Восстановление после недосыпа¶

Восстановление после недосыпа — комплекс мер, направленных на восстановление работоспособности и самочувствия после ночного сна недостаточной продолжительности или низкого качества. Острая бессонница или единичная бессонная ночь, как правило, не приводят к стойким последствиям, но вызывают когнитивные нарушения, сонливость, замедление реакции и эмоциональную лабильность. Ниже приведены научно обоснованные и практические методы, применяемые для скорейшей компенсации утраты сна.

¶Физиологические последствия недосыпа

После бессонной ночи в организме отмечаются повышенный уровень кортизола, снижение чувствительности к инсулину, ухудшение кратковременной памяти и внимания. Контроль над импульсами ослабевает, реакция замедляется на 10—30 % по сравнению с нормой. Уровень аденозина — нейромедиатора, ответственного за ощущение усталости, — остаётся высоким, что и формирует сонливость в течение дня.

¶Утренние процедуры

¶Контрастный душ и умывание

Прохладный или контрастный душ стимулирует симпатическую нервную систему, повышает тонус сосудов и кратковременно улучшает внимание. Холодная вода на лице активирует дайверс-рефлекс, что сопровождается учащением пульса и приливом бодрости. Длительность процедуры — 2—5 минут.

¶Физическая активность

Лёгкая или умеренная нагрузка (ходьба, лёгкий бег, растяжка, несколько приседаний) на 20—30 минут повышает уровень адреналина и дофамина, улучшает мозговой кровоток. Интенсивные тренировки после бессонной ночи не рекомендуются: при дефиците сна возрастает риск травм и перегрузки сердечно-сосудистой системы.

¶Свет и циркадные ритмы

Утренний яркий свет (солнечный или лампа дневного освещения интенсивностью от 2500 люкс) подавляет выработку мелатонина и помогает «перезапустить» циркадный ритм. Пребывание на солнце в первые 20—30 минут после пробуждения ускоряет восстановление бодрствования.

¶Тактика дневного сна

Короткий дневной сон («кофе-нап») продолжительностью 10—20 минут позволяет уменьшить сонливость, не впадая в глубокие стадии сна и не провоцируя инерцию сна. Более длительный дневной сон (60—90 минут) допустим, если позволяет расписание, но его следует завершать до 15:00, чтобы не нарушить ночной сон. Сон дольше 90 минут после бессонной ночи обычно ухудшает засыпание вечером.

¶Питание и напитки

¶Кофеин

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и временно маскирует сонливость. Оптимальная разовая доза — 75—150 мг (1 чашка крепкого кофе), эффект наступает через 20—40 минут. Приём кофеина позже 14:00—15:00 часов, как правило, ухудшает последующий ночной сон. Чрезмерное употребление кофе на фоне недосыпа может вызвать тремор, тахикардию и тревожность.

¶Питание

Предпочтение отдаётся лёгкой пище с умеренным гликемическим индексом: белковые продукты, овощи, цельнозерновые крупы. Тяжёлые, богатые простыми углеводами блюда усиливают постпрандиальную сонливость. Достаточное потребление воды (1,5—2 л в сутки) компенсирует обезвоживание, которое само по себе усугубляет усталость.

¶Работа с когнитивными нарушениями

После бессонной ночи целесообразно планировать задачи так, чтобы рутинная и однообразная работа приходилась на периоды максимальной сонливости (обычно после обеда), а творческие и ответственные задачи — на утренние часы. Многозадачность следует ограничить: при дефиците сна ошибки при переключении между задачами возрастают.

¶Чего следует избегать

• Алкоголь перед сном: хотя он ускоряет засыпание, вторая половина ночи обычно становится поверхностной, а сон фрагментируется.
• «Отсыпание» в выходные на 12—14 часов: резкий сдвиг графика сна ухудшает циркадный ритм и усиливает социальное джетлаг.
• Управление транспортом при выраженной сонливости: по данным дорожных служб, недосып сопоставим по риску с алкогольным опьянением.

¶Когда нужна медицинская помощь

Единичная бессонная ночь не требует обращения к врачу. Консультация специалиста (невролога, сомнолога) необходима, если нарушения сна повторяются более трёх раз в неделю на протяжении месяца и более, сопровождаются храпом с остановками дыхания, внезапными засыпаниями днём или стойкой тревожностью.

¶Интересные факты

Исследования показывают, что после одной бессонной ночи уровень продуктивности снижается примерно на 25—30 %, но восстанавливается уже после двух полноценных ночей сна. Кратковременный дефицит сна компенсируется быстрее, чем хронический: организму взрослого человека обычно достаточно 2—3 нормальных ночей для восстановления после острого недосыпа.

Источники:

• Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по гигиене сна.
• Министерство здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации «Хроническое нарушение сна у взрослых».
• Walker M. «Что нам стоит сон. К чему приводит недосыпание и почему мы так много спим» (2017).
• Клиника сомнологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова. Материалы по гигиене сна.