Метаболизм и способы его ускорения¶

Метаболизм — это совокупность биохимических реакций, протекающих в живом организме, обеспечивающих обмен веществ и энергии: расщепление поступающих с пищей нутриентов, синтез необходимых соединений и выделение энергии. Скорость метаболизма (базальный метаболизм, basal metabolic rate) определяется количеством энергии, которую организм расходует в покое за единицу времени. Повышение скорости обмена веществ рассматривается как один из факторов контроля массы тела наряду с рационом и физической активностью.

¶Базовый метаболизм и факторы, влияющие на него

Базальный метаболизм составляет примерно 60–75 % от общего суточного расхода энергии. На его величину влияют:

• Мышечная масса — мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая, поэтому люди с большей мышечной массой расходуют больше калорий в покое.
• Пол и возраст — у мужчин базальный метаболизм, как правило, выше; с возрастом обмен веществ замедляется, преимущественно за счёт снижения мышечной массы.
• Гормональный статус — функция щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин) напрямую влияет на скорость обмена веществ; гипотиреоз сопровождается снижением метаболизма.
• Генетические особенности — индивидуальные различия в скорости обмена веществ могут составлять 10–15 % между людьми с одинаковой композицией тела.
• Температура окружающей среды и уровень стресса — холод и стресс увеличивают расход энергии.

¶Физическая активность

Физические нагрузки — наиболее эффективный из контролируемых факторов повышения суточного расхода энергии.

¶Силовые тренировки

Силовые (сопротивление) тренировки стимулируют рост и поддержание мышечной массы, что увеличивает базальный метаболизм. По различным оценкам, 1 кг мышечной ткани добавляет около 10–15 ккал в сутки к базальному расходу. Дополнительный эффект связан с так называемым послетренировочным потреблением кислорода (EPOC): после интенсивной нагрузки организм повышенное время поддерживает ускоренный обмен веществ для восстановления.

¶Кардионагрузки

Аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде) увеличивают расход энергии непосредственно во время занятий. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения и ряда национальных руководств предусматривают не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю для поддержания здоровья и контроля массы тела.

¶Интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чередуют короткие периоды максимальной нагрузки с восстановлением. Исследования показывают, что HIIT может давать сопоставимый с продолжительным кардио эффект на расход энергии при меньшей длительности сессии, а также усиливать EPOC.

¶Питание

¶Дефицит энергии

Снижение массы тела требует создания умеренного дефицита энергии относительно расхода — обычно 10–20 % от суточной потребности. Слишком резкое ограничение калорийности (ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин) может приводить к компенсаторному замедлению метаболизма — адаптивному термогенезу.

¶Белок

Повышенное потребление белка (1,2–1,6 г на кг массы тела в сутки) способствует сохранению мышечной массы в условиях дефицита калорий, увеличивает термический эффект пищи (белок требует до 20–30 % своей энергии на усвоение, в отличие от 5–10 % для жиров и углеводов).

¶Приём пищи

Регулярное питание небольшими порциями не имеет доказанного преимущества перед тремя основными приёмами пищи с точки зрения ускорения метаболизма. Пропуск завтрака сам по себе не замедляет обмен веществ.

¶Температура и холодовое воздействие

Умеренное холодовое воздействие активирует бурый жировую ткань, которая сжигает энергию для теплопродукции. Некоторые исследования показывают, что длительное пребывание в прохладной среде (16–19 °C) увеличивает суточный расход энергии на 5–30 %, однако практическое значение этого эффекта для снижения массы тело ограничено.

¶Сон и восстановление

Хронический недостаток сна (менее 7 часов) ассоциирован с нарушением регуляции гормонов голода — лептина и грейлина — что увеличивает аппетит и может снижать толерантность к глюкозе. Исследования показывают, что ограничение сна до 4–5 часов в сутки снижает расход энергии в покое на 2–5 %.

¶Добавки и препараты

Часть БАДов и «ускорителей метаболизма» (кофеин, экстракт зелёного чая, капсаицин) обладает умеренным термогенническим эффектом — порядка 50–100 ккал в сутки, что клинически незначимо без коррекции рациона и физической активности. Стимуляторы на основе сибутрамина и других рецепторных агонистов в ряде стран отозваны или ограничены из-за побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы.

¶Ограничения

Метаболическая адаптация при похудении — снижение расхода энергии сверх того, которое объясняется уменьшением массы тела — является документированным феноменом и ограничивает эффективность длительных диет. Стойкое снижение массы тела требует сочетания рационных изменений, регулярной физической активности и контроля образа жизни.

¶Источники

• Hall K.D., Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity // Medical Clinics of North America.
• Melanson E.L. et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on resting metabolic rate // Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Руководства Всемирной организации здравоохранения по физической активности и сидячему поведению (2020).
• Heymsfield S.B., Wadden T.A. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity // New England Journal of Medicine.