца — активно включается в работу при наклоне корпуса вперёд.
• Передние пучки дельтовидных мышц — стабилизируют плечевой сустав и помогают в жимовом движении.

В качестве стабилизаторов работают мышцы кора (пресс, разгибатели спины), широчайшие мышцы спины и предплечья. Степень акцента на ту или иную группу зависит от положения корпуса и хвата.

¶Техника выполнения

¶Исходное положение

Встаньте на брусья на прямых руках. Ладони направлены вниз, хват чуть шире плеч. Лопатки сведены, плечи опущены вниз и слегка назад. Корпус зафиксирован, ноги можно согнуть в коленях и скрестить для устойчивости.

¶Движение вниз

На вдохе медленно сгибайте локти, опуская корпус вертикально вниз. Угол в локтевых суставах должен достигать примерно 90 градусов (или чуть меньше). Глубина опускания зависит от подвижности плечевых суставов — следует избегать боли и дискомфорта в передней части плеча. Локти движутся вдоль корпуса, не разводятся в стороны.

¶Движение вверх

На выдохе мощным усилием трицепсов разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке руки полностью выпрямляются, но без резкого «выключения» локтевого сустава (чтобы избежать травмы).

¶Варианты выполнения

В зависимости от угла наклона корпуса и ширины хвата меняется акцент нагрузки:

• Акцент на трицепс — корпус держится максимально вертикально, локти прижаты к туловищу, хват узкий. Движение выполняется в неполную амплитуду (опускание до угла 90 градусов).
• Акцент на грудь — корпус наклоняется вперёд на 30–45 градусов, ноги согнуты в коленях и выведены вперёд, локти слегка разводятся в стороны. Опускание выполняется глубже, до полной растяжки грудных мышц.
• С отягощением — для увеличения нагрузки используется подвесной блин от штанги на поясе или жилет-утяжелитель. Применяется опытными атлетами для прогрессии нагрузки.
• В гравитроне — тренажёр с противовесом, позволяющий выполнять отжимания новичкам с частичным облегчением собственного веса.

¶Ошибки и меры предосторожности

К типичным ошибкам при выполнении относятся:

• слишком глубокая амплитуда с «проваливанием» в плечевых суставах;
• резкое опускание корпуса без контроля;
• разведение локтей в стороны (повышает нагрузку на связки плеча);
• неполное разгибание рук в верхней точке;
• раскачивание корпуса за счёт инерции.

Упражнение создаёт значительную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, поэтому при наличии травм или болевых ощущений в этих областях следует ограничить глубину опускания или заменить упражнение на жим гантелей лёжа.

¶Рекомендации по включению в программу

Отжимания на брусьях обычно выполняются в начале тренировки рук или груди в количестве 3–4 подходов по 8–15 повторений. Для роста силы и массы рекомендуется использовать отягощение в диапазоне 5–8 повторений, для выносливости — работать с собственным весом на 15–20 повторений. Новичкам, не способным выполнить хотя бы одно повторение, рекомендуется начинать с отжиманий в гравитроне или с негативных повторений (только фаза опускания).

¶См. также

• Отжимания от пола
• Жим штанги лёжа
• Французский жим

¶Источники

• Дэвис Д., «Анатомия силовых упражнений с отягощениями»
• Делавье Ф., «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
• Профессиональные методические рекомендации по базовым упражнениям с собственным весом