Сонливость на рабочем месте¶

Сонливость на рабочем месте — состояние сниженной бодрости и тяжести век, возникающее в течение рабочего дня и мешающее выполнению задач. Основные причины — недостаток ночного сна, хроническое недосыпание, монотонность задач, недостаток кислорода и физической активности, а также циркадные ритмы организма. По данным исследований, у взрослых людей нормальная продолжительность сна составляет 7–9 часов; систематический недосыпание менее 6 часов приводит к накоплению «долга сна», который проявляется сонливостью в течение дня.

¶Причины сонливости в течение дня

¶Недостаток и нерегулярность сна

Основная причина дневной сонливости — недостаточная продолжительность или низкое качество ночного сна. Среди факторов, ухудшающих сон:

• нерегулярный отход ко сну и подъём;
• употребление кофеина после 14:00;
• использование гаджетов перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина);
• апноэ сна — нарушение дыхания во сне, при котором человек просыпается десятки раз за ночь, не замечая этого;
• бессонница, вызванная стрессом или хроническими заболеваниями.

¶Циркадные ритмы

Организм человека устроен так, что пик сонливости приходится на два промежутка: раннее утро (примерно 2:00–4:00) и ранний день (13:00–15:00). В этот второй пик, так называемый «послеобеденный провал», сонливость усиливается независимо от того, ел человек или нет. Это связано с суточным колебанием уровня мелатонина и кортизола.

¶Рабочая среда

Закрытые офисные помещения с искусственным освещением, повышенной или пониженной температурой и недостаточной вентиляцией усиливают сонливость. Монотонная работа, не требующая активного внимания, также провоцирует засыпание: мозг не получает достаточных стимулов и переходит в режим пониженной активности.

¶Способы поддержания бодрости

¶Кратковременные меры

• Движение. Несколько минут ходьбы, подъём по лестнице, простые упражнения разгоняют кровь и повышают тонус. Даже пятиминутная прогулка вокруг здания заметно снижает сонливость.
• Водные процедуры. Умывание прохладной водой, увлажнение кожи, стакан холодной воды.
• Свет. Яркий свет, особенно естественный, подавляет выработку мелатонина. Если погода позволяет, полезно выйти на улицу в обеденный перерыв.
• Дыхательные практики. Глубокое брюшное дыхание насыщает мозг кислородом. Метод «волшебного дыхания» (глубокий вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6–8) за 1–2 минуты повышает бодрость.
• Кофеин в умеренных количествах. Чашка кофе или чая эффективна, но кофеин начинает действовать через 15–20 минут, а его избыток ведёт к последующему спаду и нарушению ночного сна. Не рекомендуется употреблять кофеин после 14:00–16:00.

¶Кофе-нап или короткий дневной сон

Короткий сон длительностью 10–20 минут (так называемый «кофе-нап», если перед сном выпить кофе) позволяет восстановить внимание без глубокой фазы, из-за которой после пробуждения возникает инерция сна. Более длительный сон (30–60 минут) может привести к вялости после пробуждения.

¶Рабочее место

• регулярное проветривание помещения;
• поддержание температуры 20–22 °C;
• смена позы, короткие перерывы каждые 45–60 минут;
• работа стоя или за столом-трансформером при сильной сонливости;
• жевательная резинка — ряд исследований показал её способность повышать внимание за счёт жевательных движений.

¶Профилактика

Долгосрочное решение проблемы — нормализация ночного сна. Рекомендации включают:

• отход ко сну и подъём в одно и то же время, включая выходные;
• ограничение экранов за час до сна;
• прохладная, тёмная и тихая спальня;
• физическая активность в течение дня, но не позднее чем за 2–3 часа до сна;
• ограничение алкоголя и тяжёлой пищи вечером.

Если сонливость сохраняется при достаточной продолжительности сна, это может указывать на медицинские причины: анемию, гипотиреоз, депрессию, синдром обструктивного апноэ сна. В таких случаях показана консультация врача и, при необходимости, полисомнография — исследование сна.

¶Интересные факты

• Средний человек тратит около трети жизни на сон; у новорождённых эта доля достигает 16–18 часов в сутки.
• Термин «кофе-нап» популяризовал исследователь сна Джеймс Мэс, предложивший выпивать кофе непосредственно перед коротким дневным сном: кофеин начинает действовать как раз к моменту пробуждения.
• В ряде стран (Япония, Испания) короткий дневной сон культурно принят и не считается признаком лени.

¶Источники

• Рекомендации Американской академии сна (Sleep Research Society) по продолжительности сна взрослых.
• Материалы Всемирной организации здравоохранения о гигиене сна.
• Исследования циркадных ритмов и дневной сонливости, опубликованные в журнале «Sleep».
• Клинические рекомендации по диагностике и лечению нарушений сна.