Ежедневная норма шагов для здоровья¶

Ежедневная норма шагов — рекомендуемое количество шагов, которое человек должен совершать в сутки для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Наиболее часто цитируемая норма — 10 000 шагов в день, хотя современные исследования показывают, что ощутимую пользу здоровью приносят и меньшие объёмы физической активности.

¶Происхождение нормы в 10 000 шагов

Популярность цифры в 10 000 шагов связана с японским коммерческим шагомером «манпо-кэй» (万歩計, «счётчик десяти тысяч шагов»), выпущенным в 1965 году компанией Yamasa. Название прибора переводилось как «счётчик десяти тысяч шагов», и маркетинговая кампания сделала эту цифру мировым стандартом. Изначально норма носила коммерческий, а не медицинский характер: клинические исследования, подтверждающие именно такое количество шагов, проведены не были.

¶Результаты научных исследований

¶Исследование Harvard T.H. Chan School of Public Health

В 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine были опубликованы результаты исследования с участием около 17 000 женщин среднего возраста. Установлено, что уже 4400 шагов в день снижают смертность в течение последующих лет примерно на 40–50 % по сравнению с 2700 шагами. Польза сохранялась вплоть примерно 7500 шагов в день, после чего прирост эффекта был незначительным. Авторы подчеркнули, что 10 000 шагов — не обязательный порог: значимый оздоровительный эффект достигается и при меньших значениях.

¶Исследование European Society of Cardiology

В 2022 году на конгрессе Европейского общества кардиологов были представлены данные мета-анализа, охватившего свыше 47 000 взрослых. Было показано, что оптимальное количество шагов для снижения смертности — около 3967 шагов в день для пожилых людей и около 6327 шагов — для молодых. Даже небольшое увеличение числа ежедневных шагов на 1000 приводило к снижению смертности на 15 %.

¶Исследование Australian Institute for Suicide Research and Prevention

Австралийские учёные в 2023 году установили, что оптимальная суточная норма для взрослых составляет 8000–10 000 шагов, а для пожилых — 6000–8000 шагов. При этом эффект от прохождения шагов в спокойном темпе оказался сопоставим с эффектом от быстрой ходьбы.

¶Классификация уровней активности

¶Факторы, влияющие на эффективность ходьбы

Полезность ходьбы определяется не только количеством шагов, но и рядом сопутствующих параметров:

• Темп. Быстрая ходьба (около 100 шагов в минуту) даёт больший кардиологический эффект, чем медленная, хотя медленная ходьба тоже снижает риски.
• Распределение активности. Разделение дневной нормы на несколько коротких сессий (по 10–15 минут) не уступает по эффективности непрерывной прогулке.
• Интенсивность эпизодов. Эпизоды интенсивной ходьбы (ускорения на 1–2 минуты) усиливают оздоровительный эффект.
• Продолжительность сидения. Даже при соблюдении нормы шагов длительное сидение (более 8 часов в день) частично сводит на нет пользу; рекомендуется делать перерывы каждые 30–60 минут.

¶Ходьба и профилактика заболеваний

Мета-анализы показывают, что регулярная ходьба ассоциирована со снижением риска:

• сердечно-сосудистых заболеваний (на 20–35 % при 7000–8000 шагах в день);
• сахарного диабета 2 типа (на 30–40 %);
• некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и молочной железы;
• депрессии и когнитивного снижения у пожилых;
• остеопороза (ходьба с нагрузкой укрепляет костную ткань).

¶Шагомеры и смартфоны

Для подсчёта шагов используются отдельные шагомеры (педометры), фитнес-браслеты и приложения смартфонов. Исследования показывают, что встроенные в смартфоны акселерометры дают погрешность до 10–20 %, тогда как качественные браслеты и поясные датчики точнее. Для здорового взрослого человека погрешность в пределах 10 % не влияет на оценку выполнения дневной нормы.

¶Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 18–64 лет уделять аэробной активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, что эквивалентно примерно 7000–8000 шагов ежедневно. Пожилым людям (старше 65 лет) дополнительно рекомендуются упражнения на поддержание равновесия и координации не менее двух раз в неделю.

Источники:

• Lee I-M. et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
• Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis. European Heart Journal, 2022.
• World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
• Yamasa Corporation. История шагомера «манпо-кэй», 1965.