Пищевые волокна: состав, виды и источники¶

Пищевые волокна (клетчатка) — сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и проходят через кишечник преимущественно в неизменённом виде. К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, инулин, бета-глюкан, слизи и лигнин. Суточная норма потребления, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 25–40 граммов в сутки; среднее потребление в развитых странах не превышает 15 граммов.

¶Химический состав и свойства

Клетчатка представляет собой смесь полисахаридов разной степени устойчивости к пищеварительным ферментам. Основные компоненты:

• Целлюлоза и гемицеллюлоза — структурные полисахариды клеточных стенок растений, формируют каркас растительной ткани.
• Пектин — растворимые полисахариды, содержащиеся в межклеточном веществе; образуют вязкие гели.
• Инулин — полимер фруктозы, накапливается в корнеплодах и клубнях.
• Бета-глюкан — растворимое волокно, содержащееся преимущественно в злаках.
• Лигнин — фенольный полимер, не является углеводом, но включается в группу пищевых волокон по функциональным свойствам.

По растворимости клетчатку делят на растворимую (пектин, бета-глюкан, инулин, камедь) и нерастворимую (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин). Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы, снижают уровень холестерина в крови и служат субстратом для кишечной микрофлоры. Нерастворимые увеличивают объём каловых масс и ускоряют транзит содержимого по кишечнику.

¶Физиологическое действие

Клетчатка выполняет несколько физиологических функций. Механически она увеличивает объём пищевого комка, что активирует перистальтику кишечника и снижает риск запоров. Химически растворимые волокна связывают желчные кислоты, участвуя в регуляции липидного обмена. Микробиологически клетчатка ферментируется бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата), которые питают клетки слизистой оболочки кишечника и участвуют в регуляции иммунного ответа.

Эпидемиологические исследования связывают достаточное потребление пищевых волокон со снижением риска развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, ожирения и рака толстой кишки. Мета-анализы показывают, что каждые дополнительные 8 граммов клетчатки в сутки ассоциируются со снижением смертности примерно на 5–27 % в зависимости от исходного уровня потребления.

¶Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание пищевых волокон в продуктах питания (граммов на 100 граммов съедобной части):

¶Злаки и крупы

Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержат цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, бурый рис, перловка, пшено. Пшеничные отруби — рекордсмен по содержанию волокон среди злаковых продуктов. Белый рис и манная крупа, напротив, содержат клетчатку в минимальных количествах, поскольку при очистке зерна удаляются оболочки и зародыш.

¶Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох и соя сочетают высокое содержание клетчатки (10–25 г на 100 г сухого продукта) с высоким содержанием растительного белка. Растворимые и нерастворимые волокна в бобовых распределены примерно поровну.

¶Орехи и семена

Миндаль, грецкий орех, семена льна, чиа и подсолнечника содержат 10–35 г клетчатки на 100 граммов. Семена льна и чиа при контакте с водой образуют слизистый гель, что придаёт им свойства растворимых волокон.

¶Овощи и фрукты

Наибольшее количество клетчатки среди овощей содержат капуста (все виды), морковь, свёкла, репа, редис, брокколи и зелёные листовые культуры. Среди фруктов и ягод выделяются груши, яблоки (с кожурой), малина, ежевика, смородина и авокадо. Бананы в стадии зрелости содержат преимущественно растворимый пектин, в недозрелом виде — больше крахмала и нерастворимых волокон.

¶Продукты животного происхождения

Клетчатка отсутствует в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, поскольку пищевые волокна — исключительно компонент растительных клеточных стенок.

¶Особенности потребления

Резкое увеличение доли клетчатки в рационе может сопровождаться метеоризмом и вздутием живота. Рекомендуется постепенно наращивать потребление волокон до целевых значений, сочетая клетчатку с достаточным питьевым режимом (не менее 1,5–2 литров воды в сутки). При заболеваниях желудочно-кишечного тракта в фазе обострения (гастрит, язвенная болезнь, колит) количество нерастворимых волокон временно ограничивают.

¶История изучения

Термин «пищевые волокна» ввёл в научный оборот британский физиолог Томас Латер Кёрнер в 1972 году, предложив рассматривать их как отдельную группу нутриентов. В 1970-е годы эпидемиолог Дэнис Бёркитт сформулировал гипотезу, связывающую низкое потребление клетчатки в промышленных странах с повышенной частотой запоров, дивертикулёза и рака толстой кишки. Эти работы стали основой для включения пищевых волокон в современные нормы питания.

¶Источники

• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевой технологии)
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию
• С. В. Шаталов, «Пищевые волокна в питании человека»
• Данные USDA FoodData Central по содержанию пищевых волокон