Изотоник: состав, виды и применение¶

Изотоник — это напиток, предназначенный для восполнения потерь жидкости, электролитов и энергии во время и после интенсивных физических нагрузок. Относится к категории спортивных напитков и характеризуется осмотическим давлением, близким к осмотическому давлению плазмы крови человека (изоосмотическим), что обеспечивает быстрое всасывание воды и растворённых в ней веществ в желудочно-кишечном тракте. Основная цель употребления изотоника — поддержание водно-солевого баланса и работоспособности организма при повышенном потоотделении.

¶Физиологические основы

Во время физической активности организм теряет жидкость и электролиты (натрий, калий, хлор, магний) через потоотделение и дыхание. Потери натрия могут составлять от 500 до 2000 мг в час в зависимости от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды и индивидуальных особенностей человека. Снижение концентрации натрия в крови (гипонатриемия) и обезвоживание приводят к ухудшению координации, судорогам, снижению выносливости и тепловому удару.

Обычная вода восполняет объём жидкости, но не восстанавливает концентрацию электролитов. Изотонические растворы, благодаря совпадению осмотического давления с плазмой крови, позволяют доставлять воду и минералы непосредственно в клетки без затрат энергии на выравнивание градиента концентрации, что ускоряет гидратацию по сравнению с чистой водой.

¶Состав и классификация

Стандартный изотоник содержит три ключевых компонента:

• Вода — основа напитка, обеспечивающая регидратацию.
• Электролиты — преимущественно натрий (в форме хлорида натрия, цитрата или лактата натрия) и калий; в меньших количествах — магний и кальций. Концентрация натрия в готовом напитке обычно составляет 400–700 мг/л.
• Углеводы — глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, фруктоза. Обеспечивают быстрый источник энергии. Концентрация углеводов в изотонике не должна превышать 6–8 %, иначе напиток становится гипертоническим и замедляет опорожнение желудка.

Дополнительно в состав могут входить витамины (группы B, C), аминокислоты (BCAA), ароматизаторы, подкислители (лимонная кислота) и подсластители.

По форме выпуска выделяют:

• Готовые жидкости — продаются в бутылках, не требуют приготовления.
• Концентраты — жидкий сироп, разводится водой в пропорции, указанной производителем.
• Порошки — сухая смесь для растворения в воде, наиболее экономичный вариант.

По назначению изотоники делятся на напитки для циклических видов спорта (бег, велоспорт), для игровых видов (футбол, баскетбол) и для фитнеса. Существуют также изотонические гели и таблетки-шипучки, которые растворяются в воде непосредственно перед употреблением.

¶Отличия от других спортивных напитков

Изотоники занимают промежуточное положение между гипотоническими и гипертоническими напитками.

• Гипотоники (осмотическое давление ниже плазмы крови) содержат меньше электролитов и углеводов, предназначены для быстрого утоления жажды без значительной энергетической подпитки.
• Гипертоники (осмотическое давление выше плазмы) — это, как правило, энергетические напитки с высокой концентрацией углеводов (более 10 %), предназначенные для восстановления запасов гликогена после нагрузки, а не для питья во время неё.
• Энергетические напитки (содержат кофеин, таурин) не относятся к изотоникам, так как решают задачу стимуляции нервной системы, а не гидратации.

¶Применение и рекомендации

Изотоники рекомендуются при физической активности продолжительностью более 60 минут, особенно в жаркую погоду или при интенсивном потоотделении. При коротких тренировках (до 45 минут) достаточным считается употребление обычной воды.

Стандартная схема употребления:

• До нагрузки — 300–500 мл за 1–2 часа до начала тренировки.
• Во время нагрузки — 150–250 мл каждые 15–20 минут, небольшими глотками.
• После нагрузки — 500–1000 мл в течение первого часа для восстановления водно-солевого баланса.

Самостоятельное приготовление изотоника в домашних условиях возможно путём растворения в 1 литре воды 30–40 г сахара (или мёда) и 3–5 г поваренной соли. Для улучшения вкуса добавляют лимонный сок или ягодный морс. Однако промышленные напитки содержат более точную дозировку электролитов и углеводов, а также дополнительные компоненты, улучшающие усвоение.

¶Критика и ограничения

Ряд специалистов отмечает, что для большинства людей, занимающихся любительским фитнесом, изотоники избыточны: потери электролитов при умеренных нагрузках незначительны, а дополнительный сахар в напитке увеличивает калорийность рациона. Злоупотребление изотониками без физической активности может привести к избыточному потреблению натрия и углеводов, что нежелательно при гипертонии, заболеваниях почек и сахарном диабете.

Также существуют исследования, указывающие на то, что скорость всасывания воды из изотонических растворов лишь незначительно выше, чем из чистой воды, а основное преимущество заключается именно в восполнении электролитов при длительных нагрузках. В связи с этим Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует ориентироваться на продолжительность и интенсивность тренировки, а не на маркетинговые заявления производителей.

¶Рынок и популярные марки

Рынок изотоников активно развивается с конца XX века. Крупнейшими мировыми производителями являются Gatorade (США, создан в 1965 году для футбольной команды Университета Флориды), Powerade (Coca-Cola), Isostar (Швейцария), SIS (Великобритания). В России распространены изотоники отечественных брендов, а также продукция компаний, специализирующихся на спортивном питании. Стоимость готовых напитков обычно выше, чем порошковых смесей, что делает последние более популярными среди профессиональных спортсменов.

¶Источники

• Питание в спорте: теория и практика / под ред. В. А. Рогозкина. — М.: Советский спорт, 2010.
• Sports Nutrition: From Lab to Kitchen / M. Lamprecht. — Wageningen Academic Publishers, 2010.
• Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2016. — Vol. 116, № 3.
• Моногарова О. В. Гидратация спортсмена: современный взгляд на проблему // Спортивная медицина: наука и практика. — 2019. — № 1.