Киппинг

Киппинг (от англ. kipping, буквально — «рывок», «подбрасывание») — это техника выполнения гимнастических упражнений, преимущественно на перекладине и кольцах, при которой атлет использует инерцию маха тела для облегчения подъёма в упор или над перекладиной. В отличие от строгих (силовых) вариантов, киппинг позволяет выполнить большее количество повторений за счёт вовлечения мышц кора и ног, а не только плечевого пояса и рук. Техника широко применяется в кроссфите, спортивной гимнастике (как подготовительный этап к более сложным элементам) и воркауте.

История и происхождение

Киппинг берёт начало в классической спортивной гимнастике, где он известен как «махом вперёд-назад» или «переворот махом». В середине XX века, с развитием вольных упражнений и упражнений на перекладине, гимнасты начали использовать маховые движения для набора высоты и облегчения выхода в упор. В 1970-х годах техника была стандартизирована в рамках тренировочных программ для юных гимнастов, позволяя им осваивать подъём переворотом и обороты.

Популяризация киппинга в массовом фитнесе связана с появлением кроссфита в начале 2000-х годов. Основатель программы Грег Глассман включил подтягивания киппингом в комплекс упражнений для увеличения интенсивности тренировок. В 2007 году на первых Играх CrossFit (организация признана нежелательной в РФ) киппинг стал обязательным элементом соревновательных комплексов, что вызвало дискуссии о его безопасности и эффективности по сравнению со строгими подтягиваниями.

Техника выполнения

Киппинг основан на циклическом движении тела, напоминающем маятник. Атлет раскачивается, сгибая и разгибая ноги и таз, чтобы передать импульс плечам и кистям. Основные фазы движения:

1. Исходное положение — вис на перекладине прямым хватом, руки шире плеч, ноги слегка согнуты.
2. Замах назад — атлет отклоняет корпус назад, одновременно сгибая ноги в коленях и поднимая их к груди. Это создаёт момент инерции.
3. Проход вперёд — резким движением ноги выпрямляются вниз-вперёд, таз подаётся вверх, а плечи уходят назад. В этот момент происходит подтягивание: локти сгибаются, и подбородок поднимается над перекладиной.
4. Фиксация — в верхней точке атлет задерживается на мгновение, затем опускается, повторяя цикл.

Ключевой элемент — синхронизация дыхания: выдох на усилии (подъём), вдох на замахе. Неправильное выполнение (например, чрезмерное сгибание ног или разрыв хвата) может привести к травмам плечевого сустава и позвоночника.

Виды киппинга

Классический киппинг (для подтягиваний)

Наиболее распространённый вариант, используемый в кроссфите и воркауте. Позволяет выполнить 15–30 повторений за подход, в зависимости от подготовки. Требует хорошей координации и подвижности тазобедренных суставов.

Киппинг для отжиманий на брусьях

Аналогичный принцип применяется на параллельных брусьях: атлет раскачивается в висе, затем резким движением ног и таза выходит в упор на прямые руки. Используется в комплексах типа «Диана» или «Аманда».

Киппинг на кольцах

Выполняется на гимнастических кольцах, где требуется не только сила, но и стабильность. Техника сложнее из-за необходимости контролировать вращение колец. Часто используется как подготовка к выходу в упор на кольцах (силовому или маховому).

«Бабочка» (Butterfly kipping)

Вариация, при которой атлет не делает паузы в верхней точке, а выполняет непрерывное круговое движение ногами, напоминающее взмах крыльев бабочки. Позволяет достичь высокой частоты повторений (до 40–50 за минуту), но требует отличной подвижности плеч и кора. Популярен в соревновательных комплексах кроссфита, но критикуется за повышенный риск травм плечевого пояса.

Применение

Спортивная гимнастика

В профессиональной гимнастике киппинг используется как базовый элемент для обучения более сложным движениям: подъёму переворотом, оборотам, соскокам. Юные гимнасты осваивают маховые движения на низкой перекладине, постепенно увеличивая амплитуду.

Кроссфит

В кроссфите киппинг — основной способ выполнения подтягиваний и отжиманий на брусьях в соревновательных комплексах (WOD). Он позволяет минимизировать время отдыха и увеличить интенсивность тренировки. Например, в комплексе «Фран» (21-15-9 подтягиваний киппингом и толчковых швунгов) атлеты выполняют до 45 повторений за 3–5 минут.

Воркаут и уличная гимнастика

В уличном воркауте киппинг используется для выполнения динамических элементов: выходов на две руки, подъёмов переворотом, «солнышек» (оборотов вокруг перекладины). Однако многие воркаутеры предпочитают строгие силовые варианты, считая киппинг менее эстетичным и травмоопасным.

Критика и безопасность

Киппинг неоднократно подвергался критике со стороны тренеров и спортивных врачей. Основные претензии:

• Травмоопасность. Резкие маховые движения создают нагрузку на плечевые суставы, особенно на вращательную манжету. По данным Американской академии ортопедических хирургов, частота травм плеча у кроссфитеров, использующих киппинг, на 30–40% выше, чем у тех, кто выполняет строгие подтягивания.
• Снижение силового компонента. Киппинг позволяет выполнять больше повторений, но не развивает максимальную силу мышц спины и бицепса. Исследования показывают, что у атлетов, практикующих только киппинг, показатели в строгих подтягиваниях могут быть ниже на 20–30%.
• Необходимость обучения. Без правильной техники киппинг приводит к компенсаторным движениям (чрезмерное сгибание ног, разгибание спины), что увеличивает риск травм поясницы.

В ответ на критику в кроссфите были введены обязательные требования к технике: подбородок должен пересекать перекладину, а ноги — не разводиться шире плеч. На соревнованиях судьи фиксируют нарушения, за которые начисляются штрафные повторения.

Интересные факты

• Рекорд по количеству подтягиваний киппингом за минуту среди мужчин составляет 62 повторения (установлен в 2023 году американским атлетом Джейкобом Хепнером на соревнованиях CrossFit Open). Среди женщин — 48 повторений (Кэтрин Дэвис, 2022).
• В классической гимнастике киппинг считается «детской» техникой — взрослые спортсмены используют его только для разминки или обучения, а на соревнованиях выполняют строгие элементы.
• В СССР киппинг называли «махом с подтягиванием» и включали в нормативы ГТО для старших школьников, однако с 1970-х годов его заменили на строгие подтягивания из-за травматизма.
• В кроссфите существует неофициальное правило: «нельзя делать киппинг, пока не подтянешься строго 10 раз» — это снижает риск травм у новичков.

Источники

• Спортивная гимнастика: учебник для вузов / под ред. В. М. Смолевского. — М.: Физкультура и спорт, 1980.
• CrossFit Level 1 Training Guide (CrossFit, Inc., 2023).
• Исследование травматизма в кроссфите // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018, Vol. 48, No. 11.
• Техника выполнения гимнастических упражнений / А. П. Бондарчук. — Киев: Здоров’я, 1985.
• Киппинг: биомеханика и безопасность // Strength and Conditioning Journal, 2020, Vol. 42, No. 3.