Контрастный душ: правила и польза¶
Контрастный душ — гидропроцедура, заключающаяся в чередовании обливаний или душа горячей и холодной водой с интервалами в несколько десятков секунд. Относится к закаливающим и общеукрепляющим процедурам, применяется в домашних условиях, спортивной медицине и санаторно-курортном лечении. Основной физиологический эффект достигается за счёт многократного сужения и расширения кровеносных сосудов, что тренирует сосудистый тонус и ускоряет венозный отток.
¶Физиологическое действие
Чередование горячей и холодной воды вызывает циклическое расширение и сужение периферических сосудов. При воздействии тёплой воды сосуды расширяются, кровь приливает к коже, учащается сердцебиение. Холодная вода вызывает обратную реакцию: сосуды сужаются, кожа бледнеет, пульс замедляется. Такая «сосудистая гимнастика», по данным физиологов, улучшает тонус сосудистой стенки и может способствовать нормализации артериального давления у людей с его лабильностью.
Дополнительные эффекты, указываемые в медицинской литературе:
- активизация работы симпатической нервной системы и выброс адреналина, что повышает бодрость;
- улучшение лимфооттока и микроциркуляции в тканях;
- тренировка терморегуляции;
- укрепление иммунитета — в ряде исследований показано снижение частоты респираторных заболеваний у людей, регулярно применяющих закаливающие водные процедуры.
¶Показания и противопоказания
Контрастный душ traditionally рекомендуется при хронической усталости, сниженном тонусе, нарушениях сна, вялом кровообращении в конечностях. В спортивной практике процедура применяется для ускорения восстановления после тренировок.
Противопоказания включают:
- острые инфекционные заболевания и повышенную температуру тела;
- гипертоническую болезнь II–III степени, стенокардию, аритмии, сердечную недостаточность;
- обострение воспалительных заболеваний;
- эпилепсию;
- тромбофлебит, выраженный варикоз;
- онкологические заболевания;
- беременность (процедура допустима только после консультации с врачом);
- возраст до 3–5 лет.
При любых хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы перед началом процедур необходима консультация терапевта или кардиолога.
¶Как правильно делать контрастный душ
¶Подготовка
Начинать рекомендуется с тёплой воды комфортной температуры (36–37 °C) в течение 2–3 минут — это разогревает мышцы и подготавливает сосуды. Перед первыми сеансами желательно измерить давление и пульс в покое, чтобы в дальнейшем отслеживать реакцию организма.
¶Температурный режим
Оптимальные температуры для взрослого здорового человека:
| Фаза | Температура воды | Длительность |
|---|---|---|
| Горячая | 38–40 °C | 1–2 минуты |
| Холодная | 15–20 °C | 15–30 секунд |
Первые несколько процедур разница температур может быть меньше: горячая вода 37–38 °C, холодная 22–24 °C. Постепенно контраст увеличивают, доводя холодную воду до 15 °C и ниже.
¶Алгоритм процедуры
- Начать с тёплого душа на 2–3 минуты.
- Переключить на горячую воду (38–40 °C) на 1–2 минуты.
- Резко переключить на холодную (18–20 °C) на 15–30 секунд.
- Повторить горячую фазу.
- Сделать 5–7 циклов чередования.
- Завершить процедуру обязательно холодной водой.
- Интенсивно растереться полотенцем до покраснения кожи.
Общая длительность процедуры на начальном этапе — 5–7 минут, впоследствии можно довести до 10–15 минут.
¶Оптимальное время суток
Наибольшую пользу контрастный душ приносит утром: выброс адреналина обеспечивает бодрость на весь день. Вечером процедуру лучше делать за 1,5–2 часа до сна и заканчивать тёплой водой — это расслабляет и не мешает засыпанию. Натощак или сразу после еды принимать контрастный душ не рекомендуется.
¶Частые ошибки
- Слишком резкий переход. Сразу начинать с ледяной воды при отсутствии закалки опасно спазмом сосудов и скачком давления.
- Длительная холодная фаза. Дольше 30–40 секунд холодную воду держать не следует — вместо тонизирующего эффекта возникает стресс для организма.
- Нерегулярность. Эффект от процедуры накапливается; случайные разовые применения результата не дают.
- Пренебрежение растиранием. Без энергичного растирания полотенцем после процедуры можно переохладиться.
- Процедура при повышенном давлении. При давлении выше 160/100 мм рт. ст. контрастный душ противопоказан.
¶Особенности для разных групп
Детям контрастный душ назначают с 3–5 лет, с минимальным контрастом и под контролем взрослых. Пожилым людям рекомендуется более мягкий режим: температура холодной воды не ниже 22 °C, количество циклов — 3–4. Спортсмены часто применяют контрастный душ после тренировок, чередуя более высокие температуры (40 °C и 15 °C) по 1–2 минуты в течение 10–12 минут.
¶Режим процедур
Стандартная схема закаливания предполагает ежедневные процедуры в течение 2–4 недель. При хорошей переносимости контрастный душ можно применять длительно, на протяжении всей жизни. Пропуск нескольких дней не требует повторного «наращивания» контраста, но возвращаться к привычной схеме следует постепенно, если перерыв составил более двух недель.
Источники:
- Физиология человека / под ред. В. И. Медведева и Г. Н. Крыжановского.
- Бернардо М. Закаливание и закаливающие процедуры. — М.: Физкультура и спорт.
- Курортология и физиотерапия / под ред. В. М. Селиверстова.
- Попов А. А. Водолечение (гидротерапия). Учебное пособие.
- Материалы журнала «Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры».