Факторы, повышающие тестостерон у мужчин¶
Тестостерон — основной мужской половой гормон (андроген), вырабатываемый в основном клетками Лейдига яичек, а также в небольшом количестве корой надпочечников. Он отвечает за формирование вторичных половых признаков, сперматогенез, мышечную массу, плотность костей, либидо и ряд метаболических процессов. Уровень тестостерона у здоровых мужчин колеблется в пределах примерно 10–35 нмоль/л (в зависимости от лаборатории и метода измерения) и снижается с возрастом примерно на 1–2 % в год после 30–40 лет. Существует ряд естественных факторов, способных повысить или поддержать физиологический уровень гормона.
¶Физическая активность
Силовые и высокоинтенсивные тренировки являются одним из наиболее изученных способов поддержания тестостерона. Многоповторные и тяжёлые базовые упражнения (приседания, тяги, жимы) вызывают кратковременный прирост гормона после нагрузки. Исследования показывают, что регулярная аэробная активность также положительно влияет на уровень тестостерона у мужчин с ожирением, тогда как чрезмерные объёмы кардиотренировок (сверхмарафонская подготовка, ультрадистанции) могут, напротив, снижать его.
¶Сон
Тестостерон вырабатывается преимущественно во время глубокой фазы сна. Исследование Университета Чикаго показало, что ограничение сна до 5 часов в течение недели снижает уровень тестостерона у молодых мужчин в среднем на 10–15 %. Оптимальным считается 7–9 часов сна в сутки; хроническое недосыпание и синдром обструктивного апноэ сна связаны с пониженным уровнем гормона.
¶Питание и дефициты
Уровень тестостерона зависит от достаточного поступления ряда нутриентов:
- Цинк — участвует в синтезе тестостерона; дефицит цинка приводит к снижению гормона. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, бобовые.
- Витамин D — по данным ряда исследований, его дефицит ассоциирован с низким тестостероном; восполнение уровня витамина D у мужчин с его недостатком повышает гормон.
- Магний — участвует в свободной фракции тестостерона; приём магния в сочетании с физическими нагрузками повышает свободный тестостерон у спортсменов.
- Омега-3 жирные кислоты — некоторые исследования связывают их приём с умеренным ростом тестостерона.
- Достаточное количество белка и жиров — жёсткие низкожировые диеты могут снижать уровень гормона, поскольку холестерин является предшественником стероидных гормонов.
¶Снижение веса и борьба с ожирением
Жировая ткань содержит ароматазу — фермент, превращающий тестостерон в эстрадиол. Поэтому абдоминальное ожирение является одним из главных факторов снижения тестостерона у мужчин: по данным исследования Massachusetts Male Aging Study, каждый лишний процент жира в организме ассоциирован с понижением уровня гормона. Снижение веса при ожирении повышает тестостерон даже без специальных вмешательств.
¶Стресс и кортизол
Хронический стресс повышает кортизол — гормон, конкурирующий с тестостером за общие предшественники и подавляющий его выработку через угнетение гипоталамо-гипофизарной оси. Методы снижения кортизола — медитация, дыхательные практики, ограничение кофеина — косвенно поддерживают тестостерон.
¶Отказ от вредных привычек
Алкоголь, особенно в больших дозах, подавляет продукцию тестостерона и повышает эстрадиол. Курение и употребление анаболических стероидов извне подавляют собственную выработку гормона через обратную связь.
¶Медицинские факторы
Гипогонадизм (недостаточная выработка тестостерона) требует обследования у эндокринолога: определение уровня гормона с утренним забором крови, оценка ЛГ, ФСГ, пролактина, эстрадиола, ТТГ. При подтверждённом дефиците врач может назначить заместительную терапию тестостероном — это единственный способ существенно повысить гормон при патологическом дефиците. Приём любых гормональных препаратов без назначения врача опасен: возможны подавление сперматогенеза, гинекомастия, сердечно-сосудистые осложнения.
¶Интересные факты
- Утром уровень тестостерона выше, чем вечером, поэтому анализы сдают в 7–11 часов.
- Повышение тестостерона после победы в соревнованиях и при социальном доминировании описано в исследованиях по психофизиологии.
- Сексуальная активность и частота половых контактов также ассоциированы с уровнем гормона, хотя причинно-следственные связи остаются предметом дискуссий.
Источники:
- Лазебник Ю. Б. «Андрология»
- Bhasin S. et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism. Endocrine Society Clinical Practice Guideline
- Travison T. G. et al. The relative contributions of aging, health, and lifestyle factors to serum testosterone levels in men. JCEM, 2007
- Leproult R., Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011
- Pilz S. et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011