Кукуруза: состав, польза и вред¶

Кукуруза (Zea mays) — однолетнее травянистое растение семейства Злаки, возделываемое ради съедобных зёрен. Одна из трёх главных продовольственных культур мира (после риса и пшеницы). Пищевая ценность кукурузы и её влияние на здоровье изучаются с начала XX века; вопрос о пользе и вреде кукурузы остаётся предметом научных дискуссий.

¶Пищевой состав

Пищевая ценность сырой сладкой кукурузы (на 100 г):

Зёрна кукурузы содержат крахмал (основной углевод), незначительное количество сахаров, растительный белок (в основном альбумины и глобулины). Кукурузный белок ограничен по содержанию лизина и триптофана, что снижает его биологическую ценность по сравнению с животным белком.

¶Витамины и минералы

Кукуруза — источник ряда микронутриентов:

• Витамины: тиамин (B1), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), фолаты (B9), витамин C (особенно в свежих зёрнах), витамин E.
• Минералы: магний, фосфор, цинк, марганец, железо, калий.
• Каротиноиды: лютеин и зеаксантин — пигменты, отвечающие за жёлтую окраску зёрен.

Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза и, по данным исследований, снижают риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Кукуруза — один из немногих доступных пищевых источников этих каротиноидов.

¶Полезные свойства

¶Нормализация работы кишечника

Пищевые волокна кукурузы (крахмал устойчивый, гемицеллюлоза) стимулируют перистальтику, служат субстратом для полезной микрофлоры. Устойчивый крахмал, проходя через тонкий кишечник, ферментируется бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот, полезных для колоноцитов.

¶Антиоксидантная активность

Фенольные соединения (кислота феруловая, кофейная, п-кумаровая) и каротиноиды проявляют антиоксидантную активность. Феруловая кислота кукурузы изучается как потенциальное противоопухолевое соединение — по данным некоторых исследований, она индуцирует апоптоз в клетках рака толстой кишки in vitro.

¶Контроль гликемии

Несмотря на высокий гликемический индекс кукурузных хлопьев (до 80–85), свежая кукуруза и цельнозерновые продукты из неё имеют более умеренный гликемический ответ за счёт волокон. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых кукурузных продуктов ассоциировано со снижением риска развития диабета 2 типа.

¶Сердечно-сосудистая система

Ниацин и пищевые волокна кукурузы способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Кукурузное масло (из зародышей) содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе линолевую, однако его соотношение омега-6 и омега-3 нежелательно для рациона (около 46:1).

¶Возможный вред и ограничения

¶Кукурузная мука и пеллагра

Исторически кукуруза, употребляемая в пищу без обработки извёсткой (маса-процесс), приводила к дефициту ниацина и белка. В XVIII–XIX веках это вызвало эпидемии пеллагры в Европе и США. Современные сорта и технология приготовления кукурузных продуктов эту проблему снимают.

¶Омега-6 дисбаланс

Кукурузное масло и продукты из него переносят в рацион избыток линолевой кислоты, что при дефиците омега-3 может способствовать хроническому воспалению.

¶Кукурузные хлопья и продукты промышленной переработки

Кукурузные хлопья, попкорн промышленный, кукурузные палочки — продукты с высоким гликемическим индексом, часто с добавлением сахара, соли и красителей. Их регулярное употребление ассоциировано с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений. Отдельные исследования связывают перфтороктановые соединения (PFOA), используемые в упаковке попкорна, с эндокринными нарушениями.

¶ГМО

Значительная часть мировой кукурузы (около 30 % мирового производства) выращивается из генетически модифицированных сортов, устойчивых к гербицидам или насекомым-вредителям. В России и Европейском союзе продажа ГМО-кукурузы в розницу ограничена.

¶Аллергия и непереносимость

Кукуруза редко вызывает пищевую аллергию, однако может перекрёстно реагировать с пыльцой берёзы и трав (синдром орально-аллергический). Кукурузный крахмал входит в состав многих лекарственных препаратов как наполнитель.

¶Кукуруза в рационе

В рационе кукуруза представлена в разных формах:

• Свежие зёрна — наиболее полезная форма: минимум обработки, сохранность витаминов и волокон.
• Попкорн — при приготовлении без масла и соли сохраняет пищевые волокна и полифенолы, относится к низкокалорийным снекам (около 387 ккал на 100 г сухого).
• Кукурузная крупа (шлифованная) — основа мамалыги, кукурузной каши; лишена части оболочек, но сохраняет крахмал и часть минералов.
• Кукурузная мука — используется для лепёшек, хлеба, блинов.
• Консервы — сладкая кукуруза в банках; часть витаминов разрушается при термообработке.
• Кукурузные хлопья — завтрак быстрого приготовления; часто обогащены витаминами, но содержат сахар.

¶Выводы исследований

Мета-анализы эпидемиологических исследований показывают, что употребление цельнозерновых кукурузных продуктов ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака. Вместе с тем обработанные кукурузные продукты (хлопья, палочки, сладкие напитки с кукурузным сиропом) связываются с обратным эффектом. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) стал предметом критики диетологов как фактор роста потребления сахара в западных странах.

¶История возделывания

Кукуруза одомашнена в Мексике около 7000–10000 лет назад из дикого растения теосинте (Zea mays ssp. parviglumis). В XVI веке кукуруза попала в Европу, в Россию — в XVI–XVII веках, получив распространение на Северном Кавказе и в южных регионах. В настоящее время Россия производит около 11–15 млн тонн кукурузы в год, занимая одно из ведущих мест в мире; основные регионы — Краснодарский и Ставропольский края, Ростовская область.

Источники:

• USDA FoodData Central — пищевая ценность сырой сладкой кукурузы
• FAOSTAT — статистика производства кукурузы
• «Технология переработки зерна» — учебник под ред. В. М. Пономарёва
• Journal of Nutrition — исследования каротиноидов кукурузы
• Министерство сельского хозяйства РФ — данные о производстве зерновых