Хроническая усталость: причины и способы восстановления сил¶
Хроническая усталость — это состояние утомления, которое не проходит после обычного отдыха и сна, сопровождается снижением работоспособности, вялостью и ощущением нехватки энергии. Симптом встречается у взрослых и детей, может быть вызван как физиологическими причинами (недосып, стресс, дефицит питания), так и заболеваниями (анемия, гипотиреоз, депрессия). По данным Всемирной организации здравоохранения, усталость — одна из самых частых жалоб, с которыми пациенты обращаются к врачу.
¶Основные причины усталости
¶Физиологические причины
- Недосып и нарушение сна. Взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна в сутки. Хронический недосып приводит к накоплению «долгов» по сну и снижению когнитивных функций.
- Неправильное питание. Дефицит железа, витаминов группы B, витамина D, магния и белка нарушает энергетический обмен. Диеты с резким ограничением калорийности часто вызывают слабость.
- Обезвоживание. Даже лёгкое обезвоживание (потеря 1–2 % массы тела) снижает физическую и умственную работоспособность.
- Малоподвижный образ жизни. Парадоксально, но гиподинамия сама по себе вызывает усталость: организм «разучивается» быстро восстанавливать энергию.
- Чрезмерные физические нагрузки без достаточного восстановления.
¶Психологические причины
- Хронический стресс и выгорание — одно из самых распространённых состояний, при котором человек чувствует эмоциональное и физическое истощение.
- Тревожные расстройства и депрессия. При депрессии усталость — один из ведущих симптомов, наряду с потерей интереса и нарушением сна.
- Эмоциональное перенапряжение на работе и в семье.
¶Медицинские причины
| Заболование | Ключевые признаки |
|---|---|
| Железодефицитная анемия | Слабость, бледность, одышка, тахикардия |
| Гипотиреоз | Сонливость, прибавка веса, зябкость |
| Сахарный диабет | Жажда, частое мочеиспускание, колебания веса |
| Синдром хронической усталости | Усталость более 6 месяцев без объяснимой причины |
| Апноэ сна | Храп, дневная сонливость, головные боли |
| Сердечная недостаточность | Одышка, отёки, снижение толерантности к нагрузке |
¶Что делать при нехватке энергии
¶Коррекция образа жизни
- Режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Спать в тёмной, прохладной комнате (18–20 °C), ограничить экраны за час до сна.
- Питание. В рационе должны присутствовать сложные углеводы (крупы, бобовые), белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), полезные жиры (орехи, рыба, растительные масла). Завтрак — не пропускать.
- Питьевой режим. Взрослому рекомендуется около 1,5–2 литров воды в сутки, больше — при физической нагрузке и жаре.
- Физическая активность. Умеренные нагрузки (ходьба 30–40 минут в день, плавание, велосипед) повышают выносливость и улучшают сон. Начинать следует с малого объёма.
- Солнечный свет и прогулки. Дневной свет нормализует циркадные ритмы и выработку витамина D.
- Отказ от стимуляторов. Кофеин после 14:00 нарушает глубокую фазу сна; алкоголь ухудшает качество сна, хотя и вызывает сонливость.
¶Медицинская помощь
Обратиться к терапевту стоит, если усталость сохраняется более двух недель, не связана с очевидными внешними причинами или сопровождается другими симптомами (потеря веса, ночная потливость, одышка, боль). Врач назначит общий анализ крови, анализ на тиреотропный гормон, глюкозу, ферритин и витамин D. При подтверждённой анемии назначают препараты железа, при гипотиреозе — заместительную терапию тироксином.
¶Профилактика
Регулярный сон, сбалансированное питание, умеренная физическая активность, контроль стресса (дыхательные практики, медитация, хобби) и ежегодная диспансеризация позволяют поддерживать энергетический баланс организма и своевременно выявлять заболевания, проявляющиеся усталостью.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по физической активности и сну.
- Клинические рекомендации Минздрава России «Анемии у взрослых».
- Национальные рекомендации по диагностике и лечению гипотиреоза.