Протеин для похудения¶
Протеин для похудения — это использование белковых добавок и продуктов с высоким содержанием белка в рационе с целью снижения массы тела. Под «протеином» обычно понимают спортивные белковые порошки (сывороточный, казеиновый, соевый, яичный, растительные смеси), хотя принципы выбора применимы и к обычной пище. Эффективность протеина при похудении обусловлена свойствами белка: высокой сытостью, термическим эффектом пищи и сохранением мышечной массы в условиях дефицита калорий.
¶Общие принципы
Белок в рационе снижения веса выполняет несколько функций:
- Сытость. Белок подавляет голодные гормоны (грелин) и повышает уровень сытости (пептиды YY, GLP-1). По данным исследований, диеты с повышенным содержанием белка (25–30 % калорий) приводят к большему снижению веса и меньшему чувству голода по сравнению с диетами с обычным содержанием белка (12–15 %).
- Термический эффект пищи (ТЕП). На усвоение белка организм тратит 20–30 % от калорийности самого белка (для сравнения: жиры — 0–3 %, углеводы — 5–10 %). Это увеличивает суммарный расход энергии.
- Сохранение мышечной массы. В условиях дефицита калорий часть потерянного веса приходится на мышцы. Достаточное потребление белка (1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки) минимизирует мышечные потери.
¶Виды протеинов
¶Сывороточный протеин (Whey)
Наиболее изученный и популярный вид. Получают из молочной сыворотки, быстро усваивается, содержит полный набор незаменимых аминокислот, включая высокую долю лейцина — ключевого аминокислотного стимулятора синтеза мышечного белка.
- Whey Concentrate (концентрат) — 70–80 % белка, содержит некоторое количество жиров и лактозы. Дешевле остальных форм.
- Whey Isolate (изолят) — 90 % белка, минимум жиров и лактозы. Подходит при непереносимости лактозы.
- Whey Hydrolysate (гидролизат) — предварительно расщеплённый белок, усваивается быстрее всех, но дороже и часто горчит.
Для похудения принципиальной разницы между формами нет; выбор определяется переносимостью и бюджетом.
¶Казеин
Медленноусвояемый молочный белок (до 7–8 часов). Формирует в желудке густую «сгустковую» структуру, обеспечивая постепенное поступление аминокислот в кровь. Казеин менее эффективен для стимуляции мышечного синтеза, чем сыворотка, но лучше подавляет голод в промежутках между приёмами пищи. Часто употребляется перед сном.
¶Яичный протеин
Белок куриных яиц (обычно только альбумин). По аминокислотному профилю считается эталоном, уступает сыворотке по скорости усвоения. Гипоаллергенный, не содержит лактозы.
¶Соевый протеин
Растительный белок из соевых бобов. По эффективности сохранения мышечной массы приближается к сывороточному. Подходит вегетарианцам. Содержит фитоэстрогены (изофлавоны), что вызывает дискуссии, однако обзорные исследования не подтвердили существенного влияния на гормональный фон у мужчин в обычных дозировках.
¶Растительные смеси
Гороховый, рисовый, конопляный, кокосовый протеины. По отдельности имеют неполный аминокислотный профиль, поэтому качественные продукты представляют их смесью. По сытости и эффективности для похудения сопоставимы с животными протеинами.
¶Какой протеин лучше для похудения
При равной калорийности и равном потреблении белка разница между видами протеинов для снижения веса минимальна. Мета-анализы (например, обзор Cermak et al., 2012; Miller et al., 2014) показывают, что итоговый результат определяется прежде всего общим дефицитом калорий и суммарным потреблением белка, а не источником.
Практические рекомендации:
- Сывороточный протеин — оптимальный выбор по соотношению цена/качество/сытость. Быстрое усвоение делает его удобным для перекусов.
- Казеин — дополнение для подавления голода между приёмами пищи и на ночь.
- Растительные смеси — при непереносимости молочного белка или вегетарианском рационе.
- Изолят сыворотки — при лактазной недостаточности.
Суточная норма для худеющих — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела. При весе 80 кг это 130–175 г белка в сутки, из которых 20–40 г могут приходиться на порошковый протеин, остальное — на обычную пищу (мясо, рыба, творог, яйца, бобовые).
¶Противопоказания и ограничения
- Заболевания почек (протеиновая нагрузка ускоряет прогрессирование ХБП).
- Фенилкетонурия.
- Индивидуальная непереносимость компонентов (лактоза, подсластители, ароматизаторы).
- Детский возраст, беременность и лактация — только по назначению врача.
Протеиновые порошки не являются лекарством и не заменяют сбалансированный рацион. Их главная функция — удобный способ довести потребление белка до нужного уровня при дефиците калорий.
¶Источники
- Phillips S. M., Van Loon L. J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. — J. Sports Sci., 2011.
- Cermak N. M. et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance exercise training: a meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis. — Am. J. Clin. Nutr., 2012.
- Leidy H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. — Am. J. Clin. Nutr., 2015.
- Pasiakos S. M. et al. Effects of protein supplementation on muscle mass, strength and physical performance in older adults. — J. Nutr., 2015.