Шаги для снижения веса¶
Шаги для снижения веса — физическая активность в виде ходьбы, направленная на создание дефицита энергии для уменьшения массы тела. Ходьба относится к аэробным нагрузкам низкой интенсивности и не требует специального оборудования, что делает её одним из наиболее доступных способов увеличения суточного расхода калорий.
¶Расход энергии при ходьбе
Количество калорий, сжигаемых за шаг, зависит от массы тела, скорости, длительности и рельефа местности. Для человека массой 70 кг при средней скорости 5 км/ч расход энергии составляет примерно 3–4 ккал на 1000 шагов. При увеличении скорости до 6–7 км/ч этот показатель возрастает до 5–6 ккал на 1000 шагов.
Средние значения расхода энергии при ходьбе для человека массой 70 кг:
| Скорость | Ккал в час | Ккал на 1000 шагов |
|---|---|---|
| 4 км/ч | ~230 | ~4,5 |
| 5 км/ч | ~300 | ~3,5 |
| 6 км/ч | ~380 | ~3,2 |
| 7 км/ч (быстрая) | ~460 | ~3,0 |
При подъёме в гору расход энергии возрастает примерно в 1,5–2 раза по сравнению с ходьбой по ровной поверхности той же скорости.
¶Сколько шагов нужно проходить в день
Для снижения веса наибольшее распространение получил ориентир в 10 000 шагов в день. Эта цифра появилась в Японии в 1960-х годах как название коммерческого шагомера «Manpo-kei» («10 000 шагов») и не имеет строгого научного обоснования именно для похудения.
Исследования показывают, что для получения эффекта от ходьбы в контексте снижения веса оптимальным считается диапазон 7000–12 000 шагов в день. Мета-анализ 2019 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine, связал достижение порога 7000 шагов в день со снижением риска ожирения у пожилых людей. Другие работы указывают, что для взрослых со средней массой тела заметный вклад в дефицит калорий даёт прохождение 8000–10 000 шагов ежедневно.
Важно понимать, что само по себе количество шагов не гарантирует снижение веса. Результат определяется соотношением потреблённой и израсходованной энергии. Ходьба добавляет расход, но при сохранении прежнего рациона дефицит может оказаться недостаточным для похудения.
¶Интенсивность и темп
Для похудения имеет значение не только число шагов, но и темп. Ходьба в быстром темпе (более 100 шагов в минуту, около 6–7 км/ч) сопровождается более высоким расходом энергии и учащением пульса, что приближает нагрузку к умеренной аэробной зоне. Рекомендуемая для похудения интенсивность — 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс = 220 − возраст).
Для человека 40 лет целевой диапазон ЧСС при ходьбе составит примерно 102–120 ударов в минуту. Определить достаточность темпа можно по «тесту на разговор»: при оптимальной интенсивности человек может говорить, но не петь.
¶Программы наращивания объёма
Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, рекомендуется постепенное увеличение нагрузки. Резкое повышение объёма шагов может привести к перегрузке суставов и мышц.
Типичная программа наращивания выглядит так:
- Первая неделя: 4000–5000 шагов в день.
- Вторая–третья недели: 6000–7000 шагов.
- Четвёртая–шестая неделя: 8000–9000 шагов.
- С седьмой недели: 10 000 шагов и более.
Для усиления эффекта ходьбу дополняют силовыми тренировками, которые помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.
¶Учёт шагов
Основной инструмент контроля — шагомер или фитнес-браслет. Существуют также приложения для смартфонов, использующие встроенный акселерометр. Погрешность потребительских устройств составляет от 5 до 15 % в зависимости от способа крепления и алгоритма подсчёта. Наиболее точными считаются устройства, закреплённые на поясе или запястье.
¶Ограничения и противопоказания
Ходьба считается безопасной нагрузкой, однако при заболеваниях суставов, сердечно-сосудистой системы, беременности объём и темп нагрузки согласуют с врачом. При ожирении 2–3 степени рекомендуется начинать с 3000–4000 шагов и наращивать объём не быстрее чем на 10 % в неделю.
Источники:
- American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Lee I. M. et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
- Paluch A. E. et al. Daily Steps and All-Cause Mortality: a Meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-Analysis. The Lancet Public Health, 2021.
- Tudor-Locke C., Bassett D. R. How many steps/day are enough? Pedometrics and step-counting. Sports Medicine, 2004.