Усвоение цинка в организме¶
Усвоение цинка — процесс абсорбции ионов цинка в желудочно-кишечном тракте и их дальнейшего использования в обмене веществ. Биодоступность цинка из пищи и добавок существенно варьируется в зависимости от химической формы минерала, состава рациона и индивидуальных особенностей организма. Вопрос о том, какой цинк лучше усваивается, напрямую связан с формой соединения, в которой минерал поступает с пищей или в составе БАД.
¶Формы цинка и их биодоступность
Цинк в пищевых продуктах и добавках присутствует в виде различных химических соединений, каждое из которых обладает собственной растворимостью и биодоступностью.
| Форма цинка | Типичное применение | Особенности усвоения |
|---|---|---|
| Цинка оксид | Дешёвые БАД, зубные пасты | Низкая растворимость, слабое усвоение |
| Цинка сульфат | Добавки, лекарственные средства | Средняя биодоступность, возможны побочные эффекты со стороны ЖКТ |
| Цинка глюконат | Пищевые добавки, сиропы | Хорошая растворимость, приемлемая абсорбция |
| Цинка бисглицинат (хелат) | БАД премиум-класса | Высокая биодоступность, мягкий эффект на ЖКТ |
| Цинка пиколинат | БАД, спортивное питание | Высокая абсорбция, но спорные данные о долгосрочной безопасности |
| Цинка карбонат | Дешёвые добавки | Низкая растворимость, слабое усвоение |
| Цинка ацетат | Леденцы от простуды, добавки | Средняя биодоступность |
Цинка оксид и карбонат считаются наименее биодоступными формами: их растворимость в кишечном соке низка, поэтому доля усвоенного минерала невелика. Цинка сульфат исторически использовался в клинических исследованиях как эталонная форма, однако может вызывать тошноту и дискомфорт в желудке.
Наиболее изученными «хелатными» формами являются бисглицинат и пиколинат. Хелатная связь цинка с аминокислотой (глицином или пиколиновой кислотой) защищает ион минерала от конкурирующих факторов всасывания в кишечнике и, по данным ряда исследований, обеспечивает более высокую абсорбцию по сравнению с оксидом и сульфатом.
¶Факторы, влияющие на усвоение
Усвоение цинка зависит не только от химической формы, но и от множества сопутствующих факторов.
¶Антипитательные вещества
Фитатная кислота (фитиновая кислота), содержащаяся в злаках, бобовых и орехах, связывает ионы цинка в нерастворимые комплексы и резко снижает их абсорбцию. Ферментативная обработка (проращивание, закваска, замачивание) частично разрушает фитаты и улучшает усвоение минерала.
¶Белок и аминокислоты
Белковая пища стимулирует секрецию факторов, участвующих в транспорте цинка. Аминокислоты — гистидин и цистеин — образуют с цинком растворимые комплексы и облегчают его всасывание. Поэтому цинк из мясных и рыбных продуктов усваивается заметно лучше, чем из растительной пищи.
¶Конкуренция с другими минералами
Ионы железа, кальция и меди при одновременном приёме в высоких дозах конкурируют с цинком за транспортные механизмы в кишечнике. Это ограничивает одновременный приём больших доз минералов в виде добавок.
¶Дозировка и время приёма
Рекомендуемая суточная норма цинка для взрослых составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. При приёме добавок дозы выше 40 мг в сутки могут вызвать дефицит меди и другие нежелательные эффекты. Абсорбция цинка максимальна при низких дозах и снижается по мере увеличения разовой дозы, поэтому разумнее принимать добавки небольшими порциями в течение дня.
¶Цинк в пищевых продуктах
Биодоступность цинка из пищи также неоднородна. Условно продукты делятся на две группы:
- Высокая биодоступность: говядина, баранина, курица, устрицы, креветки, индейка. Доля усвоенного цинка из этих источников достигает 20–40 %.
- Низкая биодоступность: злаки, бобовые, орехи, семена. Фитаты снижают абсорбцию до 5–15 %.
Устрицы считаются одним из самых богатых цинком продуктов, однако и их биодоступность зависит от кулинарной обработки.
¶Практические выводы
При выборе формы цинка в виде добавки учитываются следующие критерии:
- Биодоступность: хелатные формы (бисглицинат, пиколинат) и глюконат превосходят оксид и карбонат.
- Переносимость: бисглицинат и глюконат реже вызывают тошноту и расстройства пищеварения.
- Цена: оксид и сульфат дешевле, но требуют приёма в более высоких дозах для достижения сопоставимого эффекта.
- Цель приёма: при дефиците цинка предпочтение отдаётся формам с доказанной абсорбцией; для профилактики достаточно цинка из пищи.
В клинической практике при подтверждённом дефиците цинка врачи чаще назначают сульфат или глюконат как наиболее изученные формы, тогда как в спортивном и функциональном питании чаще используются хелатные соединения.
¶Источники
- Институт медицины США. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001).
- ВОЗ. Guideline: Zinc supplementation and growth in children (2011).
- Fanzo J. Nutrition and Health Outcomes of Zinc // Advances in Nutrition. — 2012.
- Wessels I., Maywald M., Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function // Nutrients. — 2017.
- Lowe N.M. The Zinc Story: A Review of Current Issues // Advances in Nutrition. — 2017.