Протеиновые смеси

Протеиновые смеси — это пищевые продукты, предназначенные для дополнительного потребления белка (протеина) в рационе человека. Представляют собой сухие порошкообразные концентраты или готовые к употреблению жидкости, основным компонентом которых является белок, выделенный из различных природных источников. Протеиновые смеси относятся к категории спортивного питания и биологически активных добавок (БАД) и используются для восполнения суточной потребности в белке, ускорения восстановления мышц после физических нагрузок, а также для коррекции массы тела.

История

Потребность в концентрированных источниках белка возникла в середине XX века в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Первые коммерческие протеиновые смеси появились в США в 1950-х годах. Они изготавливались на основе сухого молока, яичного порошка и соевой муки. В 1970-х годах с развитием технологий мембранной фильтрации и ионообменной хроматографии стало возможным получать изоляты сывороточного белка (WPI) и концентраты (WPC) с высокой степенью очистки и низким содержанием жиров и лактозы.

В 1980-1990-е годы рынок протеиновых смесей значительно расширился: появились казеиновые протеины (мицеллярный казеин), многокомпонентные смеси, а также растительные изоляты (соевый, гороховый, рисовый). В 2000-х годах началось активное использование гидролизованных форм белка, которые быстрее усваиваются организмом. В России промышленное производство протеиновых смесей началось в 2000-х годах, и к 2020-м годам рынок стал одним из крупнейших сегментов спортивного питания.

Классификация

Протеиновые смеси классифицируются по нескольким признакам: по источнику сырья, по степени очистки, по скорости усвоения и по форме выпуска.

По источнику белка

• Животные протеины:
• Сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки (побочного продукта при производстве сыра и творога). Содержит все незаменимые аминокислоты, особенно богат лейцином, изолейцином и валином (BCAA). Быстро усваивается (30-60 минут).
• Казеиновый протеин — основной белок молока (около 80% от общего белка). В желудке образует сгусток, который переваривается медленно (до 6-8 часов), обеспечивая длительное поступление аминокислот.
• Яичный протеин — получают из яичного белка. Обладает высокой биологической ценностью (почти 100% усвояемость), не содержит лактозы.
• Мясной протеин — изготавливается из говядины, курицы или рыбы. Содержит коллаген и эластин, часто используется для суставов и связок.

• Растительные протеины:
• Соевый протеин — наиболее распространённый растительный источник. Содержит все незаменимые аминокислоты, но в меньших количествах, чем животные белки. Часто используется в вегетарианских и веганских диетах.
• Гороховый протеин — получают из жёлтого гороха. Богат аргинином и лизином, но дефицитен по метионину. Хорошо сочетается с рисовым протеином.
• Рисовый протеин — изготавливается из бурого риса. Имеет нейтральный вкус, но низкое содержание лизина.
• Конопляный протеин — содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку, но имеет низкую концентрацию белка (около 50%).

По степени очистки

• Концентрат — содержит 60-80% белка, остальное — жиры, углеводы, лактоза. Наиболее дешёвый и доступный вид.
• Изолят — содержит 85-95% белка, минимальное количество жиров и углеводов (менее 1%). Получают методом ионообменной фильтрации или микрофильтрации.
• Гидролизованный протеин — белок, частично расщеплённый на пептиды и аминокислоты. Усваивается быстрее всего, но имеет горьковатый привкус.

По скорости усвоения

• Быстрые (сывороточный, гидролизованный) — усваиваются за 30-60 минут, рекомендуются сразу после тренировки.
• Медленные (казеиновый, соевый) — усваиваются за 4-8 часов, принимаются перед сном или в периоды длительного голодания.
• Комплексные (смеси быстрых и медленных протеинов) — обеспечивают равномерное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

По форме выпуска

• Порошковые смеси — наиболее распространённая форма. Разводятся водой, молоком или соком. Могут быть с ароматизаторами (шоколад, ваниль, клубника) или без вкуса.
• Готовые к употреблению напитки — жидкие протеиновые коктейли в упаковках (тетра-пак, бутылки). Удобны для быстрого приёма, но дороже порошковых.
• Батончики — твёрдые протеиновые продукты, содержащие белок, углеводы и жиры. Используются как перекус.

Состав и характеристики

Основным компонентом протеиновых смесей является белок, но в состав могут входить и другие вещества:

• Аминокислоты — в свободной форме (BCAA, глутамин, аргинин) или в составе белка.
• Углеводы — мальтодекстрин, декстроза, сахароза (для улучшения вкуса и быстрого восполнения энергии).
• Жиры — лецитин (для улучшения растворимости), иногда растительные масла.
• Витамины и минералы — часто добавляют кальций, магний, витамины группы B, витамин D.
• Ароматизаторы, подсластители, загустители — для улучшения органолептических свойств.

