Холин в продуктах питания¶
Холин — водорастворимое витаминоподобное вещество (витамин B4), входящее в состав клеточных мембран в виде фосфатидилхолина, участвующее в жировом обмене, синтезе нейромедиатора ацетилхолина и метилировании. Суточная потребность для взрослых составляет около 400–550 мг. Основной источник холина для человека — пища, причём значительная часть поступает не в свободной форме, а в составе сложных липидов.
¶Источники холина в продуктах
Холин содержится практически во всех группах продуктов, но его концентрация существенно различается. Наиболее богаты им продукты животного происхождения — печень, яйца, мясо, рыба, а также некоторые растительные источники — соя, бобовые, орехи и злаки.
¶Продукты животного происхождения
| Продукт | Холин, мг на 100 г |
|---|---|
| Говяжья печень | ~420 |
| Куриная печень | ~290 |
| Яйцо куриное (целиком) | ~290 |
| Яичный желток | ~550 |
| Говядина | ~90 |
| Свинина | ~80 |
| Курица | ~75 |
| Рыба (сельдь, лосось) | 60–95 |
| Молоко | ~18 |
Наиболее концентрированный источник — яичный желток: одно крупное яйцо содержит около 150 мг холина. Печень животных и птицы также выделяется высоким содержанием, что связано с ролью этого органа в жировом обмене.
¶Растительные источники
| Продукт | Холин, мг на 100 г |
|---|---|
| Соевые бобы (варёные) | ~116 |
| Цветная капуста (варёная) | ~95 |
| Брокколи (варёное) | ~62 |
| Грецкие орехи | ~55 |
| Пшеничные отруби | ~90 |
| Чечевица (варёная) | ~70 |
| Белокочанная капуста | ~65 |
| Картофель | ~25 |
Среди растительных продуктов лидерами являются соя и соевые продукты, бобовые, а также крестоцветные овощи. Значительная часть холина в злаках приходится на отруби и зародыши, которые при промышленной очистке зерна удаляются.
¶Формы холина в пище
В продуктах холин присутствует в нескольких химических формах, которые по-разному усваиваются:
- Свободный холин — наиболее биодоступная форма, содержится в яйцах, рыбе, капусте, брокколи.
- Фосфатидилхолин (лецитин) — основная форма в яичном желтке, сое, мясе; усваивается медленнее, но служит источником и холина, и жирных кислот.
- Сфингомиелин — встречается в мясе и молочных продуктах.
- Бетаин — метильный донор, выполняющий частично сходные функции; много его в свёкле, шпинате, пшеничных отрубях.
Биодоступность свободного холина и фосфатидилхолина оценивается примерно в 75–80 %, тогда как холин из сфингомиелина усваивается существенно хуже.
¶Факторы, влияющие на содержание и усвоение
Термическая обработка влияет на количество холина в блюде. При варке часть свободного холина переходит в отвар, поэтому отварная печень или мясо содержат его меньше, чем сырое. При этом фосфатидилхолин при нагревании разрушается слабо. Потери при жарке составляют около 10–20 %.
Усвоение холина зависит также от общего рациона: при дефиците белка и метионина (незаменимой аминокислоты) синтез эндогенного холина в организме снижается, и возрастает зависимость от пищевых источников.
¶Значение для здоровья
Холин участвует в нескольких ключевых процессах:
- транспорте липидов из печени (дефицит приводит к жировой инфильтрации печени);
- синтезе ацетилхолина — нейромедиатора памяти и нервно-мышечной передачи;
- метилировании ДНК, что связано с эпигенетической регуляцией генов;
- структуре клеточных мембран.
Эпидемиологические исследования связывают достаточное потребление холина с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя данные остаются противоречивыми. В ряде стран, включая Россию, холин включён в перечень незаменимых нутриентов, а в продуктах питания его содержание регламентируется техническими регламентами.
¶Суточная норма и особенности рациона
По рекомендациям Национальной академии наук США (National Academies, 1998), адекватное потребление холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин в сутки. Беременным женщинам требуется около 450 мг, кормящим — 550 мг.
Достижение нормы в российских условиях вполне реально за счёт обычного рациона: 2 яйца (около 300 мг), порция мяса или рыбы (70–100 мг), овощи и крупы (50–100 мг). При вегетарианском питании основными источниками становятся соя, бобовые, орехи и капуста.
¶Применение в пищевой промышленности
Холин и его производные (холина хлорид, битартрат, дигидрохолат) используются как пищевые добавки с индексами E1001, E442 (лецитины) и др. В России лецитины разрешены к применению в качестве эмульгаторов и антиокислителей. Добавки с холином присутствуют в составе спортивного питания и БАД, хотя их эффективность сверх обычного рациона научно не доказана.
¶Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press, 1999.
- Zeisel SH, da Costa K-A. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
- USDA FoodData Central. Национальная база данных состава продуктов питания США.
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».