Белок в продуктах питания: содержание и нормы¶

Белок (протеин) — один из трёх макронутриентов наряду с жирами и углеводами, представляющий собой цепь аминокислот, необходимых организму для построения тканей, синтеза ферментов и гормонов. Суточная норма белка для взрослого человека, ведущего умеренно активный образ жизни, составляет около 0,8–1 г на килограмм массы тела; для людей, занимающихся силовыми видами спорта, рекомендации возрастают до 1,6–2 г/кг. Для человека массой 70–80 кг это означает ориентир в 100 г белка в сутки — порог, который часто используется в диетологии как ориентир при планировании рациона.

¶Суточная потребность и расчёт

Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. По рекомендациям ВОЗ и национальных норм (в том числе норм физиологических потребностей, утверждённых в России), средняя потребность взрослого человека составляет 0,75–1 г белка на кг массы тела. Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и для людей в период восстановления после болезни потребность возрастает до 1,5–2 г/кг.

Расчёт для конкретного человека: умножение массы тела на целевое количество граммов белка на кг. Например, человеку массой 75 кг при норме 1,3 г/кг требуется около 97–100 г белка в сутки. Учитывать следует не только суммарное количество, но и качество белка — набор незаменимых аминокислот.

¶Содержание белка в основных продуктах

Белок содержится практически во всех группах продуктов, но в разном количестве и с разным аминокислотным составом. Ниже приведены ориентировочные значения (на 100 г продукта в готовом виде, если не указано иное).

¶Животные источники

¶Растительные источники

Растительные белки, как правило, уступают животным по содержанию незаменимых аминокислот (особенно лизина в зерновых и метионина в бобовых), поэтому при смешанном питании источники дополняют друг друга.

¶Сколько продуктов нужно для 100 г белка

Прикидка рациона на 100 г белка в сутки может выглядеть так (пример на день):

• 200 г куриной грудки — 60–62 г белка;
• 200 г творога 5 % — 34–36 г;
• 1 яйцо — 6–7 г;
• 100 г гречки (в сухом виде) — около 13 г суммарно с учётом остальных продуктов.

Итого около 110–115 г белка. Другой вариант для вегетарианского рациона:

• 200 г нута (варёного) — 16–18 г;
• 150 г тофу — 12–15 г;
• 50 г арахиса — 12–13 г;
• 100 г гречки (сухой) — 13 г;
• 300 мл молока — 9 г;
• 2 ломтика хлеба — 5 г.

Суммарно это около 70–80 г белка, что требует дополнения за счёт других продуктов или увеличения порций.

¶Качество белка: аминокислотный профиль

Показатель качества белка отражает его способность покрывать потребность в незаменимых аминокислотах. Наиболее высоким биологическим ценным показателем обладают яйцо, молоко, мясо и рыба — их аминокислотный профиль близок к потребностям человека. Растительные белки считаются неполноценными по отдельности, но при сочетании (бобовые + зерновые) их качество существенно возрастает.

¶Ограничения и риски

Чрезмерное потребление белка (более 2,5–3 г/кг массы тела длительное время) может создавать нагрузку на почки у людей с ранее не выявленной почечной патологией и сопровождаться дефицитом некоторых микронутриентов. Для здоровых людей верхний безопасный уровень потребления белка, как правило, не превышает 2 г/кг в сутки без медицинских показаний.

¶Источники

• Рекомендованные величины потребления пищевых веществ (утв. главным санитарным врачом РФ)
• FAO/WHO Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Справочники состава пищевых продуктов (ЦИИПиО, USDA FoodData Central)