Кефир: состав, польза и вред¶

Кефир — кисломолочный напиток, получаемый сквашиванием молока кефирными грибками, представляющими симбиотическую ассоциацию молочнокислых бактерий и дрожжей. Продукт имеет жидкую однородную консистенцию, кисломолочный вкус, белый или кремовый цвет, содержание жира варьируется от 0,5 до 9 %. Кефир является одним из наиболее распространённых кисломолочных продуктов в России и странах СНГ, где выпускается промышленно с начала XX века.

¶История

Родиной кефира считается Северный Кавказ, где напиток впервые был приготовлен горскими народами. Согласно историческим преданиям, секрет сквашивания молока в кожаных мешках («бурдюках») передавался из поколения в поколение и долгое время оставался семейным ремеслом. В конце XIX — начале XX века технология была перенята промышленностью: в 1908 году московский предприниматель Иван Баллод налаживает производство кефира на заводе «Даная». В советское время кефир стал одним из основных массовых кисломолочных продуктов, его производство было стандартизировано ГОСТ 31450—2013 (в современной редакции).

¶Состав

Кефир содержит белки, жиры, углеводы (в основном лактозу), витамины группы B, витамины A, D, C, минеральные вещества (кальций, фосфор, калий, магний, цинк). В процессе ферментации часть лактозы расщепляется, поэтому кефир в целом легче переносится людьми с непереносимостью лактозы, хотя полностью лактозу не исключает.

Ключевую роль в свойствах продукта играет кефирная закваска. В её состав входят:

• молочнокислые стрептококки и палочки (Lactococcus, Lactobacillus, Streptococcus);
• уксуснокислые бактерии;
• дрожжи (Saccharomyces, Torula и другие), придающие напитку лёгкую газацию и слабый алкогольный привкус.

В результате жизнедеятельности микроорганизмов образуются молочная и уксусная кислоты, этиловый спирт (в типичном кефире — до 0,6–1 %, в кефире длительного брожения — до 2–3 %), диацетил, ацетальдегид и другие ароматические вещества.

¶Полезные свойства

¶Поддержка микробиома

Кефир содержит живые пробиотические микроорганизмы. Регулярное употребление кисломолочных продуктов ассоциируется с нормализацией состава кишечной микрофлоры, усилением местного иммунитета и снижением частоты кишечных инфекций. Мета-анализы показывают умеренный положительный эффект пробиотиков при антибиотик-ассоциированной диарее.

¶Усвоение кальция и здоровье костей

Кефир является источником кальция и фосфора в биодоступной форме. По данным исследований, регулярное употребление кисломолочных продуктов связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани и снижением риска переломов у пожилых людей.

¶Лактозная непереносимость

Часть лактозы гидролизуется бактериями в процессе брожения, поэтому при непереносимости лактозы кефир, как правило, переносится лучше свежего молока. Индивидуальная реакция может варьировать.

¶Гликемический контроль

Некоторые исследования указывают, что кисломолочные продукты могут улучшать инсулиновую чувствительность. Мета-анализ 2018 года (Wang et al., European Journal of Clinical Nutrition) показал обратную связь между потреблением кисломолочных продуктов и риском развития диабета 2 типа.

¶Антиоксидантная активность

В процессе ферментации образуются пептиды с антиоксидантными свойствами, а также повышается биодоступность некоторых аминокислот.

¶Противопоказания и ограничения

Несмотря на общий положительный профиль, кефир имеет ряд ограничений:

• Индивидуальная непереносимость молочного белка (казеина) или аллергия на молоко — полное исключение продукта.
• Повышенная кислотность желудка, гастрит в фазе обострения, язвенная болезнь — кислый продукт может усиливать симптомы.
• Панкреатит в острой фазе — ограничение по назначению врача.
• Детский возраст до 8–12 месяцев — кефир не рекомендован как первый прикорм ввиду высокой кислотности и нагрузки на почки; в рацион детей вводится после года по рекомендациям Союза педиатров России.
• Брожение в кишечнике — у некоторых людей кефир вызывает метеоризм и вздутие из-за дрожжевого компонента.

¶Кефир и алкоголь

Кефир содержит небольшое количество этилового спирта (обычно менее 1 %). Для взрослого человека эта доза физиологически незначима. Вопреки распространённому мнению, кефир не «опьяняет» и не вызывает алкогольной зависимости. Детям и людям, воздерживающимся от алкоголя по религиозным соображениям, обычно рекомендуют однодневный кефир с минимальным сроком брожения.

¶Классификация

По сроку хранения кефир подразделяется на:

¶Кефир в диетологии

Кефир традиционно включается в разгрузочные и диетические рационапри похудении — благодаря низкой калорийности (около 40–60 ккал на 100 г в обезжиренном варианте), сытности и благоприятному влиянию на пищеварение. Диетологи подчёркивают, что сам по себе кефир не обладает «жиросжигающими» свойствами; эффект достигается только в рамках общего дефицита калорий.

¶Источники

• ГОСТ 31450—2013 «Кефир. Технические условия»
• Сафронова В. Г. «Технология молока и молочных продуктов»
• Marco M. L. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 2017
• Wang H. et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 2018
• Рекомендации Союза педиатров России по питанию детей первых лет жизни