Изотонические напитки: состав и применение¶

Изотоник — это спортивный напиток, осмотическое давление и концентрация электролитов которого приближены к таковым в плазме крови человека (примерно 275–300 мосм/л). Такой раствор быстрее усваивается в кишечнике по сравнению с чистой водой и восполняет потерю не только жидкости, но и минеральных солей, выводимых с потом.

¶Зачем организму электролиты

При физической нагрузке человек теряет воду и электролиты — прежде всего натрий, калий, хлор, магний и кальций. Потоотделение индивидуально: в среднем за час интенсивной тренировки выделяется 0,5–2 л пота, в котором натрий содержится в концентрации 20–80 ммоль/л. Потеря более 2 % массы тела в виде жидкости приводит к снижению выносливости, ухудшению терморегуляции и повышению риска теплового удара.

Натрий поддерживает объём циркулирующей крови и водно-солевой баланс, калий и магний участвуют в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. Дефицит этих минералов (гипонатриемия, гипокалиемия) проявляется судорогами, слабостью, тошнотой и в тяжёлых случаях опасен для жизни.

¶Состав изотоников

Типичный изотоник содержит:

• углеводы (6–8 %, обычно сахароза, глюкоза, фруктоза или мальтодекстрин) — источник быстрой энергии и средство повышения скорости всасывания воды;
• натрий (20–30 ммоль/л) и хлор — основные электролиты пота;
• калий (2–5 ммоль/л);
• магний и кальций — в небольших количествах;
• витамины группы B и аскорбиновую кислоту — в некоторых формулах.

Содержание углеводов около 6–8 % обеспечивает максимальную скорость опорожнения желудка и абсорбции: этот диапазон согласуется с работой натрий-глюкозного котранспортёра SGLT1 в тонком кишечнике, где всасывание воды идёт совместно с глюкозой и натрием.

¶Отличие от других видов спортивного питания

По осмотической концентрации напитки делятся на три группы:

Гипотонические растворы всасываются быстрее воды, но почти не восполняют электролиты. Гипертонические задерживают воду в просвете кишечника и могут вызывать диарею. Изотоники считаются компромиссным вариантом для большинства видов нагрузки.

¶Когда применяются

Изотоники рекомендуются при нагрузках длительностью более 60 минут: бег на длинные дистанции, велоспорт, лыжные гонки, футбол, теннис, командные игры с интенсивными интервалами. Кратность приёма — 150–250 мл каждые 15–20 минут во время нагрузки.

При кратковременных тренировках (менее 45–60 минут) и умеренной интенсивности достаточно обычной воды. После тренировки изотоник помогает восстановить объём жидкости и электролитов за первые 30–60 минут — так называемое «окно восстановления».

¶Изотоники в медицине

Растворы, близкие по составу к плазме, широко используются в клинической практике. Физиологический раствор (0,9 % NaCl) и раствор Рингера — классические инфузионные средства для восполнения объёма крови при обезвоживании, кровопотере и интоксикации. В педиатрии пероральные регидратационные растворы (ОРС) по рекомендации ВОЗ применяются при диарее у детей: они содержат натрий, глюкозу и калий в пропорциях, обеспечивающих максимальное всасывание воды.

¶Побочные эффекты и ограничения

Чрезмерное употребление изотоников может привести к переизбытку сахара и калорий: одна бутылка 0,5 л содержит 30–40 г углеводов (120–160 ккал). Для людей с инсулинорезистентностью или диабетом предпочтительны напитки без сахара с подсластителями.

Гипонатриемия, вызванная избыточным потреблением чистой воды без электролитов, — известное осложнение ультрамарафонов и триатлонов. Изотоники снижают этот риск, но не исключают его полностью при очень длительных нагрузках.

¶Приготовление в домашних условиях

Дешёвая альтернатива промышленным напиткам — раствор из 1 л воды, 3–4 г соли (чуть меньше половины чайной ложки), 30–40 г сахара и сока одного лимона для вкуса. Такой состав восполняет натрий и углеводы, хотя уступает фабричным смесям по сбалансированности минералов.

¶История

Первый коммерческий изотоник — Gatorade — был разработан в 1965 году командой учёных Университета Флориды (джо Каттлман, Роберт Кейд и другие) для футбольной команды «Флорида Гейторс». Напиток получил название в честь команды. В СССР аналогичные по назначению напитки — «Динамит», «Спорт», «Лимонад спортивный» — выпускались с 1970-х годов.

¶Источники

• Малышева Е. С. «Спортивное питание: научные основы и практика». — М.: ТЕРРА-СПОРТ, 2018.
• Sawka M. N. et al. «American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement». — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Рекомендации ВОЗ по пероральной регидратации (ОРС), обновление 2002.
• Шляхто Е. В. «Актуальные вопросы диетологии и нутрициологии». — СПб., 2015.