Химический состав гречневой крупы¶
Гречневая крупа — пищевой продукт, получаемый из зёрен гречихи посевной (Fagopyrum esculentum), одного из основных крупяных культурных растений. Зёрна гречихи содержат комплекс макро- и микроэлементов, витаминов, пищевых волокон, белков, жиров и углеводов в соотношении, выгодно отличающем крупу от большинства злаков. По химическому составу гречка приближается к бобовым и превосходит рис, пшено и перловку по содержанию ряда минералов и незаменимых аминокислот.
¶Основные компоненты
Сухая гречневая крупа (ядрица) содержит в среднем 12–13 % белка, 3,0–3,6 % жира, 62–72 % углеводов и 10–12 % воды в зависимости от сорта и условий хранения. Энергетическая ценность ядрицы составляет около 310–340 ккал на 100 г, дроблёной (сечки) — около 330–350 ккал.
| Компонент | Содержание на 100 г (ядрица) |
|---|---|
| Белки | 12–13 г |
| Жиры | 3,0–3,6 г |
| Углеводы | 62–72 г |
| Пищевые волокна | 10–12 г |
| Вода | 10–12 г |
| Зола | 1,7–2,0 г |
¶Белки
Белки гречихи отличаются высокой пищевой ценностью. В их состав входят все незаменимые аминокислоты, включая лизин и аргинин, содержание которых выше, чем у большинства злаковых культур. Относительный дефицит метионина и цистина характерен для гречихи в той же мере, как и для других круп, однако суммарный аминокислотный профиль приближается к животным белкам. Около 80 % белка гречихи составляют альбумины и глобулины, растворимые в воде и солевых растворах, что обеспечивает хорошую усвояемость.
¶Углеводы и пищевые волокна
Основу углеводного комплекса составляет крахмал (до 60–65 % от массы крупы), представленный смесью амилозы и амилопектина. Содержание пищевых волокон — 10–12 % — значительно выше, чем у риса (около 3 %) и пшена (около 5 %). Волокна представлены целлюлозой, пектиновыми веществами, гемицеллюлозами и бетаглюканами, которые замедляют всасывание глюкозы и способствуют снижению гликемического ответа.
¶Жиры
Жиров в гречке немного, но их состав благоприятен: до 40 % приходится на ненасыщенные жирные кислоты — олеиновую, линолевую и линоленовую. Содержание фосфолипидов и растительного лецитина относительно высоко, что положительно сказывается на липидном обмене.
¶Витамины
Гречневая крупа содержит комплекс витаминов группы B, причём по содержанию ряда из них превосходит другие крупы:
| Витамин | Содержание на 100 г |
|---|---|
| B1 (тиамин) | 0,40–0,45 мг |
| B2 (рибофлавин) | 0,20 мг |
| B3 (PP, ниацин) | 4,0–5,5 мг |
| B6 (пиридоксин) | 0,4–0,7 мг |
| Фолиевая кислота (B9) | 30–45 мкг |
| E | 1,8–3,8 мг |
Особенно выделяется высокое содержание тиамина — по этому показателю гречка уступает лишь некоторым сортам овсянки. Витамин B6 присутствует в форме пиридоксина и пиридоксамина, что улучшает его биодоступность.
¶Минеральный состав
Минеральный профиль гречихи — одно из её главных преимуществ. Крупа богата магнием, калием, фосфором, железом, медью и марганцем:
| Минерал | Содержание на 100 г |
|---|---|
| Калий | 380–480 мг |
| Магний | 190–250 мг |
| Фосфор | 290–380 мг |
| Кальций | 20–80 мг |
| Железо | 6,5–8,0 мг |
| Медь | 400–640 мкг |
| Марганец | 1,5–3,0 мг |
| Цинк | 2,0–3,2 мг |
Содержание магния в гречке сопоставимо с уровнем в орехах, а железа — с мясными продуктами (при этом растительное железо усваивается хуже животного). Марганец и медь участвуют в антиоксидантной защите, фосфор — в построении костной ткани.
¶Флавоноиды и другие биологически активные вещества
В гречке обнаружены рутин (витамин P), кверцетин, витексин и изовитексин — флавоноиды, обладающие антиоксидантной активностью. Рутин укрепляет сосудистую стенку и снижает проницаемость капилляров; наибольшее его количество приходится на зелёную (недозрелую) гречку и гречишный мёд. Также в крупе присутствуют фитостеролы, органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты, активирующиеся при проращивании.
¶Отличия от других круп
По сравнению с рисом гречка содержит в 2–3 раза больше магния, железа и пищевых волокон. По содержанию белка она превосходит пшено и рис, уступая лишь гречке бобовым. Гликемический индекс варёной гречки составляет около 50–55 единиц, что ниже, чем у риса (65–70) и пшена (60–70).
¶Влияние обработки на состав
Технологическая обработка существенно влияет на состав крупы. Шлифовка и полировка уменьшают содержание пищевых волокон, витаминов группы B и минералов. Ядрица сохраняет больше полезных веществ, чем дроблёная крупа, подвергшаяся дополнительной тепловой обработке. Проращивание зёрен увеличивает доступность минералов и витаминов, активизирует ферменты, расщепляющие фитаты, связывающие кальций, железо и цинк.
¶Источники
- Таблицы химического состава пищевых продуктов / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи Принт.
- ГОСТ 7045-2017. Крупа гречневая. Технические условия.
- Справочник «Химический состав растительных сырьевых продуктов» / Под ред. В. А. Тутельяна.
- Данные Института питания РАН по нутритивной ценности круп.