Брокколи: кулинарное использование¶

Брокколи — овощная разновидность капусты огородной (Brassica oleracea), относящаяся к группе цветной капусты. В пищу употребляют нераскрывшиеся бутоны и толстые цветоносы, собранные в плотные соцветия. Культура ценится за высокое содержание витаминов C, K, A, фолиевой кислоты, пищевых волокон и минеральных веществ при низкой калорийности (около 34 ккал на 100 г сырого продукта). В российских условиях брокколи выращивают в открытом грунте и теплицах, а в торговлю поступает преимущественно в замороженном виде, что делает её доступной круглый год.

¶Химический состав и пищевая ценность

На 100 г сырой брокколи приходится около 2,8 г белка, 0,4 г жира, 7 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон. Овощ содержит сульфорафан — серосодержащее соединение, изучаемое в контексте антиоксидантной активности. Витамин C в брокколи сопоставим с цитрусовыми, витамих K — со шпинатом. Термическая обработка разрушает часть аскорбиновой кислоты, но повышает биодоступность сульфорафана и каротиноидов.

¶Выбор и подготовка

Свежие соцветия должны быть плотными, тёмно-зелёными, без жёлтых пятен и вялости. Стебель — упругий, без сухих участков. Замороженная брокколи не уступает по составу свежей: плоды замораживают сразу после сбора, сохраняя большинство нутриентов.

Перед приготовлением соцветия разделяют на кочанчики, толстые стебли очищают от жёсткой кожуры и нарезают. Промывание в холодной воде позволяет избавиться от возможных загрязнений и насекомых.

¶Способы приготовления

¶Варка

Классический способ: соцветия опускают в подсоленный кипяток на 3–5 минут, после чего охлаждают в ледяной воде (бланширование). Длительное кипячение (более 10 минут) приводит к потере цвета, размягчению структуры и вымыванию водорастворимых витаминов. Отвар используют для приготовления супов-пюре.

¶Приготовление на пару

Пароварка или дуршлаг над кастрюлей с водой — один из наименее разрушающих способов. Время приготовления 5–7 минут. Брокколи сохраняет яркий цвет, хруст и максимум витаминов.

¶Жарка

На раскалённой сковороде с небольшим количеством растительного масла соцветия обжаривают 5–7 минут до появления поджаристых краёв. Быстрый нагрев сохраняет текстуру, а карамелизация придаёт овощу сладковатый привкус.

¶Запекание

Соцветия смешивают с оливковым маслом, солью, чесноком и запекают при 200 °C 15–20 минут. Запечённая брокколи подаётся как гарнир или основа для салатов.

¶Микроволновая печь

Брокколи с небольшим количеством воды в закрытой ёмкости готовят 3–4 минуты на полной мощности. Способ быстрый и сохраняет витамины.

¶Популярные блюда

¶Сырный соус

Отварные или запечённые соцветия заливают соусом из сливок (или молока), сливочного масла, тёртого сыра и щепотки мускатного ореха. Запекают до образования золотистой корочки. Одно из самых распространённых домашних блюд с брокколи.

¶Суп-пюре

Отваренную брокколи изменишают блендером вместе с бульоном, добавляют сливки, соль и перец. Для густоты используют картофель или сливочное масло с мукой.

¶Запеканка

Соцветия смешивают с отварным рисом или макаронами, заливают яично-молочной смесью и запекают 25–30 минут при 180 °C.

¶Салаты

Бланшированная или сырая мелко нарезанная брокколи сочетается с яйцом, беконом, семечками подсолнечника, кунжутом, тёртым сыром. Заправка — майонез, сметана или оливковое масло с лимонным соком.

¶Вок и жаркое

Соцветия добавляют в блюда восточной кухни на последних минутах готовки, сочетая с курицей, говядиной, тофу, грибами, морковью и луком.

¶Хранение

Свежую брокколи хранят в холодильнике не более 5–7 дней в полиэтиленовом пакете с отверстиями. Замороженные соцветия хранятся до 12 месяцев при температуре −18 °C. Отварную брокколи используют в течение 1–2 дней.

¶Кухонные особенности

Брокколи сочетается с чесноком, лимоном, сыром, сливками, кунжутом, беконом, грибами и орехами. Избыток соли и длительная тепловая обработка снижают естественную сладость овоща. Для сохранения хруста после варки соцветия сразу охлаждают.

Источники:

• ГОСТ 32263-2013. «Капуста брокколи. Технические условия»
• Справочник по химии пищевых продуктов, под ред. И. М. Скурихина
• Пищевая ценность продуктов питания (справочные таблицы НИИ питания РАМН)