Магний для женщин: формы и выбор¶
Магний для женщин — вопрос подбора формы и дозировки макроэлемента с учётом физиологических потребностей женского организма, возраста, состояния здоровья и цели приёма. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, влияет на нервно-мышечную проводимость, синтез белка, регуляцию сердечного ритма и обмен глюкозы. Дефицит магния у женщин проявляется мышечными судорогами, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, раздражительностью, аритмиями и учащением предменструальных жалоб.
¶Потребность в магнии у женщин
Суточная норма магния для женщин старше 18 лет составляет 320 мг, в период беременности — 350–360 мг, в период лактации — 310–320 мг (рекомендации Института медицины, США). В России ориентиром служат нормы физиологических потребностей, утверждённые СанПиН, где средняя потребность для взрослых женщин оценивается в 300–350 мг в сутки.
Повышенная потребность отмечается:
- при беременности и грудном вскармливании;
- в период менопаузы (снижение уровня эстрогенов ухудшает усвоение магния);
- при интенсивных физических нагрузках;
- при хроническом стрессе (магний расходуется при повышенной выработке кортизола);
- при приёме оральных контрацептивов, мочегонных средств, глюкокортикостероидов;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания.
¶Формы магния в добавках
Основная классификация добавок магния строится по химической форме соли, которая определяет биодоступность и переносимость.
| Форма | Особенности | Применение |
|---|---|---|
| Цитрат магния | Хорошая растворимость и биодоступность, слабительный эффект в высоких дозах | Общий дефицит, запоры |
| Бисглицинат (глицинат) магния | Высокая усвояемость, мягкая переносимость, не вызывает слабительного действия | Стресс, бессонница, чувствительный ЖКТ |
| Треонат магния | Проникает через гематоэнцефалический барьер | Когнитивные функции, память |
| Оксид магния | Низкая биодоступность, выраженный слабительный эффект | Запоры (как слабительное) |
| Малат магния | Сочетание с яблочной кислотой, участие в энергетическом обмене | Утомляемость, мышечные боли |
| Таурат магния | Связь с таурином, мягкое влияние на сердечно-сосудистую систему | Поддержка работы сердца |
| Сульфат магния (магнезия) | Применяется наружно и парентерально | Ванны, эклампсия (по назначению врача) |
| Хлорид магния | Растворимость, наружное применение | Ванны, компрессы |
¶Критерии выбора
¶По цели приёма
При общем дефиците и неспецифических жалобах (усталость, судороги) чаще рекомендуют цитрат или бисглицинат. При повышенной тревожности и нарушениях сна предпочтителен бисглицинат или таурат. При когнитивных жалобах рассматривают треонат. При запорах используют цитрат или оксид, учитывая слабительный эффект.
¶По переносимости
Женщинам с синдромом раздражённого кишечника, гастритом или повышенной чувствительностью ЖКТ подходят формы с мягкой переносимостью — бисглицинат, малат, таурат. Цитрат и оксид в высоких дозах могут усиливать перистальтику и вызывать диарею.
¶По дозировке
Рекомендуется выбирать добавки, обеспечивающие 200–400 мг элементарного магния в суточной дозе (с учётом получения магния из пищи). Важно обращать внимание на содержание именно элементарного магния, а не массы соли: в 1000 мг цитрата магния элементарного магния содержится около 150 мг.
¶По составу
Полезно наличие в составе витамина B6, который участвует в транспорте магния в клетку, а также витамина D и витамина K2, важных для костного здоровья. Совместный приём кальция и магния допустим, но в разное время суток, поскольку они конкурируют за всасывание.
¶Дефицит магния у женщин
По различным оценкам, дефицит магния отмечается у 15–35 % населения развитых стран, причём у женщин частота выше. Диагностика затруднена: стандартный уровень сывороточного магния отражает лишь около 1 % общего запаса магния в организме. Более информативны тест на насыщение эритроцитов магнием (ЭМГ) и оценка суточной экскреции магния с мочой.
¶Магний при беременности и ПМС
Магний при беременности снижает риск преэклампсии, уменьшает выраженность судорог икроножных мышц, учащаемых у беременных. При предменструальном синдроме приём магния в сочетании с витамином B6, по данным ряда исследований, уменьшает задержку жидкости, нагрубание молочных желёз и эмоциональную лабильность.
¶Побочные эффекты и противопоказания
Избыточные дозы магния (обычно при почечной недостаточности) вызывают диарею, тошноту, сонливость, снижение артериального давления. При тяжёлой почечной недостаточности приём магния противопоказан без контроля врача. С осторожностью назначают при брадикардии, AV-блокаде и миастении.
¶Источники
- Рекомендации ВОЗ по потребности в макронутриентах
- Институт медицины США. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продукции питания»
- Пищевая ценность продуктов питания (справочник под ред. М. Н. Волгарева)
- Медицинские обзоры по магнию в репродуктивном здоровье женщин