Важной характеристикой является биологическая ценность (BV) — показатель усвояемости белка организмом. Наивысшей BV обладает сывороточный протеин (104), затем яичный (100), молочный (91), говяжий (80), соевый (74), гороховый (65). Другие показатели: PDCAAS (скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка) — для сывороточного и казеинового протеинов равен 1,0, для соевого — 0,91, для горохового — 0,73.

Применение

Протеиновые смеси используются в следующих целях:

• Спортивное питание — для набора мышечной массы, восстановления после тренировок, увеличения силы и выносливости. Рекомендуемая дозировка: 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки для спортсменов.
• Диетология и коррекция веса — для снижения аппетита, сохранения мышечной ткани при дефиците калорий, замены приёмов пищи (например, протеиновые коктейли на завтрак или ужин).
• Лечебное питание — при белково-энергетической недостаточности, после операций, ожогов, травм, при онкологических заболеваниях, а также для пожилых людей с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы).
• Вегетарианство и веганство — для восполнения дефицита белка при отказе от животной пищи.

Производство и рынок

Производство протеиновых смесей включает несколько стадий: сбор сырья (молоко, соя, горох), экстракция белка (осаждение, фильтрация, гидролиз), сушка (распылительная или лиофильная), смешивание с добавками и фасовка. Крупнейшими производителями являются компании из США, Канады, Германии, Нидерландов. В России производством протеиновых смесей занимаются компании «Гербалайф», «Русский протеин», «Био-Фуд», «Спорт-Пит» и другие.

Рынок протеиновых смесей в России в 2023 году оценивался в 15-20 млрд рублей, с ежегодным ростом 10-15%. Основными потребителями являются мужчины (около 70%) в возрасте 18-35 лет, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом. Однако в последние годы растёт спрос среди женщин, пожилых людей и веганов.

Критика и безопасность

Протеиновые смеси не являются лекарственными средствами и не подлежат обязательной сертификации как лекарства. В России они классифицируются как БАД и должны соответствовать требованиям Технического регламента Таможенного союза «О безопасности пищевых продуктов» (ТР ТС 021/2011). Качество и безопасность контролируются Роспотребнадзором.

Основные риски при употреблении протеиновых смесей:

• Передозировка белка — при потреблении более 3 г/кг массы тела в сутки может возникнуть нагрузка на почки и печень, особенно у людей с хроническими заболеваниями.
• Аллергические реакции — на лактозу (в сывороточном и казеиновом протеине), сою, глютен (в некоторых добавках).
• Загрязнение тяжёлыми металлами — некоторые исследования (например, Consumer Reports, 2010) выявляли в протеиновых смесях следы свинца, кадмия, ртути, что связано с сырьём или производственным оборудованием.
• Нарушение пищеварения — вздутие, газообразование, диарея при употреблении некачественных концентратов или при индивидуальной непереносимости.

Специалисты рекомендуют выбирать протеиновые смеси от проверенных производителей, обращать внимание на состав (отсутствие искусственных красителей, избытка сахара) и не превышать суточную норму белка (1,2-2,0 г/кг для обычных людей, до 2,5 г/кг для спортсменов).

Интересные факты

• Первый коммерческий протеиновый коктейль был создан в 1950-х годах канадским бодибилдером Джо Вейдером.
• Сывороточный протеин содержит больше лейцина (аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка), чем любой другой источник белка.
• В 2020 году в России был принят ГОСТ Р 57893-2017 «Смеси протеиновые сухие для спортивного питания», который устанавливает требования к качеству и маркировке.
• Протеиновые смеси могут быть использованы не только в питании, но и в косметологии (маски для лица и волос на основе белка).

Источники

• ГОСТ Р 57893-2017 «Смеси протеиновые сухие для спортивного питания. Технические условия».
• Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».
• «Спортивное питание: наука и практика» / под ред. Р. В. Козлова. — М.: Спорт, 2019. — 320 с.
• «Биохимия мышечной деятельности» / Н. И. Волков, Э. Н. Несен. — М.: Олимпийская литература, 2000. — 504 с.
• Consumer Reports. «Protein Drinks: What You Need to Know» (2010).
• Роспотребнадзор. «Методические рекомендации по оценке качества БАД» (2021).