Сон и гигиена сна¶
Сон — естественное физиологическое состояние организма, характеризующееся пониженной реактивностью к внешним раздражителям, снижением двигательной активности и специфической электрической активностью мозга. Взрослому человеку рекомендуется спать 7–9 часов в сутки; у детей и подростков потребность выше и может достигать 9–11 часов. Регулярный недосып связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и нарушений иммунитета.
¶Физиология сна
Сон состоит из двух чередующихся фаз: медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. Медленный сон включает четыре стадии: переходную (дремоту), лёгкий, умеренно глубокий и глубокий сон. Быстрый сон сопровождается активной электрической активностью мозга, близкой к бодрствованию, и характерной мышечной атонией; именно в этой фазе возникают сновидения.
Полный цикл NREM-REM длится примерно 90–110 минут и повторяется за ночь 4–6 раз. В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон, во второй — быстрый. Глубокий сон отвечает за физическое восстановление и секрецию гормона роста, быстрый — за консолидацию памяти и эмоциональную регуляцию.
Сон регулируется двумя механизмами: циркадным ритмом (внутренним «часовым механизмом» в супрахиазмическом ядре гипоталамуса) и гомеостатическим давлением сна, которое нарастает в течение бодрствования. Основной медиатор сонливости — аденозин, накапливающийся в мозге в период бодрствования; кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов.
¶Гигиена сна
Под гигиеной сна понимают комплекс поведенческих и средовых мер, направленных на улучшение качества и продолжительности сна.
¶Режим и свет
Оптимально ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Циркадный ритм чувствителен к свету: яркий дневной свет утром помогает закрепить ритм, а синий свет экранов вечером подавляет секрецию мелатонина — гормона, сигнализирующего организму о наступлении ночи. Рекомендуется ограничивать использование смартфонов, телевизоров и компьютеров за 1–2 часа до сна или использовать режимы «ночной свет».
¶Условия в спальне
Оптимальная температура в комнате — 17–20 °C. Спальня должна быть тёмной и тихой; для шумной среды допустимы беруши или белый шум. Матрас и подушка должны обеспечивать удобное положение тела. В постели рекомендуется заниматься только сном и интимной близостью, чтобы организм ассоциировал кровать со сном.
¶Питание и стимуляторы
Кофеин имеет период полувыведения около 5–6 часов, поэтому последнюю порцию кофе или крепкого чая лучше выпить не позднее чем за 6–8 часов до сна. Алкоголь, хотя и ускоряет засыпание, разрывает структуру сна и снижает долю быстрой фазы. Обильная еда и питьё непосредственно перед сном могут вызывать дискомфорт и ночные пробуждения.
¶Физическая активность
Регулярные аэробные нагрузки улучшают глубину сна, однако интенсивная тренировка менее чем за 2 часа до отхода костю может затруднить засыпание у ряда людей.
¶Позы для сна
Наиболее распространённые позы — на спине, на боку и на животе. Поза на боку считается наиболее физиологичной для большинства людей; при этом положении на левом боку рекомендуется людям с гастроэзофагеальным рефлюксом, на правом — беременным (после первого триместра), чтобы уменьшить давление матки на нижнюю полую вену. Сон на спине помогает избежать морщин и заложенности носа, но может усиливать храп и апноэ; при этом положении подушка должна поддерживать естественный изгиб шейного отдела. Поза на животе считается наименее рекомендуемой из-за нагрузки на шею и поясницу.
¶Распространённые нарушения
Бессонница (инсомния) — наиболее частая жалоба: трудности засыпания, частые пробуждения или раннее пробуждение. Храп и обструктивное апноэ сна (прекращение дыхания на 10 секунд и более) приводят к фрагментации сна и дневной сонливости; при подозрении на апноэ показана консультация сомнолога и полисомнография. Синдром беспокойных ног, синдром задержки фазы сна, нарколепсия и парасомнии (лунатизм, кошмары) также требуют специализированной помощи.
¶Мелатонин и снотворные
Мелатонин в низких дозах (0,5–1 мг) может помочь при сдвиге циркадного ритма и у пожилых людей; он не является сильным снотворным и в РФ продаётся как биологически активная добавка. Рецептурные снотворные (бензодиазепины, Z-препараты, антагонисты орексина) назначаются врачом курсом, как правило, не дольше 2–4 недель из-за риска привыкания и синдрома отмены. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) показывает эффективность, сопоставимую с лекарствами, и не имеет побочных эффектов привыкания.
Источники:
- Гусев Е. И., Гринев М. М. «Медицина сна»
- Министерство здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации «Хроническое нарушение сна у взрослых»
- Паттерсон Ф., Мэйлз Л. «Гигиена сна: обзор современных данных» (обзорные публикации по сомнологии)
- Американская академия сомнологии. Рекомендации по объёму сна для взрослых