Кошмарные сны: причины и способы борьбы¶
Кошмарные сны — это сновидения, вызывающие сильный страх, тревогу или ужас и приводящие к пробуждению. Согласно Международной классификации нарушений сна (МКНС-3), ночные кошмары (nightmare disorder) относятся к парасомниям — нежелательным феноменам, возникающим во сне. Обычные кошмары, возникающие время от времени, не считаются расстройством; о патологии говорят, когда неприятные сновидения повторяются регулярно (как правило, чаще двух раз в неделю на протяжении месяца и дольше) и вызывают выраженный дискомфорт или страх засыпания.
¶Причины возникновения
Кошмары могут быть вызваны множеством факторов. К основным относятся:
- Психологический стресс и тревога — наиболее частая причина. Конфликты, рабочая нагрузка, переживания повседневного характера усиливают эмоциональную возбудимость и отражаются на содержании сновидений.
- Травматический опыт. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) сопровождается особенно тяжёлыми кошмарами, часто повторяющими сцену травмы.
- Нарушения сна и режима. Бессонница, нерегулярный отход ко сну, недосыпание и сменная работа повышают вероятность кошмаров.
- Приём некоторых ликвидаций. Алкоголь, седативные средства, бета-адреноблокаторы, антидепрессанты (в частности, ингибиторы обратного захвата серотонина) и некоторые другие препараты могут провоцировать яркие негативные сновидения.
- Пищевые факторы. Обильный поздний ужин, острая или сладкая пища перед сном усиливают обменные процессы и могут увеличивать частоту сновидений.
- Лихорадка и соматические заболевания. При повышенной температуре тела кошмары возникают чаще.
- Генетическая предрасположенность. Исследования близнецов показывают умеренную наследуемость склонности к кошмарам.
¶Механизм возникновения
Кошмары преимущественно возникают в фазе быстрого сна (REM-фазе), которая в норме занимает около 20–25 % общего времени ночного отдыха и сосредоточена во второй половине ночи. В REM-фазе активность лимбической системы — эмоционального центра мозга — повышена, при этом активность префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление, снижена. Такой дисбаланс объясняет, почему сновидения воспринимаются как крайне реалистичные и эмоционально насыщенные, а логический контроль над ними практически отсутствует.
¶Что делать при эпизодических кошмарах
При редких, не связанных с расстройством кошмарах эффективны простые гигиенические меры:
- Нормализация гигиены сна. Регулярный отход ко сну и подъём, достаточная продолжительность сна (7–9 часов для взрослых), прохладная тёмная тихая спальня.
- Релаксация перед сном. Дыхательные упражнения (например, медленное брюшное дыхание со счётом до четырёх), прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, спокойная музыка или аудиокниги.
- Ограничение возбуждающих факторов. Отказ от просмотра острых сюжетов, новостей и активного использования гаджетов за 1–2 часа до сна; кофеин — не позднее чем за 6–8 часов до отхода ко сну.
- Ведение дневника сновидений. Запись утром помогает выявить повторяющиеся темы и триггеры.
- Техника «переписывания сюжета». Днём человек мысленно воспроизводит кошмар, но изменяет его финал на нейтральный или положительный. Метод получил поддержку в клинических исследованиях и рекомендуется специалистами по сну.
¶Лечение при регулярных кошмарах
Если кошмары становятся частыми и мешают жизни, рекомендуется обращение к врачу — сомнологу, психотерапевту или психиатру. Основные подходы:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Направлена на изменение дисфункциональных установок, связанных со сном и страхом засыпания.
- Имаго-реориентация (image rehearsal therapy, IRT). Разновидность КПТ, при которой пациент тренируется пересказывать и изменять сюжет кошмара в состоянии бодрствования. Метод показал эффективность при ПТСР-ассоциированных кошмарах.
- Сеансы релаксации и гипнотерапия. Могут дополнять основное лечение.
- Медикаментозная терапия. Применяется ограниченно: при ПТСР назначают празозин (альфа-1-адреноблокатор), снижающий выраженность ночных кошмаров. Ряд антидепрессантов, напротив, может усиливать кошмарную активность, поэтому коррекция схемы лечения проводится лечащим врачом.
¶Когда необходимо обратиться к специалисту
Показания для обращения к врачу:
- кошмары повторяются несколько раз в неделю на протяжении месяца и дольше;
- после пробуждения сохраняется выраженная тревога, страх засыпания, нарушения дневного функционирования;
- кошмары связаны с пережитой травмой;
- сопутствуют храпу, остановкам дыхания во сне (возможен синдром обструктивного апноэ сна);
- сопровождаются движениями конечностей во сне, что может указывать на расстройство поведения в REM-фазе.
¶Интересные факты
По данным исследований, примерно 85 % взрослых людей хотя бы раз в жизни переживали кошмары. Частота кошмаров у женщин несколько выше, чем у мужчин, что исследователи связывают с более высокой общей частотой сновидений и эмоциональной реактивностью. Дети переживают кошмары чаще взрослых: в возрасте 3–6 лет они отмечаются примерно у половины детей.
Источники:
- Международная классификация нарушений сна, 3-е издание (ICSD-3)
- С. Б. Вейн — «Нарушения сна и бодрствования»
- American Academy of Sleep Medicine — Nightmare Disorder
- Schredl M. — «Nightmares: Causes, Consequences, and Strategies to Reduce Them»
- Krakow B. et al. — «Imagery Rehearsal Therapy for Chronic Nightmares»