Коллаген в порошке: приём и усвоение¶

Коллаген в порошке — это пищевая добавка в форме порошка, получаемого из коллагенсодержащего сырья (кожа, кости и хрящи животных, чаще крупного рогатого скота, свиней или рыбы), которая перед употреблением растворяется в жидкости. Основной вопрос при приёме — когда его пить: до еды, во время или после, поскольку от этого зависит усвоение пептидов и аминокислот.

¶Состав и формы коллагена

Коллаген — структурный белок соединительной ткани, составляющий около 25–30 % всех белков организма. В пищевых добавках он представлен в нескольких формах:

• Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — белок, расщеплённый до коротких цепочек аминокислот (олигопептидов). Наиболее распространённая форма, поскольку обладает лучшей растворимостью и биодоступностью по сравнению с нативным коллагеном.
• Нативный (негидролизованный) коллаген — необработанный белок с длинными молекулами; хуже усваивается, требует длительного переваривания.
• Коллаген морского происхождения — из кожи и плавников рыб (чаще тресковых); отличается более высокой концентрацией глицина и пролина.
• Коллаген бычий (говяжий) — из кожи и соединительной ткани крупного рогатого скота.
• Коллаген свиной — по аминокислотному профилю наиболее близок к коллагену человека.

В состав порошков дополнительно включают витамин C (необходим для синтеза собственного коллагена), гиалуроновую кислоту, биотин, минералы.

¶Как коллаген усваивается в организме

При приёме внутрь коллаген проходит через желудочно-кишечный тракт. Нативный коллаген расщепляется пепсином и соляной кислотой желудочного сока до пептидов и свободных аминокислот. Гидролизованный коллаген, напротив, уже расщеплён и усваивается в тонком кишечнике без предварительного переваривания — отсюда его более высокая биодоступность.

Ключевые аминокислоты коллагена — глицин, пролин, гидроксипролин и аланин. После всасывания они поступают в кровоток и используются организмом для синтеза собственного коллагена, а также других белков и биологически активных соединений. Исследования показывают, что коллагеновые пептиды обнаруживаются в крови через 1–2 часа после приёма, а пик концентрации приходится на период 2–4 часов.

¶До еды или после: что говорит наука

Прямых масштабных исследований, сравнивающих усвоение коллагена натощак и после еды, немного. Однако общие принципы физиологии пищеварения позволяют сформулировать рекомендации.

¶Приём натощак (до еды)

Приём коллагена натощак — за 30–60 минут до еды — обеспечивает более быстрое всасывание пептидов, поскольку в желудке отсутствует другая пища, и ферменты желудочного сока работают с коллагеном без конкуренции. В этом случае пептиды быстрее попадают в кровоток. Однако натощак гидролизованный коллаген может вызывать у некоторых людей лёгкое дискомфортное ощущение в желудке, а также тошноту.

¶Приём во время еды

Совместный приём с пищей замедляет всасывание, но снижает вероятность побочных эффектов со стороны ЖКТ. Наличие белков, жиров и углеводов в желудке активизирует выработку пищеварительных соков, что может улучшить переваривание коллагена у людей с пониженной кислотностью желудочного сока.

¶Приём после еды

Приём через 30–60 минут после еды — компромиссный вариант: коллаген не конкурирует с другой пищей за ферменты, но при этом не остаётся в пустом желудке. Считается, что в таком режиме пептиды усваиваются почти так же эффективно, как натощак, но с меньшим риском дискомфорта.

¶Рекомендации по приёму

Производители рекомендуют растворять порошок в 200–300 мл тёплой жидкости. Горячая вода разрушает пептиды, ухудшая их свойства.

¶Противопоказания и побочные эффекты

Коллаген в порошке считается безопасной добавкой, но имеет ряд ограничений:

• Аллергия на компоненты сырья (рыбу, моллюсков, говядину).
• Фенилкетонурия — нарушение обмена фенилаланина.
• Хронические заболевания почек — белковая нагрузка может усугубить состояние.
• Беременность и лактация — приём допустим только по согласованию с врачом.

Наиболее частые побочные эффекты — ощущение тяжести в желудке, метеоризм, тошнота; они обычно проходят при снижении дозировки или изменении времени приёма.

¶Эффективность

Систематические обзоры показывают, что регулярный приём гидролизованного коллагена (10 г в сутки, курсом от 8 недель) ассоциируется с улучшением упругости кожи, снижением глубины морщин, уменьшением боли в суставах при остеоартрозе. Однако часть исследований финансируется производителями добавок, что ограничивает объективность данных.

Источники:

• Proksch E. et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis // Skin Pharmacology and Physiology. — 2014.
• Choi S. Y. et al. Effects of collagen peptide intake on skin texture and skin moisture // Marine Drugs. — 2019.
• Zdzieblik D. et al. Collagen peptide supplementation reduces pain and improves physical function in knee osteoarthritis // Current Medical Research and Opinion. — 2017.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. — Washington, DC: The National Academies Press, 2005/2005.
• Bello A. E., Oesser S. Collagen supplementation for skin and joint health: a review of the clinical evidence // Nutrition Today. — 2016.