Семена чиа: состав и употребление¶

Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена мелкого растения семейства Яснотковые (Lamiaceae), произрастающего в Центральной и Мексике, традиционно употребляемые в пищу. Семена диаметром около 1–2 мм, окрашены в серый, чёрный, белый или пёстрый цвет, при замачивании образуют слизистый гель за счёт растворимых пищевых волокон. В XXI веке семена чиа стали широко распространены в рационе как пищевая добавка, богатая омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком и минералами.

¶Ботаническая характеристика

Чиа — однолетнее травянистое растение высотой до 1 м с супротивными листьями и соцветиями из мелких фиолетовых или белых цветков. В диком виде встречается в южных штатах Мексики, Гватемале, а также в Аргентине. Культурные сорта культивируются в Мексике, Боливии, Аргентине, Эквадоре, Австралии и США. В России чиа выращивается в небольших объёмах, основная часть потребляемых семян импортируется.

Семена собирают после созревания соцветий, очищают от мусора и подвергают мойке. Окраска семян зависит от сорта: наиболее распространены чёрные и пёстрые (белые с тёмными вкраплениями) варианты, белые семена встречаются реже.

¶Химический состав

Пищевая ценность 100 г сухих семян чиа (по данным Министерства сельского хозяйства США):

Жирные кислоты представлены преимущественно полиненасыщенными: альфа-линоленовая кислота (омега-3) составляет 17–25 % от массы семян, линолевая (омега-6) — около 6–8 %, олеиновая (омега-9) — 5–7 %. Соотношение омега-3 к омега-6 в чиа приближается к 1:3–1:4.

Из минералов наиболее представлены кальций (около 630 мг на 100 г), фосфор, магний, марганец, цинк и железо. Белок чиа содержит незаменимые аминокислоты, включая лизин и метионин.

Основную часть пищевых волокон составляют слизистые полисахариды (глюкоманнан и арабиноксилан), способные удерживать в 10–12 раз собственной массы воды.

¶Употребление в пищу

Семена чиа не требуют предварительной обработки — их можно есть сырыми, добавлять в готовые блюда. Основные способы употребления:

• Каша (пудинг) — замачивание семян в молоке, кефире или соке на 15–30 минут до образования геля;
• Добавка в выпечку — замена части муки или яиц (1 столовая ложка чиа + 3 столовых ложки воды заменяет одно яйцо);
• Смузи и напитки — добавление в напитки для повышения вязкости и сытости;
• Посыпка — посыпание салатов, йогуртов, каш.

При употреблении сухих семян без замачивания рекомендуется пить достаточное количество воды, поскольку набухание происходит в кишечнике и может вызывать дискомфорт.

¶Полезные свойства

Ряд исследований указывает на следующие эффекты регулярного употребления чиа:

• Снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови;
• Улучшение контроля гликемии у людей с диабетом 2 типа;
• Нормализация артериального давления;
• Улучшение перистальтики кишечника за счёт высокого содержания клетчатки;
• Противовоспалительное действие, связанное с содержанием омега-3.

В 2009 году Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) подтвердило, что употребление 15 г семян чиа в день снижает уровень холестерина в крови. В 2016 году FDA США одобрило заявление о том, что продукты, содержащие 28 г чиа в день, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость;
• Склонность к аллергии на семена растений семейства Яснотковые;
• Приём антикоагулянтов — омега-3 усиливают свёртываемость крови, что требует консультации врача;
• Заболевания пищеварительного тракта в стадии обострения — высокое содержание клетчатки может усилить симптомы.

Беременным и кормящим женщинам умеренное употребление чиа обычно не противопоказано, однако данные о безопасности в этих группах ограничены.

¶История

Чиа культивировалась ацтеками с X века до н. э. Семена использовались в ритуальных обрядах, как валюта при уплате налогов и как основной продукт питания. После завоевания Мексики испанцами в XVI веке культивирование чиа было практически прекращено и возобновилось лишь в конце XX века.

В 1990-е годы семена чиа были введены в рацион космонавтов и спортсменов, что послужило началом коммерческого распространения продукта на мировом рынке.

¶Применение вне кулинарии

Слизь, образуемая семенами при замачивании, применяется в косметологии как загуститель и увлажняющее средство. Масло чиа используется в производстве лаков и красок, а в сельском хозяйстве — как корм для птицы.

Источники:

• USDA FoodData Central (Министерство сельского хозяйства США)
• EFSA Journal, 2009
• Cochrane Database of Systematic Reviews, исследования влияния чиа на липидный профиль
• «Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs», University of Arizona Press