Калорийность куриного яйца¶

Яйцо куриное — пищевой продукт, получаемый от домашних кур (Gallus gallus domesticus); одно из наиболее распространённых в мире источников животного белка. Энергетическая ценность одного яйца зависит от его массы, способа приготовления и соотношения белка и желтка. Среднее куриное яйцо массой около 55–60 г содержит примерно 70–80 килокалорий. Калорийность варьируется в зависимости от категории яйца: чем крупнее яйцо, тем выше его энергетическая ценность.

¶Калорийность в зависимости от массы

Калорийность яйца напрямую связана с его весом, который определяется категорией. В России принята следующая классификация куриных яиц по массе:

Таким образом, при расчёте калорийности блюда удобно пользоваться усреднённым значением: одно яйцо средней величины даёт организму порядка 70–80 ккал.

¶Калорийность по составным частям

Яйцо состоит из белка и желтка, которые различаются как по массе, так и по энергетической ценности.

• Белок составляет около 55–60 % массы яйца. Его калорийность невысока — примерно 17 ккал на 100 г, или около 20 ккал в одном среднем яйце. Белок почти на 90 % состоит из воды, а его сухая часть представлена преимущественно протеинами.
• Желток занимает около 30–35 % массы и содержит основную долю жиров. Его энергетическая ценность — порядка 350 ккал на 100 г, что даёт примерно 50–55 ккал в расчёте на одно яйцо.

Соответственно, основная часть калорий сосредоточена в желтке. При приготовлении блюд только из белков (например, безе или омлета из белков) калорийность порции существенно снижается.

¶Пищевая ценность

Помимо энергетической ценности, яйцо характеризуется сбалансированным химическим составом. В 100 г продукта содержится примерно:

• белков — 12,7 г;
• жиров — 11,5 г;
• углеводов — 0,7 г;
• воды — 74 г.

Яичный белок считается эталонным по аминокислотному составу и хорошо усваивается организмом. Желток богат жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), витаминами группы B, а также фосфором, железом, цинком и селеном. В желтке присутствует холестерин — около 200 мг в одном яйце, что долгое время служило поводом для ограничений в питании, однако современные исследования показывают, что для большинства здоровых людей умеренное потребление яиц не повышает существенно уровень холестерина в крови.

¶Влияние способа приготовления

Калорийность яйца меняется в зависимости от кулинарной обработки. Само по себе яйцо не теряет и не приобретает калории при нагреве, но добавление жиров и других ингредиентов увеличивает энергетическую ценность блюда.

• Сырое яйцо — около 70 ккал (средней величины).
• Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку — калорийность практически не меняется, так как продукт готовится в воде без добавления масла.
• Яичница-глазунья — при жарке на 1 чайной ложке масла (около 5 г) добавляется примерно 40–45 ккал, итого 110–120 ккал.
• Омлет — в зависимости от количества молока и масла калорийность порции из двух яиц может достигать 200–250 ккал.
• Варёное яйцо в составе салатов с майонезом — итоговая калорийность определяется прежде всего заправкой.

¶Значение в питании

Благодаря умеренной калорийности и высокой питательной ценности яйца широко используются в диетическом и спортивном питании. Одно-два яйца на завтрак обеспечивают чувство сытости при относительно небольшом количестве калорий. В рационах для снижения массы тела часто применяют блюда из яичных белков, что позволяет сократить долю жиров. При этом в России и ряде других стран установлены рекомендации по умеренному потреблению яиц для людей с нарушениями липидного обмена.

Отдельно стоит учитывать, что калорийность перепелиных яиц, близких по составу к куриным, в расчёте на одно яйцо ниже — около 14–16 ккал, поскольку масса одного перепелиного яйца составляет всего 10–12 г. Однако на 100 г продукта их энергетическая ценность сопоставима с куриными.

¶Расчёт калорийности рациона

Для точного подсчёта калорий в блюдах удобно опираться на массу яйца, а не на усреднённую цифру. Если известна категория, калорийность вычисляется пропорционально: например, яйцо отборной категории массой 70 г даёт около 90 ккал. При отсутствии данных о категории обычно принимают значение 75 ккал на одно яйцо средней величины, что соответствует распространённой практике в диетологии и кулинарных расчётах.

Источники: данные о химическом составе российских пищевых продуктов (таблицы калорийности), классификация куриных яиц по категориям, справочные материалы по пищевой ценности яиц.