Киноа: свойства и приготовление¶

Киноа — это псевдозерновая культура, получаемая из семян растения Chenopodium quinoa, которое относится к семейству Амарантовые. Вопреки распространённому мнению, киноа не является злаком (как пшеница или рис), а представляет собой плод, который ботанически классифицируется как семянка. Благодаря высокому содержанию белка, отсутствию глютена и богатому витаминно-минеральному составу, киноа широко используется в кулинарии как заменитель круп и считается одним из самых питательных продуктов растительного происхождения.

Родина киноа — высокогорные районы Анд (территория современных Перу, Боливии и Эквадора), где культура возделывается более 5000 лет. Для инков киноа была священным растением и называлась «золотым зерном». В XX веке культура была практически забыта в глобальном масштабе, однако в 2013 году ООН объявила его «Годом киноа» в знак признания её роли в обеспечении продовольственной безопасности. Сегодня основные производители — Перу, Боливия и Эквадор, а также США, Канада и Китай.

¶Ботаническое описание и виды

Растение киноа достигает высоты 1–2 метра, имеет прямостоячий стебель и широкие листья. Семена имеют округлую форму, диаметром около 2 мм, и покрыты горькой оболочкой — сапонином, который необходимо удалять перед употреблением.

Существует более 120 разновидностей киноа, но коммерчески наиболее распространены три цветовых типа:

• Белая (кремовая) — самая популярная, имеет мягкий вкус и нежную текстуру, разваривается за 12–15 минут.
• Красная — более упругая, не разваривается при варке, сохраняет форму, имеет насыщенный ореховый вкус.
• Чёрная — самая твёрдая и хрустящая, готовится дольше (около 20 минут), имеет землистый привкус.

¶Химический состав и пищевая ценность

В 100 граммах сухого зерна киноа содержится:

Киноа отличается от большинства круп уникальным аминокислотным профилем. В её белке присутствуют все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого недостаёт пшенице и рису. Это делает киноа полноценным источником растительного белка.

Продукт богат магнием (197 мг на 100 г), фосфором (457 мг), марганцем (2 мг), железом (4,6 мг) и фолиевой кислотой. В составе также присутствуют витамины группы B и витамин E. При этом киноа не содержит глютен, что позволяет использовать её в безглютеновой диете при целиакии.

¶Кулинарное применение

Перед приготовлением киноа необходимо тщательно промыть в холодной воде (не менее 2–3 минут) для удаления сапонинов, которые придают горечь и могут вызвать расстройство пищеварения. Некоторые производители продают уже промытое зерно, но дополнительная обработка не помешает.

¶Классический способ варки

• На одну часть киноа берут две части воды или бульона.
• Зерно засыпают в кипящую жидкость, добавляют соль, уменьшают огонь и варят под крышкой 12–15 минут.
• После готовности кастрюлю снимают с огня и оставляют на 5 минут, чтобы киноа впитала остатки влаги.
• Готовое зерно становится полупрозрачным, а у белого сорта появляется характерный зародышевый «хвостик» (кольцо).

¶Альтернативные способы приготовления

• В мультиварке — режим «Крупа», время 20 минут.
• В рисоварке — пропорции те же, что и для риса.
• На сковороде — обжарить сухое зерно в масле 2 минуты, затем залить водой и тушить до готовности (усиливает ореховый вкус).
• Холодный способ — замочить на ночь в воде, затем слить и использовать в салатах без варки (проращённая киноа).

¶Использование в блюдах

Киноа универсальна: она служит гарниром к мясу и рыбе, основой для вегетарианских котлет и запеканок, ингредиентом салатов, супов и даже десертов. Из киноа производят муку (для выпечки), хлопья (для каш), макаронные изделия и напитки. В кулинарии также используется пророщенная киноа, которая отличается повышенным содержанием ферментов.

¶Влияние на здоровье

Благодаря низкому гликемическому индексу (около 53) киноа медленно повышает уровень сахара в крови, что полезно при сахарном диабете второго типа. Высокое содержание клетчатки способствует нормализации пищеварения и длительному чувству сытости.

Сапонины, которые удаляются при промывании, в малых дозах обладают иммуностимулирующими свойствами, однако в больших количествах токсичны. В продажу поступают только очищенные семена.

¶Критика и ограничения

Основные претензии к киноа связаны с экологическим и социальным аспектами. Рост мирового спроса привёл к удорожанию продукта на внутреннем рынке стран-производителей, где киноа традиционно была основой рациона бедного населения. Кроме того, интенсивное выращивание монокультуры истощает почвы высокогорных районов.

С медицинской точки зрения, киноа противопоказана людям с индивидуальной непереносимостью компонентов. В редких случаях возможны аллергические реакции на белки запаса (в основном у людей с аллергией на амарант или шпинат).