Стрэддл

Стрэддл (от англ. straddle — «сидеть верхом», «расставлять ноги») — позиция в силовых видах спорта и фитнесе, при которой ноги спортсмена широко разведены в стороны, а таз опущен ниже уровня коленей или находится на одном с ними уровне. Стрэддл используется в качестве исходного положения для выполнения упражнений (например, приседания со штангой), а также как самостоятельное статическое упражнение на гибкость и баланс (поперечный шпагат с наклоном корпуса вперёд). В тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге стрэддл-стиль приседаний долгое время был основным, но к концу XX века уступил место более безопасному и эффективному «классическому» (низкому) приседу.

История

В начале XX века, когда штанги ещё не имели стоек и атлеты брали снаряд с пола, стрэддл-присед был естественным способом опускания. Широко расставленные ноги позволяли сохранять устойчивость и не заваливаться вперёд. В 1920–1930-х годах стрэддл был основным стилем приседаний в тяжёлой атлетике, а затем и в зарождающемся пауэрлифтинге.

В 1960-х годах, с появлением специализированных стоек и развитием методик тренировок, атлеты начали переходить на «классический» присед — более узкую постановку ног и глубокое опускание таза. Однако стрэддл продолжал использоваться в некоторых школах (например, в советской тяжёлой атлетике до середины 1970-х годов). В современном пауэрлифтинге стрэддл-присед практически не применяется на соревнованиях из-за более высокого риска травм коленей и поясницы. В фитнесе и кроссфите стрэддл встречается редко, чаще — как вспомогательное упражнение на растяжку.

Виды стрэддла

Стрэддл-присед (приседание в стрэддле)

Это приседание со штангой на плечах или спине, при котором ноги ставятся шире плеч (часто на ширину 120–150 % от ширины плеч), носки развёрнуты наружу. Таз опускается до уровня коленей или чуть ниже, но не до полного касания бёдрами голеней (как в классическом приседе). Корпус наклонён вперёд меньше, чем в узком приседе.

Техника выполнения:

• Штанга располагается на трапециевидных мышцах (высокое положение) или на задней части дельтовидных (низкое положение).
• Ноги на ширине 1,5–2 плеч, стопы развёрнуты наружу на 30–45°.
• При опускании колени движутся строго в направлении носков, не сводятся внутрь.
• Спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд-вверх.
• Глубина приседа — до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Преимущества: позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим приседом (за счёт более короткого плеча рычага и включения мощных мышц внутренней поверхности бедра). Недостатки: повышенная нагрузка на тазобедренные суставы, коленные связки и поясничный отдел позвоночника; сложность в поддержании равновесия; ограниченная глубина.

Статический стрэддл (поперечный шпагат с наклоном)

Это упражнение на гибкость, при котором спортсмен садится на пол с широко разведёнными ногами (угол между ногами 180° и более), затем наклоняет корпус вперёд, стараясь коснуться грудью пола. Руки вытянуты вперёд или опираются на пол. В отличие от обычного поперечного шпагата, в стрэддле таз не обязательно касается пола — акцент делается на растяжке задней поверхности бедра и поясницы.

Применение: используется в гимнастике, художественной гимнастике, йоге, стретчинге, а также как подготовительное упражнение для поперечного шпагата.

Стрэддл в гимнастике (V-sit straddle)

В спортивной гимнастике и кроссфите стрэддл — это положение сидя с широко разведёнными ногами и поднятыми прямыми ногами (угол в тазобедренных суставах около 90°). Корпус отклонён назад, руки вытянуты вперёд или удерживают равновесие. Это упражнение развивает мышцы пресса, сгибатели бедра и баланс.

Анатомия и биомеханика

При выполнении стрэддл-приседа основную работу выполняют:

• Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра) — разгибание колена.
• Большие ягодичные мышцы — разгибание тазобедренного сустава.
• Приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) — стабилизация ног в широкой стойке.
• Мышцы спины (разгибатели позвоночника, трапециевидные, ромбовидные) — удержание корпуса в прямом положении.
• Мышцы кора (пресс, косые мышцы живота) — стабилизация таза.

Широкая постановка ног увеличивает момент силы в тазобедренном суставе, что позволяет развивать большее усилие, но одновременно повышает нагрузку на медиальные (внутренние) коллатеральные связки колена и на поясничный отдел позвоночника.

Применение

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге стрэддл-присед был распространён до 1980-х годов. С 1990-х годов практически все элитные атлеты перешли на «классический» (низкий) присед с более узкой постановкой ног и глубоким опусканием таза. Однако некоторые лифтеры старой школы (например, Эд Коэн, США) продолжали использовать стрэддл. В современных соревнованиях стрэддл-присед не запрещён, но считается менее эффективным и более травмоопасным.

Тяжёлая атлетика

В тяжёлой атлетике стрэддл-присед применялся в рывке и толчке до 1970-х годов. С переходом на «классический» присед (с узкой стойкой и глубоким седом) стрэддл ушёл из соревновательной практики. В настоящее время используется только как вспомогательное упражнение для развития силы ног и растяжки.

Фитнес и бодибилдинг

В бодибилдинге стрэддл-присед иногда применяется для акцентированной нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Однако из-за высокого риска травм большинство тренеров рекомендуют использовать классический присед или приседания в тренажёре Смита.

Гимнастика и йога

Статический стрэддл (поперечный шпагат с наклоном) — одно из базовых упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и задней поверхности бедра. Входит в обязательную программу художественной гимнастики, акробатики и некоторых стилей йоги (например, Аштанга-виньяса).

Критика и безопасность

Основные претензии к стрэддл-приседу:

• Повышенная нагрузка на коленные суставы. При широкой постановке ног колени испытывают значительное вращательное усилие, особенно при опускании таза ниже параллели. Это может привести к повреждению менисков и связок.
• Риск травм поясницы. Наклон корпуса вперёд при стрэддле менее выражен, чем в классическом приседе, но из-за широкой стойки тазобедренные суставы блокируются, и нагрузка перераспределяется на поясничный отдел.
• Ограниченная глубина. Из-за анатомических ограничений (строение тазобедренных суставов) большинство людей не могут опуститься в стрэддле ниже параллели бёдер с полом без потери равновесия или округления спины.

В связи с этим в современной спортивной медицине стрэддл-присед не рекомендуется для начинающих и людей с проблемами коленей или поясницы. Альтернативой является классический присед с узкой постановкой ног (на ширине плеч) или приседания в тренажёре Гаккеншмидта.

Интересные факты

• В 1960-х годах советский тяжелоатлет Юрий Власов использовал стрэддл-присед в рывке и толчке, установив несколько мировых рекордов.
• В пауэрлифтинге рекорд в стрэддл-приседе (без экипировки) принадлежит американцу Эду Коэну — 457,5 кг (1995 год).
• В кроссфите стрэддл-присед иногда называют «сумо-присед» (sumo squat) из-за сходства со стойкой сумоистов.
• Статический стрэддл (поперечный шпагат с наклоном) используется в подготовке космонавтов для развития гибкости в условиях невесомости.