Креатин в спорте¶

Креатин — азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина и накапливается преимущественно в скелетных мышцах в форме креатинфосфата. В спорте и бодибилдинге креатин применяется в качестве добавки для повышения силовой выносливости, мышечной массы и скоростно-силовых показателей. По данным исследований, креатин является одной из наиболее изученных и эффективных нутриентных добавок в спортивном питании.

¶Биологическая роль

В организме взрослого человека ежесуточно синтезируется около 1–2 граммов креатина, преимущественно в печени и почках. Дополнительно около 1–2 граммов поступает с пищей — источниками служат красное мясо и рыба. Общая креатиновая пул в организме взрослого человека составляет примерно 120–140 граммов, из которых около 95 % сосредоточено в скелетных мышцах.

Основная функция креатина — обеспечение быстрого восстановления аденозинтрифосфата (АТФ) в условиях интенсивной мышечной работы. При коротких максимальных усилиях (спринт, прыжок, подъём тяжести) АТФ расходуется за первые 8–10 секунд. Креатинфосфат, хранящийся в мышечной ткани, отдаёт фосфатную группу АДФ, мгновенно регенерируя АТФ. Этот механизм — фосфагенная энергетическая система — работает анаэробно и не требует кислорода.

¶Эффекты приёма добавок

Мета-анализы (в частности, работы J. Branch, 2003; E. Rawson & M. Volek, 2003) показывают, что приём креатиномоногидрата повышает работоспособность в упражнениях длительностью до 30 секунд на 10–15 %. Основные документированные эффекты:

• Рост силы и мышечной массы. В исследованиях с силовой подготовкой приём 3–5 г креатина в сутки в сочетании с тренировками приводил к увеличении максимума в жиме лёжа на 4–12 кг за 4–12 недель по сравнению с плацебо.
• Повышение повторных подходов. Добавка позволяет выполнять на 1–3 повторения больше в подходе при том же весе, что суммарно увеличивает объём тренировочной нагрузки.
• Увеличение клеточной гидратации. Креатин повышает содержание воды в мышечной клетке, что, по гипотезе ряда исследователей, служит анаболическим сигналом.
• Ускорение восстановления. Отмечено снижение маркеров мышечного повреждения (миоглобина, лактатдегидрогеназы) после интенсивных нагрузок.
• Невропротективный эффект. Креатин способен проникать через гематоэнцефалический барьер; в исследованиях на спортсменах показано уменьшение ментального утомления при приёме добавки.

¶Формы и схемы приёма

Наиболее изученной и дешёвой формой является креатинмоногидрат — кристаллический порошок без вкуса. Прочие формы (креатин HCl, креатин нитрат, буферизованный креатин, жидкий креатин) маркетингово позиционируются как более эффективные, однако контролируемые исследования не подтвердили их преимущества перед моногидратом.

Применяются две основные схемы:

1. Фаза загрузки: 20 г в сутки (4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г. Позволяет насытить мышечный пул креатина за неделю.
2. Постоянный приём: 3–5 г ежедневно без фазы загрузки. Мышечная насыщенность достигается за 3–4 недели, эффект итоговый тот же.

Приём рекомендуется совмещать с углеводсодержащей пищей или протеиновым коктейлем — инсулин ускоряет транспорт креатина в мышечную клетку.

¶Противопоказания и побочные эффекты

Клинические исследования не выявили серьёзных побочных эффектов приёма креатина в дозах до 10 г в сутки у здоровых людей на протяжении длительного времени. Наиболее частые жалобы — увеличение массы тела на 1–3 кг в первые дни (за счёт задержки воды), спазмы и диарея при высоких разовых дозах.

Отдельные предостережения касаются лиц с ранее существовавшей почечной недостаточностью: поскольку креатин метаболизируется в креатинин и выводится почками, при нарушении их функции нагрузка возрастает. Ряд экспертов (в частности, Position Stand International Society of Sports Nutrition, 2017) считает, что у здоровых людей креатин не вызывает нарушений функции почек, однако при хронических заболеваниях необходима консультация врача.

¶Креатин в профессиональном спорте

Креатин не включён в список запрещённых Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) веществ и легален в соревновательном спорте. Он широко применяется в игровых видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей), лёгкой атлетике (спринт, прыжки), единоборствах и пауэрлифтинге.

В России спортивное питание с креатином производится рядом отечественных компаний; продукция маркируется как пищевая добавка и не подлежит лекарственному регулированию.

¶Ограничения эффективности

Не все спортсмены отвечают на приём креатина одинаково — около 20–30 % людей относятся к «неподатливым» (non-responders), у которых мышечная концентрация креатина существенно не повышается. Причина, предположительно, кроется в генетически обусловленной активности транспортёра креатина CreaT1, а также в исходном высоком уровне креатина у потребителей красного мяса и вегетарианцев (у последних эффект, как правило, более выражен).

Источники:

• Branch J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
• Rawson E. S., Volek J. S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance // Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
• Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Всемирный антидопинговый кодекс, перечень запрещённых веществ ВАДА (актуальная редакция).