Расчёт дефицита калорий для похудения¶

Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона питания ниже суточной потребности организма, что приводит к расходованию запасов энергии и снижению массы тела. Для женщин расчёт дефицита калорий для похудения строится на определении базального метаболизма, уровня физической активности и установлении безопасного отклонения от суточной нормы, обычно в пределах 10–20 %.

¶Исходные данные для расчёта

Для определения дефицита калорий необходимо рассчитать две величины:

1. Базальный метаболизм (БМ) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя за сутки.
2. Суточная потребность в калориях — БМ, умноженный на коэффициент физической активности.

¶Формула Миффлина — Сан Жеора

Наиболее распространённой является формула Миффлина — Сан Жеора, предложенная в 1990 году:

• Для женщин: БМ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
• Для мужчин: БМ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг. БМ = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420 ккал.

¶Коэффициент активности

Полученный БМ умножается на коэффициент уровня активности:

Для женщины из примера с лёгкой активностью: 1420 × 1,375 ≈ 1953 ккал — это её поддерживающая норма.

¶Расчёт дефицита

Дефицит калорий устанавливается путём вычитания определённого процента из поддерживающей нормы:

• Лёгкий дефицит (10 %): подходит для женщин с небольшим избытком веса, позволяет терять около 0,3–0,5 кг в неделю.
• Умеренный дефицит (15–20 %): наиболее часто рекомендуемый вариант, даёт потерю 0,5–0,7 кг в неделю.
• Выраженный дефицит (более 20–25 %): не рекомендуется без медицинского контроля, так как может привести к дефициту микронутриентов, нарушению менструального цикла и снижению мышечной массы.

Для женщины из примера с поддерживающей нормой 1953 ккал:

• 15 % дефицит: 1953 − 293 = 1660 ккал в сутки.
• 20 % дефицит: 1953 − 391 = 1562 ккал в сутки.

¶Минимальный уровень калорийности

Диетологи рекомендуют женщинам не опускать суточную калорийность ниже 1200–1300 ккал, а при регулярных тренировках — ниже 1500 ккал. Суточная калорийность ниже этих значений связана с риском:

• замедления метаболизма (адаптационная термогенез);
• дефицита белка, железа, кальция и витаминов;
• выпадения волос, ломкости ногтей, нарушений сна;
• гормональных сбоев, включая снижение уровня эстрогена;
• ухудшения когнитивных функций и настроения.

¶Учёт макронутриентов

При одинаковом дефиците калорий распределение макронутриентов влияет на сохранение мышечной массы и сытость:

• Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки — обеспечивает восстановление мышц и повышенное термическое действие пищи.
• Жиры: не менее 0,8–1 г на кг массы тела — необходимы для синтеза гормонов, включая половые.
• Углеводы: оставшаяся часть калорийности — источник энергии для тренировок и работы мозга.

¶Практические рекомендации

Для корректировки дефицита используют данные о динамике веса: если за 2–3 недели вес не изменился, калорийность снижают на 100–150 ккал. Рекомендуется взвешиваться утром натощак, в одно и то же время, и оценивать среднее значение за неделю, а не единичные показатели.

Женщинам в период пременопаузы и менопаузы, а также при наличии эндокринных заболеваний (гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность) расчёт дефицита целесообразно согласовывать с эндокринологом или диетологом, так как стандартные формулы могут не отражать реальный уровень метаболизма.

Источники:

• Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals» // The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Hall K.D., Guo J. «Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition» // Gastroenterology, 2017.
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: «Weight Management» // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
• Ткачёва О. Н. «Ожирение: современные подходы к диагностике и лечению» // Consilium Medicum, 2019.