Как быстро уснуть: методы и рекомендации¶

Как можно уснуть — совокупность приёмов и условий, способствующих засыпанию и обеспечению достаточной по продолжительности и глубине ночи сна. Засыпание представляет собой переход от бодрствования к сну, который в норме занимает от нескольких минут до получаса. Стойкие трудности с засыпанием, сохраняющиеся более трёх месяцев, определяются как инсомния и требуют обращения к врачу.

¶Физиология засыпания

Засыпание регулируется двумя взаимодополняющими механизмами: циркадным ритмом («сон-бодрствование») и гомеостатическим давлением сна. Первый управляется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, которое реагирует на уровень освещённости через специальные клетки сетчатки. В темноте эпифиз выделяет мелатонин — гормон, сигнализирующий организму о наступлении ночи. Второй механизм накапливается в течение бодрствования: чем дольше человек не спит, тем сильнее тяга ко сну.

Ключевую роль в засыпании играет преоптическая область гипоталамуса и вентролатеральное предоптическое ядро, нейроны которых активируются перед сном и тормозят системы бодрствования. Одновременно снижается активность норадреналинового ядра голубого пятна и серотонинергических ядер ретикулярной формации.

¶Условия для быстрого засыпания

¶Температура тела и помещения

Засыпанию способствует снижение температуры тела примерно на 1 °C, что происходит естественным образом в вечерние часы. Оптимальная температура в спальне, по рекомендациям сомнологов, составляет 18–20 °C. Перегрев помещения, а также горячая ванна перед сном, принятая за 1–2 часа до отхода ко сну, косвенно помогают засыпанию: расширенные сосуды кожи ускоряют теплоотдачу и снижение ядерной температуры.

¶Освещение

Яркий свет, особенно синего спектра, подавляет выработку мелатонина. Рекомендуется ограничить использование смартфонов, компьютеров и телевизоров за 1–2 часа до сна либо использовать режимы, снижающие синее излучение. Утренний свет, напротив, помогает закрепить циркадный ритм.

¶Питание и стимуляторы

Последний приём пищи желателен не позднее чем за 2–3 часа до сна; тяжёлая еда на ночь затрудняет засыпание. Кофеин с периодом полувыведения около 5–6 часов способен нарушать сон при употреблении после 14–16 часов. Алкоголь, хотя и вызывает сонливость, разрушает структуру сна и вызывает пробуждения во второй половине ночи.

¶Методы, облегчающие засыпание

¶Дыхательные техники

Метод 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) и дыхание квадратом (4-4-4-4) активируют парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений. Медленное диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом также способствует расслаблению.

¶Прогрессивная мышечная релаксация

Приём, предложенный Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах, заключается в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц (от стоп к лицу или наоборот), что снижает общую мышечную напряжённость и помогает переключить внимание от тревожных мыслей.

¶Когнитивные стратегии

Техника «стимульного контроля» (приём из когнитивно-поведенческой терапии инсомнии) рекомендует ложиться в постель только при появлении сонливости, а при отсутствии засыпания в течение 15–20 минут покидать комнату и возвращаться лишь с появлением желания спать. Это устраняет ассоциацию постели с бодрствованием и тревогой.

Техника «мысленного перебора» заключается в мысленном воспроизведении монотонной, лишённой эмоциональной нагрузки последовательности действий (например, прохода по знакомому маршруту), что снижает когнитивное возбуждение.

¶Метод военного сна

Популяризованная в 1980-х годах техника, приписываемая тренерам ВМС США, включает расслабление лица, опускание плеч, выдох, расслабление рук и ног, очищение ума на 10 секунд и повторение фразы «не думай» в течение минуты. Эффективность метода научно не подтверждена, но отдельные его элементы соответствуют принципам мышечной релаксации.

¶Гигиена сна

Под «гигиеной сна» понимается свод поведенческих правил, рекомендуемых Американской академией сна и Европейским обществом исследования сна:

• ежедневный подъём в одно и то же время, включая выходные;
• ограничение дневного сна 20–30 минутами либо полный отказ от него при инсомнии;
• регулярная физическая активность, но не позднее чем за 3–4 часа до сна;
• использование постели только для сна и интимной близости;
• тёмная, тихая, прохладная спальня;
• ритуал засыпания (последовательность одинаковых спокойных действий перед сном).

¶Когда нужна помощь врача

Поводом для обращения к сомнологу или неврологу служат: засыпание позже 30 минут более трёх раз в неделю на протяжении более месяца, частые ночные пробуждения, дневная сонливость, храп с остановками дыхания (возможный признак апноэ сна), а также потребность в снотворных для засыпания. Врач может назначить полисомнографию — запись параметров сна в лабораторных условиях.

Источники:

• Американская академия сна. Рекомендации по гигиене сна
• Европейское общество исследования сна (ESRS). Руководство по лечению инсомнии
• Клинические рекомендации Минздрава РФ «Инсомния»
• Walker M. Why We Sleep. — Scribner, 2017
• Якобсон Э. Прогрессивная релаксация. — University of Chicago Press, 1938