Креатин моногидрат: свойства и прием¶

Креатин моногидрат — это биологически активная добавка к пище, представляющая собой химическое соединение креатина с молекулой воды (C₄H₉N₃O₂·H₂O). Относится к классу спортивных добавок эргогенного действия, применяется для повышения физической работоспособности при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках и увеличения мышечной массы. Является одной из наиболее изученных и распространённых добавок в силовых видах спорта.

¶Химическая природа и механизм действия

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организме человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основная часть (около 95 %) запасов креатина депонируется в скелетных мышцах в форме фосфокреатина.

Механизм действия связан с ресинтезом аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для мышечного сокращения. Фосфокреатин выступает в роли быстрого донора фосфатной группы для восстановления АТФ из АДФ в первые 5–10 секунд интенсивной работы. Дополнительный приём креатина увеличивает внутримышечные запасы фосфокреатина, что позволяет поддерживать высокую мощность сокращений дольше и эффективнее тренироваться.

¶Формы выпуска и биодоступность

Моногидрат — наиболее изученная и распространённая форма креатина. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток. Биодоступность моногидрата составляет около 90–100 %, однако всасывание зависит от скорости опорожнения желудка и уровня инсулина. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать креатин с углеводами (например, с виноградным соком), поскольку инсулиновый ответ усиливает транспорт креатина в мышечные клетки.

Существуют и другие формы — креатина гидрохлорид, этиловый эфир, буферизованный креатин, — однако их превосходство над моногидратом в эффективности не подтверждено убедительными научными данными.

¶Схемы приёма

¶Фаза загрузки

Классическая схема предполагает приём 20 граммов в сутки (по 5 граммов 4 раза в день) в течение 5–7 дней. Это позволяет быстро насытить мышцы креатином, после чего переходят к поддерживающей дозе 3–5 граммов в день.

¶Без загрузки

Альтернативный подход — приём 3–5 граммов ежедневно без фазы загрузки. Насыщение мышц происходит за 3–4 недели. Исследования показывают, что итоговый результат обоих схем сопоставим, однако загрузка даёт более быстрый эффект.

¶Циклирование

Некоторые спортсмены практикуют циклы: 4–6 недель приёма с последующим перерывом 2–4 недели. Научных доказательств преимущества циклирования перед непрерывным приёмом недостаточно.

¶Эффективность

Клинические исследования подтверждают следующие эффекты:

• увеличение максимальной силы и взрывной мощности;
• прирост сухой мышечной массы (в среднем 1–2 кг за курс);
• повышение объёма тренировочной работы;
• ускорение восстановления между подходами и тренировками.

Наиболее выраженный эффект наблюдается в видах спорта с повторными кратковременными нагрузками высокой интенсивности: тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, спринтерский бег, игровые виды спорта. Для выносливости (бег на длинные дистанции, велоспорт) влияние менее выражено.

¶Побочные эффекты и безопасность

Креатин моногидрат признан безопасным при соблюдении рекомендованных дозировок. Возможные побочные эффекты:

• задержка воды в организме (увеличение массы тела на 0,5–1 кг в первую неделю);
• желудочно-кишечный дискомфорт (при приёме больших доз натощак);
• мышечные судороги (связь с приёмом креатина не подтверждена).

Противопоказания: хроническая почечная недостаточность, индивидуальная непереносимость. Лицам с заболеваниями почек перед приёмом необходима консультация врача.

¶Юридический статус в России

Креатин моногидрат не является запрещённым веществом, не входит в список допинговых препаратов Всемирного антидопингового агентства (WADA) и разрешён к свободной продаже на территории Российской Федерации как биологически активная добавка к пище.

¶Источники

• Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Buford T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007.
• Государственный реестр биологически активных добавок к пище (Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека).