Творог: состав, польза и нормы употребления¶

Творог — кисломолочный продукт, получаемый кислотным или кислотно-сычужным свёртыванием молока с последующим отделением сыворотки. Относится к категории белковых молочных продуктов; в рационе питания занимает особое место благодаря высокому содержанию полноценного молочного белка, кальция и фосфора. Регулярное употребление творога, в том числе ежедневное, изучается в контексте влияния на состав тела, состояние костной ткани, работу желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.

¶Состав и пищевая ценность

Пищевая ценность творога существенно зависит от жирности продукта и технологии производства. Средние значения на 100 г продукта приведены в таблице.

Белок творога представлен преимущественно казеином (около 80 %) и сывороточными белками. Казеин переваривается медленнее сывороточных фракций, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь. Аминокислотный состав казеина близок к оптимальному по шкале ВОЗ: продукт содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин, метионин и триптофан.

Кальций творога усваивается на уровне 30–40 %, что сопоставимо с другими молочными источниками. Фосфор в молочных продуктах находится в соотношении к кальцию, близком к физиологическому (примерно 1:1,5–1:2), что способствует их совместному усвоению.

¶Влияние на мышечную массу

Ежедневное употребление творога в сочетании с физической нагрузкой способствует поддержанию и приросту мышечной массы. Механизм связан с высоким содержанием казеина и лейцина — аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка через активацию mTOR-пути.

Исследования показывают, что приём казеинового белка перед сном повышает скорость мышечного протеинового синтеза в ночное время. Творог традиционно используется в спортивном питании как источник медленно усвояемого белка. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет 0,8–1,2 г на кг массы тела, при интенсивных тренировках — до 1,6–2 г на кг; порция творога 150–200 г покрывает 25–35 % этой потребности.

¶Влияние на костную ткань

Кальций и фосфор творога участвуют в минерализации костей. Ежедневное употребление молочных продуктов ассоциируется с более высокой минеральной плотностью костной ткани в исследованиях популяционного уровня. Для взрослого человека рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000–1200 мг; порция творога 200 г обеспечивает 200–280 мг кальция, то есть 20–28 % суточной потребности.

В период активного роста у детей и подростков, а также у женщин в постменопаузе достаточное поступление кальция с пищей имеет особое значение в профилактике остеопороза.

¶Влияние на желудочно-кишечный тракт

Творог относится к низколактозным продуктам: в процессе производства значительная часть лактозы удаляется вместе с сывороткой. Содержание лактозы в твороге обычно не превышает 1–2 г на 100 г, что делает продукт пригодным для людей с непереносимостью лактозы в лёгкой и умеренной форме.

Продукт содержит молочнокислые бактерии, которые при употреблении свежего творога могут оказывать умеренное пробиотическое действие. Однако при длительном хранении активность микроорганизмов снижается.

¶Возможные ограничения и вред

При ежедневном употреблении творога необходимо учитывать ряд ограничений.

• Заболевания почек. При хронической болезни почек повышенное поступление белка и фосфора ускоряет прогрессирование заболевания. В таких случаях объём белка в рационе ограничивается по назначению врача.
• Индивидуальная непереносимость молочного белка. Аллергия на казеин встречается редко, но при подтверждённой аллергии продукт исключается из рациона.
• Заболевания печени и поджелудочной железы в острой фазе: жирные сорта творога могут усиливать симптомы.
• Склонность к запорам. Творог с низким содержанием клетчатки может усугублять нарушения моторики кишечника при недостаточном потреблении воды и растительной пищи.

Суточная норма творога для здорового взрослого человека, как правило, составляет 150–200 г. Употребление более 400–500 г в сутки на постоянной основе не имеет доказанных преимуществ и увеличивает нагрузку на почки.

¶Творог в рационе России

Традиционно творог является одним из основных молочных продуктов в рационе населения России. По данным Росстата, среднедушевое потребление творога и творожных изделий в России в начале 2020-х годов составляло около 3–4 кг в год, что ниже рекомендованных норм, однако творог остаётся востребованным продуктом в детском и диетическом питании. Продукт включён в рацион дошкольных и школьных учреждений, используется в лечебном и спортивном питании.

¶Интересные факты

• Творог известен на Руси минимум с X века; слово «творог» происходит от глагола «творить», то есть «создавать, сворачивать».
• В СССР творог был одним из немногих доступных продуктов с высоким содержанием белка, поэтому он активно пропагандировался в медицинском и диетическом питании.
• Классический русский сырник — это творожная запеканка, традиционно употребляемая на завтрак.

Источники:

• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания»
• Рекомендованные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии (МР 2.3.1.0253-21)
• Состав пищевых продуктов: справочник (под ред. Т. Н. Кураповой)
• Пищевая ценность продуктов питания (И. М. Скуратов, Е. А. Маслова)