Цинк: время приёма и усвоение¶
Цинк — эссенциальный микроэлемент, необходимый для работы иммунной системы, синтеза белка, заживления ран и поддержания обоняния и вкусового восприятия. Суточная потребность взрослого человека составляет 8–11 мг, беременных — до 11–12 мг. Вопрос о том, в какое время принимать цинк, связан с биодоступностью минерала, его взаимодействием с пищей и лекарственными препаратами, а также с переносимостью со стороны желудочно-кишечного тракта.
¶Формы выпуска и биодоступность
Цинк в добавках представлен различными химическими формами, которые отличаются по степени усвоения:
| Форма | Особенности |
|---|---|
| Цинка сульфат | Дешёвая форма, но хуже переносится, чаще вызывает тошноту |
| Цинка глюконат | Хорошо переносится, средняя биодоступность |
| Цинка бисглицинат (хелат) | Высокая усвояемость, мягкая для ЖКТ |
| Цинка цитрат | Хорошо растворяется, приемлемая биодоступность |
| Пиколинат цинка | Высокая биодоступность, но споры о безопасности при длительном приёме |
| Цинка оксид | Низкая биодоступность, часто используется в мазях |
¶Приём натощак или с едой
Рекомендации по времени приёма расходятся в зависимости от цели:
- Натощак (за 30–60 минут до еды) — так усваивается наибольшее количество ионов цинка, поскольку пища, особенно богатая клетчаткой и фитатами, снижает абсорбцию. Однако натощак цинк чаще вызывает тошноту и раздражение слизистой желудка.
- Во время еды — переносимость выше, но биодоступность падает. Исследования показывают, что при приёме с завтраком усвоение может снижаться на 20–40 % по сравнению с приёмом натощак.
- Через 1–2 часа после еды — компромиссный вариант: желудок не пуст, но пища уже частично эвакуирована, что уменьшает взаимодействие с ингибиторами абсорбции.
Практический вывод, который делают клинические диетологи: при длительном курсовом приёме оптимально принимать цинк во время еды или сразу после неё, чтобы обеспечить переносимость; при коротких курсах и приёме в составе комплексов можно принимать натощак.
¶Взаимодействие с пищевыми компонентами
На усвоение цинка существенно влияет состав принятой пищи:
- Фитаты (крупы, бобовые, орехи, семена) связывают цинк и снижают абсорбцию до 50 %. Замачивание и проращивание зерновых уменьшает содержание фитатов.
- Кальций в больших дозах (более 600 мг за приём) конкурирует с цинком за транспортёры. Молочные продукты в разумных количествах не критичны, но кальциевые добавки лучше разносить по времени с цинковыми.
- Железо в дозах, превышающих 25–50 мг, снижает усвоение цинка. Приём этих минералов лучше разделять по времени минимум на 2 часа.
- Медь и цинк конкурируют за абсорбцию. Длительный приём цинка в дозах свыше 40–50 мг/сут может вызвать дефицит меди, поэтому в длительных курсах добавляют 1–2 мг меди.
- Белок (особенно животного происхождения) и лёгкие органические кислоты, наоборот, улучшают усвоение цинка.
¶Взаимодействие с лекарственными препаратами
Цинк не следует принимать одновременно с:
- Антибиотиками тетрациклинового ряда и хинолонами — образуют нерастворимые комплексы; интервал должен составлять не менее 2 часов до или после антибиотика.
- Ингибиторами протонного насоса (омепразол, пантопразол) и антиацидами — снижают кислотность желудка, что ухудшает растворение и всасывание цинка.
- Диуретиками — некоторые (тиазидные) увеличивают выведение цинка с мочой.
- Пеницилламином — цинк снижает абсорбцию этого хелатирующего агента.
¶Время суток
Отдельных данных о том, что утренний приём цинка усваивается лучше вечернего, в литературе нет. Однако цинк участвует в регуляции циркадных ритмов и синтезе мелатонина, поэтому некоторые специалисты рекомендуют вечерний приём при нарушениях сна. Приём на ночь натощак может вызвать изжогу, поэтому при склонности к рефлюксу лучше переносить дозу на первую половину дня.
¶Признаки дефицита и избытка
Дефицит цинка проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, замедленным заживлением ран, снижением иммунитета, ухудшением обоняния и вкуса. Основные группы риска — вегетарианцы, беременные и кормящие, люди с хроническими заболеваниями кишечника, пожилые.
Избыточный приём (более 40 мг/сут длительно) приводит к тошноте, рвоте, диарее, снижению уровня меди и иммунной дисфункции. Острая интоксикация возможна при разовой дозе свыше 200 мг.
¶Основные правила приёма
- Оптимальная поддерживающая доза для взрослого — 10–15 мг/сут в виде хорошо усвояемой формы (бисглицинат, цитрат, глюконат).
- При курсовом приёме предпочтительно принимать во время или сразу после еды.
- Разделять по времени с железом, кальцием и антибиотиками (интервал 2 часа).
- При дозах свыше 30–40 мг/сут длительно добавлять медь.
- Не превышать верхний допустимый уровень 40 мг/сут для взрослых без медицинского назначения.
Источники:
- «Рекомендованные уровни потребления пищевых веществ для населения Российской Федерации» (МР 2.3.1.2432-08)
- Институт медицины (США), Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001)
- Fanzola R. et al. «Zinc absorption from supplements» // Nutrition Reviews, 2012
- National Institutes of Health, Zinc Fact Sheet for Health Professionals