Приседания как базовое упражнение¶

Приседания — базовое многосуставное физическое упражнение, при котором занимающийся из положения стоя сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз вниз, а затем возвращается в исходное положение. Относится к движениям со свободным весом и считается одним из ключевых упражнений силовой подготовки, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита, бодибилдинга и общей физической культуры. В приседаниях участвуют мышцы бёдер, ягодиц, нижней части спины и мышцы-стабилизаторы корпуса.

¶История

Приседание как двигательный акт известно с древности — оно естественно для человека при отдыхе, работе и ритуалах. Как спортивное упражнение приседания оформились в XIX–XX веках вместе с развитием тяжёлой атлетики. В программу первых Олимпийских игр современности входили упражнения со штангой, а к середине XX века приседания стали обязательной частью подготовки тяжелоатлетов.

В 1960–1970-е годы, с выделением пауэрлифтинга в отдельный вид спорта, приседание со штангой вошло в классическое троеборье вместе с жимом лёжа и становой тягой. В СССР и России приседания широко применялись в подготовке спортсменов разных специализаций, а также в системе физического воспитания и в комплексе ГТО в виде упражнений с собственным весом.

¶Виды

Приседания классифицируют по нескольким признакам.

По отягощению:

с собственным весом;
со штангой (на спине или на груди);
с гантелями, гирей, гирей-гирей, резиновыми эспандерами;
в тренажёрах (например, в гакк-машине, Смита).

По глубине:

частичные (полуприсед);
параллельные (бедро параллельно полу);
глубокие (таз ниже уровня коленей).

По постановке ног и положению тела:

классические (узкая постановка);
сумо (широкая постановка, носки развёрнуты);
фронтальные (штанга на груди);
с наклоном корпуса (плие, «гоблет»).

¶Техника выполнения

Базовый вариант со штангой на спине включает следующие фазы.

Исходное положение: штанга лежит на верхней части трапеций, ноги на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты, спина прямая.
Опускание: одновременное сгибание коленных и тазобедренных суставов, таз отводится назад, колени движутся в направлении носков, корпус сохраняет естественный изгиб.
Нижняя точка: определяется подвижностью и целями; при глубоком приседе таз опускается ниже коленей.
Подъём: разгибание суставов за счёт усилия мышц ног и ягодиц, возврат в стойку.

Ключевые требования безопасности: нейтральное положение позвоночника, контроль коленей (не заваливать внутрь), устойчивая стопа, адекватный вес снаряда. При ошибках возможны травмы коленей и поясницы.

¶Работающие мышцы

Основные мышечные группы:

четырёхглавая мышца бедра;
большая ягодичная мышца;
мышцы задней поверхности бедра;
приводящие мышцы;
разгибатели спины и мышцы кора.

Дополнительно нагружаются мышцы голени, пресса и мышцы, стабилизирующие лопатку и позвоночник.

¶Применение

Силовая подготовка: развитие силы и массы ног, база для многих программ.
Пауэрлифтинг: соревновательное упражнение, где оценивается поднятый вес при соблюдении правил глубины.
Тяжёлая атлетика: вспомогательное и специальное упражнение для рывка и толчка.
Кроссфит: входит в комплексы и нормативы.
Фитнес и оздоровление: приседания с собственным весом применяются в разминке, лечебной физкультуре, реабилитации.
Бытовые и профессиональные задачи: вставание со стула, подъём тяжестей.

¶Нормативы и рекорды

В пауэрлифтинге результат в приседании фиксируется на соревнованиях с обязательной глубиной. Мировые рекорды многократно обновлялись; у мужчин в экипировочном дивизионе они превышают 500 кг, в безэкипировочном — приближаются к 400–450 кг. У женщин рекорды также превышают 300 кг. В России проводятся чемпионаты федераций пауэрлифтинга, где приседание — одно из трёх зачётных упражнений.

¶Ошибки и критика

Распространённые ошибки: округление спины, отрыв пяток, сведение коленей, чрезмерный вес, недостаточная глубина при заявленной цели. В фитнес-среде ведутся дискуссии о безопасности глубоких приседаний для коленей; современные данные указывают, что при корректной технике и постепенной нагрузке глубокий присед не повышает риск травм у здоровых людей. Критике подвергается и практика «до отказа» с большим весом без страховки.

¶Интересные факты

Приседание — одно из немногих упражнений, задействующих более 200 мышц.
В ГТО приседания с собственным весом не входят как отдельный норматив, но близкие движения используются в тестах.
В пауэрлифтинге глубина приседа проверяется по положению тазобедренного сустава относительно колена.
Существует вариант «пистолетик» — присед на одной ноге, требующий высокой координации.

Источники: учебные пособия по физической культуре и спортивной тренировке, правила соревнований по пауэрлифтингу, материалы спортивных федераций, научные обзоры по биомеханике упражнений.