Пилатес в фитнесе¶
Пилатес — система физических упражнений, разработанная в начале XX века немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом, объединяющая элементы гимнастики, йоги и силовой подготовки с акцентом на укрепление мышц кора, выработку правильной осанки и развитие гибкости. В современном фитнесе пилатес занимает отдельную нишу как низкоинтенсивная, но высокоэффективная методика тренировок, доступная людям с разным уровнем подготовки и разным возрастом.
¶История
Джозеф Пилатес (1883—1967) в детстве страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки, что и подвигло его к изучению анатомии, йоги, каллистеники и боевых искусств. В годы Первой мировой войны, находясь в лагере для интернированных немцев на острове Мэн, он разрабатывал программу реабилитационных упражнений для раненых солдат, используя кровати с пружинами — предшественники современных реформеров. В 1923 году Пилатес переехал в Нью-Йорк, где открыл студию совместно с женой, балериной Кларой. Метод быстро привлёк внимание представителей балета и танцевального сообщества.
После смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году его ученики — прежде всего Романа Крицановская, Бэнджамин Дагдэйл и Элайс Тейлор — продолжили популяризацию метода. В 1980-е годы пилатес вошёл в мейнстрим фитнес-индустрии, а в 1990—2000-е годы распространился по всему миру, включая Россию, где первые студии пилатеса появились в начале 2000-х годов.
¶Основные принципы
Методика базируется на шести классических принципах, сформулированных самим Джозефом Пилатесом:
- Концентрация — осознанное внимание к каждому движению.
- Контроль — управление мышцами без инерции и рывков.
- Центрирование — работа начинается с мышц живота и тазового дна, так называемого «powerhouse» (энергетического центра).
- Поток — плавность и связность движений.
- Точность — качество исполнения важнее количества повторений.
- Дыхание — координация дыхания с движением, использование межрёберного дыхания.
¶Виды пилатеса
В современном фитнесе выделяют два основных направления:
- Матовый пилатес — упражнения выполняются на коврике с использованием собственного веса и минимального дополнительного оборудования (мячи, кольца, резиновые ленты). Доступен для занятий дома.
- Аппаратный пилатес — занятия на специальных тренажёрах, разработанных Джозефом Пилатесом: реформере (тренажёр с сопротивлением пружин), кадиллаке (кровати с рамой и резиновыми аттачментами), «чейре», бочке (wunda chair) и других. Аппаратный пилатес позволяет точнее дозировать нагрузку и чаще применяется в реабилитации.
¶Что тренирует пилатес
Основной целью пилатеса является укрепление глубоких мышц кора — поперечной мышцы живота, косых мышц, мышц тазового дна, разгибателей позвоночника. Дополнительно развиваются:
- гибкость и подвижность суставов;
- мышечная выносливость (статическая работа мышц);
- осознанное управление телом (проприоцепция);
- правильная осанка и баланс мышц.
Пилатес не относится к кардионагрузкам и не направлен на активное сжигание калорий; энергозатраты на занятии составляют примерно 150–250 ккал за час в зависимости от интенсивности и комплектации.
¶Пилатес и другие направления фитнеса
| Направление | Характер нагрузки | Отличие от пилатеса |
|---|---|---|
| Йога | Статические асаны, дыхательные практики | Меньше акцента на силовой работе мышц кора |
| Функциональный тренинг | Взрывные, динамические движения | Высокая интенсивность, работа с весами |
| Силовой тренинг | Работа с отягощениями | Цель — гипертрофия мышц |
| Балетная гимнастика | Статика, растяжка | Сходные принципы, но иная техника |
Пилатес часто используется как дополнение к силовым и беговым тренировкам, помогая компенсировать гипертонус отдельных мышечных групп и снижать риск травм.
¶Применение в реабилитации
Методика изначально создавалась как система восстановления, поэтому пилатес активно применяется в физиотерапии. Показания включают:
- боли в пояснице и шее (в том числе при грыжах и протрузиях в стадии ремиссии);
- восстановление после операций на позвоночнике и суставах;
- сколиоз и нарушения осанки;
- подготовка спортсменов к соревнованиям и восстановление после травм.
Занятия при наличии хронических заболеваний рекомендуется согласовывать с врачом.
¶Популярность в России
В России пилатес стал массовым направлением фитнеса в 2010-е годы. Он включён в программы большинства фитнес-клубов, существуют сертифицированные школы подготовки инструкторов. Популярность метода объясняется малым риском травм, доступностью для начинающих и отсутствием необходимости в специальной экипировке (для матового варианта). По данным опросов фитнес-индустрии, пилатес входит в тройку самых популярных групповых программ среди женщин старше 30 лет.
¶Источники
- Джозеф Пилатес, Клара Пилатес. «Return to Life Through Contrology», 1945.
- Джон Гиббс. «Pilates Anatomy», Human Kinetics, 2011.
- Р. Крицановская. «Джозеф Пилатес: его метод и его ученики».
- Материалы журнала «Фитнес и культуризм».