Кегель — упражнения для укрепления мышц тазового дна¶
Кегель — комплекс упражнений, направленных на произвольное сокращение и расслабление мышц тазового дна, разработанный в середине XX века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Система изначально создавалась для лечения недержания мочи у женщин, однако впоследствии получила широкое распространение в сфере женского и мужского здоровья, реабилитации после операций, а также в практиках, связанных с улучшением качества интимной жизни.
¶Происхождение и история
Автор метода — Арнольд Кегель (Arnold Kegel, 1894—1981), американский акушер-гинеколог, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В 1948 году он опубликовал научную статью, в которой описал систему упражнений для укрепления мышц тазового дна и предложил прибор — перинеометр — для измерения силы сокращения этих мышц.
Кегель разработал метод после наблюдений за пациентками, у которых после родов развивалось недержание мочи. Он обнаружил, что регулярные тренировки мышц, окружающих уретру, влагалище и прямую кишку, приводят к заметному улучшению контроля над мочеиспусканием. Первоначально метод применялся преимущественно в послеродовой реабилитации.
Долгое время система Кегеля оставалась малоизвестной за пределами гинекологической практики. В 1980-х годах интерес к ней возобновился после публикаций, посвящённых сексуальной функции: было показано, что укрепление мышц тазового дна положительно влияет на оргазмическую функцию у женщин. С тех пор метод стал популярным и востребованным в разных областях медицины и фитнеса.
¶Анатомическая основа
Мышцы тазового дна образуют «гамак» в нижней части таза. Ключевая мышца в контексте упражнений Кегеля — лобково-копчиковая (m. pubococcygeus, PC-мышца), которая поддерживает органы малого таза, участвует в контроле мочеиспускания и дефекации, а также играет роль в сексуальной функции. Помимо неё в работу вовлечены наружный сфинктер уретры, луковично-губчатая мышца и другие элементы мышечной диафрагмы таза.
У женщин эти мышцы могут быть ослаблены родами, операциями на органах малого таза, возрастными изменениями, повышенной физической нагрузкой, хроническим кашлем и ожирением. У мужчин мышцы тазового дна ослабляются после операций на предстательной железе, при возрастных изменениях и хроническом простатите.
¶Методика выполнения
Базовый принцип упражнений Кегеля — многократное произвольное сокращение и расслабление мышц тазового дна. Типичная схема тренировки включает три элемента:
- Быстрые сокращения — ритмичное напряжение и расслабление мышц с максимальной частотой (обычно 10—30 повторений за подход).
- Длительные сокращения — удержание мышц в напряжённом состоянии на 3—10 секунд с последующим расслаблением на такой же период.
- Выталкивание — мягкое натуживание, имитирующее потуги, с участием мышц тазового дна (применяется с осторожностью).
Рекомендуемая частота тренировок — ежедневно, 2—3 подхода в день. Первые результаты обычно становятся заметны через 4—6 недель регулярных занятий, устойчивый эффект — через 3—6 месяцев.
Важным условием является правильное определение нужных мышц. Распространённый способ — попытка остановить струю мочи во время мочеиспускания: мышцы, которые при этом сокращаются, и являются целевыми. Этот приём используется только для диагностики, а не как основной метод тренировки, так как систематическая задержка мочеиспускания может нарушать его нормальный ритм.
¶Применение
¶В урологии и гинекологии
Основное медицинское показание — стрессовое недержание мочи (непроизвольная утечка при кашле, чихании, физической нагрузке). Метод также применяется при смешанном недержании, пролапсе органов малого таза, после операций по удалению матки или простаты, в программах реабилитации после родов.
¶В сексологии
Укрепление мышц тазового дна ассоциируется с усилением ощущений во время полового акта и повышением контроля над эякуляцией у мужчин. Клинические данные по этому вопросу ограничены, однако ряд исследований подтверждает субъективное улучшение сексуальной функции у пациентов, прошедших курс тренировок.
¶В спорте и фитнесе
Упражнения Кегеля включаются в программы подготовки спортсменов, испытывающих высокие нагрузки на тазовое дно (прыжки, тяжёлая атлетика), а также в практики, связанные с дыхательными и медитативными техниками.
¶Противопоказания и ограничения
Тренировки не рекомендуются при острых воспалительных заболеваниях органов малого таза, мочекаменной болезни в стадии обострения, тяжёлых формах пролапса, а также при наличии болевого синдрома во время сокращений. При затруднениях с определением нужных мышц или отсутствии эффекта рекомендуется консультация уролога или гинеколога; в некоторых случаях применяется электромиографическая биологическая обратная связь (БОС), позволяющая объективно оценить активность мышц.
¶Распространённость
По данным ряда исследований, о недержании мочи сообщают 20—30 % женщин после родов и до 40 % женщин в постменопаузе. Метод Кегеля остаётся первой линией консервативной терапии в этих случаях и рекомендуется профильными медицинскими обществами как начальный этап лечения без медикаментозного вмешательства.
¶Источники
- Kegel A. H. Sexual functions of the pubococcygeus muscle. — Western Journal of Surgery, Obstetrics and Gynecology, 1952.
- Kegel A. H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. — American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1948.
- Bo K. Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. — World Journal of Urology, 2012.
- Mørkved S., Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence. — BJOG, 2009.
- Nazarpour S., Hantoushzadeh S. Comparison of pelvic floor muscle training and electromyography biofeedback for stress urinary incontinence. — Journal of Family Reproductive Health, 2017.