Гидратация человека и нормы потребления воды

Питьевой режим — это научно обоснованная система потребления воды человеком, направленная на поддержание водного баланса организма. Правильное употребление воды предполагает учёт физиологических потребностей, индивидуальных особенностей, внешних условий и качества самой жидкости. Нарушение питьевого режима — как в сторону дефицита, так и в сторону избытка — может приводить к нарушениям работы сердечно-сосудистой, выделительной и нервной систем.

Физиологические основы водного обмена

Вода составляет примерно 55–65 % массы тела взрослого человека. Она участвует в терморегуляции, транспорте питательных веществ, выведении продуктов метаболизма и поддержании электролитного баланса. Водный баланс складывается из поступления жидкости (питьё, пища) и её потерь (моча, потоотделение, дыхание, испражнения). В сутки взрослый человек в умеренном климате теряет около 2–2,5 литров воды, из которых примерно 1,5 литра выводится с мочой и около 0,5 литра — через кожу и дыхание.

Организм не способен накапливать воду впрок: избыток выводится почками, а недостаток приводит к сгущению крови и нарушению обменных процессов. Чувство жажды является основным, но не всегда своевременным сигналом обезвоживания — у пожилых людей и детей механизм жажды может работать с задержкой.

Нормы потребления воды

Универсальной суточной нормы, подходящей всем людям, не существует. Ориентировочные рекомендации Всемирной организации здравоохранения и национальных институтов питания (например, Роспотребнадзора в России) составляют около 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. Для взрослого человека весом 70 кг это примерно 2,1–2,5 литра в сутки, включая воду, содержащуюся в пище (супы, овощи, фрукты, чай, кофе).

Следует различать общее поступление жидкости и чистую питьевую воду. Напитки (чай, кофе, соки, молоко) учитываются в общем балансе, однако врачи рекомендуют значительную часть жидкости получать именно в виде чистой воды без добавок. Кофеин и сахар обладают мочегонным эффектом и увеличивают потребность в воде.

Факторы, повышающие потребность в воде

• Физическая нагрузка: при интенсивных тренировках потери жидкости могут достигать 1–1,5 литра в час.
• Жаркий климат или работа в горячих цехах: потоотделение возрастает в несколько раз.
• Беременность и грудное вскармливание: потребность увеличивается на 300–700 мл в сутки.
• Лихорадка, диарея, рвота: требуют дополнительного восполнения жидкости и электролитов.
• Сухой воздух в помещениях и высокогорье.

Правила употребления воды в течение дня

Равномерное распределение жидкости в течение дня считается более физиологичным, чем разовое употребление большого объёма. Рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды (200–400 мл) каждые 2–3 часа. Питьё большими порциями (более 500 мл за раз) создаёт резкую нагрузку на почки и может приводить к быстрому вымыванию солей.

Утренний приём воды

Стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогает восполнить ночные потери жидкости, активизирует перистальтику кишечника и разжижает кровь. Традиция пить воду с лимоном или мёдом не имеет строгой доказательной базы, но допустима при отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Питьё до, во время и после еды

Распространено мнение, что запивать еду вредно. Современная гастроэнтерология не подтверждает однозначного вреда: вода не разбавляет желудочный сок до степени, нарушающей пищеварение. Однако обильное питьё во время еды ускоряет эвакуацию пищи из желудка, что может вызывать быстрое возвращение чувства голода. Рекомендуется пить воду за 20–30 минут до еды и через 40–60 минут после. При сухоедении (употреблении сухой пищи) умеренное запивание (100–150 мл) допустимо.

Питьё при физической нагрузке

Во время тренировок рекомендуется пить воду небольшими глотками каждые 15–20 минут, не дожидаясь сильной жажды. При длительных нагрузках (более часа) целесообразно использовать изотонические напитки, содержащие натрий и калий, для восполнения электролитов. Чрезмерное употребление чистой воды без солей при интенсивном потоотделении может привести к гипонатриемии — опасному снижению концентрации натрия в крови.

Температура воды

Оптимальной считается вода комнатной температуры (18–24 °C). Ледяная вода может вызывать спазм сосудов желудка и замедлять пищеварение, а также провоцировать обострение хронических заболеваний горла. Горячая вода (выше 60 °C) повреждает слизистую оболочку пищевода и повышает риск ожогов. В жаркую погоду умеренно прохладная вода (10–15 °C) способствует более быстрому охлаждению организма, но пить её следует медленно.

Качество воды

Для питья пригодна вода, соответствующая санитарным нормам: прозрачная, без запаха и привкуса, с допустимым уровнем минерализации (общая минерализация обычно 200–500 мг/л). Источники воды:

• Водопроводная вода — в большинстве регионов России проходит очистку и хлорирование, но может содержать остаточный хлор и примеси. Перед употреблением её рекомендуется отстаивать в открытой ёмкости или фильтровать.
• Бутилированная вода — делится на столовую (минерализация до 1 г/л) и лечебно-столовую (1–10 г/л). Лечебно-столовую и лечебную воду следует употреблять только по назначению врача.
• Кипячёная вода — обеззараживается, но теряет часть растворённых газов и может накапливать соли при многократном кипячении.
• Родниковая и колодезная вода — требует лабораторной проверки на бактериологическую и химическую безопасность.

Признаки обезвоживания и избытка воды

Дефицит жидкости

Симптомы лёгкого обезвоживания: сухость во рту, снижение эластичности кожи, тёмный цвет мочи, головная боль, утомляемость. При потере более 10 % массы тела развивается тяжёлое обезвоживание, требующее медицинской помощи. Профилактикой служит регулярное питьё, особенно в жаркую погоду и при болезни.

Гипергидратация

Избыточное потребление воды (обычно более 3–4 литров за короткое время) может привести к водной интоксикации. Почки здорового человека способны выводить до 0,8–1 литра жидкости в час, но при превышении этого порога снижается концентрация натрия в крови, что вызывает отёк клеток, включая клетки мозга. Тяжёлая гипонатриемия проявляется тошнотой, спутанностью сознания, судорогами и опасна для жизни. Особенно подвержены риску спортсмены на выносливость и люди с хронической почечной недостаточностью.

Особые группы людей

• Дети: потребность в воде на килограмм массы выше, чем у взрослых, но почки менее приспособлены к большим объёмам. Детям до года вода даётся только по показаниям, так как основную жидкость они получают из молока или смеси.
• Пожилые люди: чувство жажды снижено, поэтому рекомендуется пить по расписанию, даже при отсутствии желания.
• Беременные: достаточная гидратация важна для кровоснабжения плода, но объём жидкости согласовывается с врачом из-за риска отёков и гестоза.
• Люди с заболеваниями почек, сердца и гипертонией: питьевой режим назначается индивидуально, часто с ограничением жидкости.

Критика «обязательных» норм

Популярные рекомендации «пить не менее 8 стаканов в день» или «пить при каждом чувстве голода» не имеют строгого научного подтверждения. Исследования показывают, что у здоровых людей механизм жажды в большинстве случаев адекватно регулирует потребление жидкости. Принудительное питьё сверх потребности не улучшает состояние кожи, не ускоряет метаболизм и не способствует похудению, вопреки распространённым мифам. Наиболее безопасная стратегия — пить по жажде, увеличивая объём при физической активности и жаре.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения. «Nutrients in Drinking Water», 2005.
• Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
• Популярная медицинская энциклопедия. Раздел «Водно-солевой обмен».
• Institute of Medicine. «Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate», 2005.