Отжимания — классическое упражнение¶
Отжимания (англ. push-up) — базовое упражнение с собственным весом, относящееся к классу силовых упражнений верхней части тела. Выполняется из упора лёжа с опорой на ладони и носки стоп; при опускании корпуса грудь приближается к опорной поверхности, при выпрямлении рук тело возвращается в исходное положение. Отжимания не требуют инвентаря и специальных условий, поэтому распространены в военной и школьной физической подготовке, фитнесе, гимнастике и реабилитации.
¶Работающие мышцы
При классическом исполнении основную нагрузку получают:
- Грудные мышцы (m. pectoralis major) — основной двигатель;
- Трицепсы плеча (m. triceps brachii) — разгибание в локтевом суставе;
- Передняя дельтовидная мышца (m. deltoideus, порция anterior) — сгибание и приведение плеча;
- Квадрицепс и разгибатели бедра — статическое удержание корпуса;
- Мышцы-стабилизаторы живота и поясницы (rectus abdominis, erector spinae) — удержание прямой линии тела.
Широчайшие мышцы спины участвуют как синергисты при опускании. По степени вовлечения отжимания относят к упражнениям со средней нагрузкой на грудные мышцы — для значительного роста силы и объёма обычно требуется дополнительное отягощение или усложнённые варианты.
¶Техника выполнения
Классическая техника включает следующие элементы:
- Исходное положение — упор лёжа, ладони под плечами или чуть шире, пальцы направлены вперёд, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- На вдохе корпус опускается за счёт сгибания локтей до касания грудью пола или до параллели бёдер с полом; локти отводятся под углом примерно 45° к корпусу.
- На выдохе корпус поднимается до полного выпрямления рук без резкого «дожима» в локтях.
- Количество повторений зависит от подготовленности: у новичков — 5–10, у тренированных — 30 и более.
Типичные ошибки: провисание поясницы, разведение локтей перпендикулярно корпусу, неполная амплитуда, задержка дыхания.
¶Виды отжиманий
Варьирование положения рук, ног и опор изменяет распределение нагрузки:
| Вариант | Особенность |
|---|---|
| Отжимания с колен | Облегчённый вариант для начинающих |
| Широкие отжимания | Акцент на грудные мышцы |
| Узкие («алмаз») | Акцент на трицепсы |
| С опорой на перекладине или брусьях | Увеличенная амплитуда |
| С руками на возвышении (ноги вниз) | Облегчённый вариант |
| С ногами на возвышении | Увеличенная нагрузка на верх груди и дельтовидные |
| С хлопком (плиометрические) | Развитие взрывной силы |
| С отягощением (без жилета, с блином) | Прогрессия нагрузки |
| На кулаках, пальцах, одной руке | Специализированные варианты |
В гимнастике и кроссфите известны «пуш-апы в стиле кобра» (с прогибом спины) и отжимания «hindu push-up» — с волнообразным движением корпуса, заимствованные из индийской традиции подготовки борцов.
¶Применение
¶Военная подготовка
Отжимания являются стандартным элементом физических тестов в вооружённых силах ряда стран. В Вооружённых силах США с 2020 года отжимания были временно исключены из общевойскового теста (заменены на шесть тестовых полос) и возвращены в переработанной форме в 2023 году. В российской армии и системе ГТО отжимания входят в нормативы для мужчин; в программе «Готов к труду и обороне» норматив включает максимальное количество повторений за минуту.
¶Школьная физкультура
В школьных программах физической культуры СССР и России отжимания традиционно входят в обязательный комплекс утренней зарядки и программу подготовки к сдаче нормативов ОФП.
¶Реабилитация и профилактика
Отжимания с колен или с руками на возвышении применяются как упражнение начального уровня в программах восстановления после травм плеча и в тренировках пожилых — при условии отсутствия противопоказаний со стороны суставов и сердечно-сосудистой системы.
¶Польза и ограничения
Достоинства упражнения: не требует оборудования, доступно в любых условиях, вовлекает несколько крупных мышечных групп, допускает широкий диапазон модификаций.
Ограничения: при существенном дефиците мышечной массы собственного веса недостаточно для гипертрофии; при нарушениях техники повышается нагрузка на плечевые суставы и поясничный отдел; при заболеваниях сердца и гипертонии требуется консультация врача.
¶Отжимания в спортивных нормативах
В ряде спортивных дисциплин отжимания выделены в самостоятельное соревнование. С 2010-х годов проводятся чемпионаты мира по отжиманиям под эгидой World Push-Up Championship; в России соревнования по отжиманиям включаются в программу фестивалей силовых видов спорта.
Источники:
- Зациорский В. М. «Физические качества и подготовленность спортсмена»
- Фомин Н. А. «Физиология физических упражнений»
- Апанасенко Г. Л. «Физическая подготовка: теория, методика, практика»
- Материалы Государственной программы «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации»
- World Push-Up Championship — официальные правила соревнований