Творог: состав, усвоение и время употребления¶

Творог — кисломолочный продукт, получаемый сквашиванием молока с последующим отделением сыворотки. Относится к категории белковых продуктов с высокой пищевой ценностью: в 100 г типичного творога жирностью 5 % содержится около 17–18 г белка, 5 г жира и 1,8 г углеводов; калорийность составляет 120–150 ккал. Белок творога представлен преимущественно казеином, который в кислой среде желудка образует плотный сгусток и переваривается постепенно — от 3 до 5 часов в зависимости от жирности продукта и индивидуальных особенностей пищеварения.

¶Состав и пищевая ценность

Основу белка творога составляет казеин (около 80 % от общего белка), а также сывороточные белки — альбумин и глобулин. Казеин переваривается медленнее сывороточных белков, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь. В твороге содержится значительное количество кальция (около 150–160 мг на 100 г), фосфора, калия, магния, а также витамины группы B, витамин A и фолиевая кислота.

Показатель жирности определяет калорийность и скорость переваривания: обезжиренный творог (0,5–1 %) усваивается быстрее, а продукт жирностью 9–18 % создаёт более длительное ощущение сытости. Кислотность свежего творога составляет pH 4,6–4,8, что определяет его принадлежность к кислым молочным продуктам.

¶Время употребления творога

¶Утро и завтрак

Завтрак считается одним из удачных вариантов для употребления творога. После ночного голодания запасы гликогена в печени истощены, и белковый завтрак помогает запустить обменные процессы. Казеин переваривается медленно, поэтому чувство сытости сохраняется длительное время. С точки зрения физиологии пищеварения творог на завтрак усваивается в течение 3–4 часов, что соответствует стандартному интервалу до обеда.

¶День и обед

Творог в обеденное время усваивается аналогично утреннему приёму. Продукт можно использовать как самостоятельное блюдо или в составе запеканок, сырников, ленивых вареников. Термическая обработка несколько изменяет структуру белка, но не принципиально влияет на его усвояемость.

¶Вечер

Вечернее употребление творога является предметом дискуссий. С точки зрения скорости переваривания казеина, творог, съеденный за 2–3 часа до сна, успевает пройти основную фазу пищеварения и не создаёт нагрузки на желудочно-кишечный тракт во время сна. Белковый ужин с творогом поддерживает синтез мышечного белка в ночное время, когда процессы восстановления активизируются.

¶После физической нагрузки

После силовых тренировок творог традиционно рекомендуют употреблять в течение 30–60 минут после окончания занятия. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к аминокислотам, и медленный казеин обеспечивает пролонгированное поступление строительного материала для мышечных волокон. Некоторые специалисты рекомендуют сочетать творог с быстрыми углеводами (фруктами, мёдом) для усиления инсулинового ответа и улучшения транспорта аминокислот в мышцы.

¶Противопоказания и ограничения

Творог противопоказан при индивидуальной непереносимости молочного белка, а также при обострении заболеваний печени и поджелудочной железы — в этих случаях продукт с высоким содержанием белка и жира может усилить симптомы. При хронической почечной недостаточности ограничение творога связано с высоким содержанием белка и фосфора.

¶Хранение

Срок годности свежего творога при температуре 2–6 °C составляет 3–5 суток. Замороженный творог сохраняет пищевую ценность до 2–3 месяцев, но при размораживании меняет текстуру за счёт выделения сыворотки.

¶Применение в кулинарии

Творог является основой ряда традиционных русских блюд: сырников, запеканок, вареников, пасхи. В промышленном производстве из творога изготавливают сырки, десерты, начинки для выпечки. Продукт также используется в спортивном питании в виде протеиновых смесей на основе творога.

Источники:

• Справочник по технологии молока и молочных продуктов / под ред. В. А. Тимофеева. — М.: Пищевая промышленность.
• Шендеров Б. А., Барановский А. Ю. Функциональное питание. — СПб.: Питер.
• Технология молока и молочных продуктов: учебник / под ред. В. Д. Баранова. — М.: Колос.
• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания».