Самоэффективность и вера в свои силы¶
Вера в себя — это психологическое состояние, при котором человек оценивает свои способности как достаточные для выполнения определённой задачи или достижения поставленной цели. В научной психологии ближайшим аналогом этого понятия выступает термин «самоэффективность» (self-efficacy), введённый канадско-американским психологом Альбертом Бандурой в 1977 году. Согласно Бандуре, самоэффективность — это убеждённость человека в том, что он способен организовать и выполнить действия, необходимые для достижения конкретного результата. В отличие от общей самооценки, которая отражает общее отношение к себе, самоэффективность всегда предметна: человек может уверенно чувствовать себя в одной области и сомневаться в другой.
¶Теория самоэффективности
Альберт Бандура разработал концепцию самоэффективности в рамках социального когнитивного подхода. По его теории, убеждённость в собственных силах формируется на основе четырёх основных источников:
- Успешный опыт (мастерство) — наиболее весомый источник. Личный опыт преодоления трудностей и достижения результата убеждает человека в его компетентности сильнее любых словесных убеждений.
- Викарный опыт (моделирование) — наблюдение за тем, как другие люди, сходные по характеристикам, справляются с задачей. Если «похожий» человек справился, вероятность собственного успеха воспринимается как выше.
- Убеждение (вербальное убеждение) — слова поддержки со стороны окружающих, обратная связь, похвала. Сам по себе источник считается наименее устойчивым, но в сочетании с опытом работает эффективно.
- Физическое и эмоциональное состояние — интерпретация собственных реакций: человек, воспринимающий волнение как мобилизацию, а не как панику, действует увереннее.
Бандура показал, что уровень самоэффективности влияет на выбор задачи, усилия при её выполнении, устойчивость перед неудачами и эмоциональные реакции. Люди с высокой самоэффективностью склонны браться за более сложные задачи, вкладывать больше усилий и воспринимать неудачу как обратную связь, а не как доказательство собственной беспомощности.
¶Психологические механизмы сомнений в себе
Низкая вера в собственные силы формируется под влиянием ряда факторов. К ним относятся:
- Негативный опыт детства — критика, завышенные требования, отсутствие поддержки со стороны родителей или педагогов.
- Социальное сравнение — постоянное сравнение себя с более успешными людьми, особенно в эпоху социальных сетей, где демонстрируется преимущественно фрагментированная и приукрашенная картина жизни.
- Перфекционизм — установка, при которой допустим только идеальный результат, а любые ошибки трактуются как провал.
- Катастрофизация — склонность представлять худший возможный исход.
- Когнитивные искажения — обобщение единичной неудачи («я всегда всё проваливаю»), дисквалификация достижений («мне просто повезло»), чтение мыслей («они думают, что я некомпетентен»).
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) работает с перечисленными искажениями, помогая человеку заменить их более реалистичными интерпретациями событий.
¶Практические подходы к укреплению веры в себя
Психология и практика саморазвития предлагают ряд методов, направленных на повышение убеждённости в собственных силах:
¶Разбиение задач на части
Крупная задача, воспринимаемая как монолит, усиливает тревогу. Разделение её на небольшие, выполнимые шаги позволяет получать серию микропобед, каждая из которых укрепляет самоэффективность.
¶Ведение дневника достижений
Фиксация выполненных задач, решённых проблем и полученных положительных отзывов создаёт внешний источник доказательств компетентности, к которому можно обращаться в моменты сомнений. Метод основан на принципе «доказательной базы» из КПТ.
¶Подготовка и практика
Вера в себя в значительной мере опирается на реальную готовность. Заранее полученные навыки, отработанные сценарии и тренировки снижают неопределённость и повышают уверенность.
¶Работа с физиологией
Регулярная физическая активность, достаточный сон, дыхательные техники (например, медленное выдоховое дыхание) и прогрессирующая мышечная релаксация снижают уровень кортизола и помогают справиться с телесными проявлениями тревоги.
¶Моделирование и наставничество
Поиск примеров людей, добившихся результата из сходного стартового положения, а также обращение к ментору или наставнику используют викарный и вербальный источники самоэффективности.
¶Экспозиция
Постепенное столкновение со страхами — от менее тревожных ситуаций к более сложным — формирует прямой опыт успешного преодоления, что является самым устойчивым механизмом.
¶Критика концепции
Концепция самоэффективности подвергалась критике ряда исследователей. Указывалось, что высокая самоэффективность не всегда ведёт к лучшим результатам: при завышенной самооценке компетентности человек может выбирать нереалистичные цели и недооценивать риски. Также отмечалось, что в западной психологии акцент на индивидуальной уверенности может недооценивать структурные барьеры — бедность, дискриминацию, недоступность образования, — которые ограничивают достижения человека независимо от его убеждённости.
Исследования в российской психологии показывают, что самоэффективность тесно связана с академической и профессиональной успешностью студентов, а также с психологическим благополучием. Разработаны русскоязычные адаптации опросников самоэффективности, в том числе модификация «General Self-Efficacy Scale» Джеральда Шварцера и Маттиаса Джерусалема, активно используемая в отечественных исследованиях.
Источники:
- Бандура А. Самоэффективность: контроль над своей жизнью. — СПб.: Питер, 2016.
- Бек А., Бек А. Т., Эллис А. Когнитивная терапия тревожных расстройств. — СПб.: Питер, 2016.
- Шварцер Г., Джерусалем М. General Self-Efficacy Scale // Measures in Health Psychology: A User's Portfolio.
- Панкратов В. Н. Психология самоэффективности личности. — М.: Флинта.
- Maddux J. E., Meier L. J. Self-Efficacy // Handbook of Self and Identity.