Калорийность муки и низкокалорийные виды¶

Калорийность муки — энергетическая ценность продукта, получаемого помолом зерновых, бобовых и других культур, выраженная в килокалориях на 100 граммов. Показатель зависит от вида сырья, степени очистки, наличия оболочек (отрубей) и способа помола. В среднем мука является калорийным продуктом, однако её энергетическая ценность варьируется в довольно широких пределах — от примерно 250 до 360 ккал на 100 г.

¶Общие сведения о калорийности муки

Основные источники калорий в муке — углеводы (крахмал и сахар), содержание которых достигает 60–80 % массы. Белки составляют 7–14 %, жиры — 1–3 % (кроме видов с высокой жирностью, например миндальной). Клетчатка, содержащаяся в оболочках зерна, калорий не даёт, но влияет на гликемический индекс и пищевую ценность продукта в целом.

Сравнительная калорийность основных видов муки на 100 г:

¶Наименее калорийные виды

Самой низкокалорийной из распространённых видов муки считается ржаная обойная (около 270–280 ккал на 100 г). Она изготавливается из цельного зерна с сохранением оболочек, содержит больше клетчатки и меньше крахмала в пересчёте на сухую массу. Сходные показатели имеют мука из бобовых — гороховая и чечевичная (290–300 ккал), а также некоторые виды цельнозерновой муки.

Следует учитывать, что калорийность сухого продукта не полностью отражает его реальную энергетическую ценность в рационе. Мука с высоким содержанием клетчатки медленнее усваивается, даёт более низкий гликемический ответ и обеспечивает более длительное насыщение. По этому показателю ржаная и бобовая мука выигрывают у пшеничной муки высшего сорта при сопоставимой или лишь немного меньшей калорийности.

¶Факторы, влияющие на калорийность

• Степень очистки. Чем больше оболочек сохранено в продукте, тем ниже калорийность на 100 г и выше содержание пищевых волокон. Мука в/с содержит минимум отрубей и максимум крахмала.
• Вид культуры. Зерновые культуры (пшеница, рис, кукуруза) в среднем дают более калорийную муку, чем бобовые (горох, чечевица, нут).
• Жирность сырья. Мука из масличных культур (миндаль, кокос, соя) содержит заметно больше жиров, что резко повышает её энергетическую ценность.
• Влажность. По стандартам мука имеет влажность 14–15 %; продукт с более высокой влажностью формально показывает меньшую калорийность на 100 г.

¶Применение низкокалорийной муки

Ржаная и бобовая мука широко используются в диетическом и лечебном питании. Гороховая и чечевичная мука применяются для выпечки безглютеновых изделий, а также как добавка, повышающая белковый состав изделий. Цельнозерновая пшеничная мука, хотя и уступает ржаной по калорийности лишь на 10–15 %, считается более предпочтительной по содержанию витаминов группы B, минералов и пищевых волокон.

В рационе с ограничением калорий значение имеет не только выбор сорта муки, но и дозировка: стандартная порция выпечки из 100 г муки даёт примерно 250–350 ккал в готовом изделии, что составляет существенную долю суточной нормы.

¶Интересные факты

• Разница в калорийности между пшеничной мукой в/с и ржаной обойной составляет около 50–60 ккал на 100 г, то есть примерно 15–20 %.
• Миндальная мука примерно вдвое калорийнее пшеничной, но при этом содержит в 2–3 раза больше белка и жира и почти не содержит углеводов.
• Калорийность муки в рецептах пересчитывается с учётом добавляемых ингредиентов: сахар, масло и яйца увеличивают энергетическую ценность готового изделия в 1,5–2 раза относительно сухой муки.

Источники: состав и пищевая ценность продуктов (СанПиН 2.3.2.1078-01), справочники по технологии мукомольного производства, данные продовольственных баз (ФАОСТАТ), публикации ВНИИ зерна и продуктов его переработки.