Цельнозерновые продукты — польза и виды¶

Цельнозерновые продукты — это продукты переработки зерна, при которой сохраняются все основные части исходного зерна: отруби (оболочка), зародыш и эндосперм. В отличие от продуктов из рафинированной муки, из которых удалены отруби и зародыш, цельнозерновые продукты сохраняют максимальное количество пищевых волокон, витаминов группы B, минеральных веществ (железо, магний, цинк, селен) и фитонутриентов.

¶Определение и критерии

Для того чтобы продукт считался цельнозерновым, его состав должен включать все три анатомические части зерна в естественных пропорциях. На практике это означает, что мука, используемая для выпечки или производства круп, должна быть изготовлена из цельного зерна, а не из очищенного эндосперма. На упаковках таких продуктов обычно указывается «цельнозерновая мука» или «из цельного зерна». В России требования к маркировке регулируются техническими регламентами Таможенного союза, однако единого обязательного знака для цельнозерновой продукции не существует, поэтому потребителю следует ориентироваться на состав.

¶Виды цельнозерновых продуктов

Ассортимент цельнозерновых продуктов широк и включает несколько основных категорий:

• Крупы и зерно: овсяная крупа (не хлопья быстрого приготовления), гречневый продел и ядрица, коричневый (бурый) рис, дикий рис, перловая крупа, булгур, киноа, амарант, просо, полба.
• Мука и изделия из неё: цельнозерновая пшеничная, ржаная обойная, овсяная, гречневая мука; хлеб, макаронные изделия, лапша, изготовленные из такой муки.
• Готовые завтраки и снеки: мюсли, гранола, цельнозерновые хлопья, воздушная кукуруза (попкорн), цельнозерновые крекеры и хлебцы.

Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов с добавлением отрубей или клетчатки — последние могут быть изготовлены из рафинированной муки с добавлением части оболочек, что не даёт полного набора питательных веществ.

¶Пищевая ценность и польза

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов связывают со снижением риска ряда хронических заболеваний. Основные полезные свойства обусловлены высоким содержанием пищевых волокон и биологически активных соединений.

¶Влияние на пищеварение и вес

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, нормализует перистальтику кишечника, служит питательной средой для полезной микрофлоры и способствует формированию объёма каловых масс. Цельнозерновые продукты обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с рафинированными, что обеспечивает длительное чувство насыщения и помогает контролировать аппетит. Это делает их полезным компонентом рациона при контроле массы тела.

¶Сердечно-сосудистая система и метаболизм

Пищевые волокна, особенно растворимые (например, бета-глюканы овса), способствуют снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови. Стабильное поступление углеводов без резких скачков сахара улучшает чувствительность тканей к инсулину и снижает риск развития сахарного диабета второго типа. Магний и калий, присутствующие в цельном зерне, участвуют в регуляции артериального давления.

¶Профилактика онкологических заболеваний

Антиоксиданты (полифенолы, лигнаны) и клетчатка, содержащиеся в цельном зерне, связывают и выводят из организма потенциально канцерогенные вещества, а также уменьшают время контакта слизистой оболочки толстой кишки с токсичными продуктами пищеварения. По данным ряда эпидемиологических исследований, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, ассоциирована с более низкой частотой колоректального рака.

¶Возможный вред и противопоказания

Несмотря на общую пользу, цельнозерновые продукты подходят не всем. Основные ограничения связаны с содержанием фитиновой кислоты, которая может снижать усвоение некоторых минералов (железа, кальция, цинка), а также с грубой клетчаткой, раздражающей слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Людям с обострением гастрита, язвенной болезни, синдромом раздражённого кишечника, а также детям раннего возраста следует вводить такие продукты в рацион постепенно и с осторожностью. При целиакии (непереносимости глютена) противопоказаны цельнозерновые продукты из пшеницы, ржи и ячменя, но допустимы рис, гречка, кукуруза, киноа и амарант.

¶Нормы потребления и рекомендации

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения и большинства национальных диетологических обществ (включая рекомендации ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в России) советуют употреблять не менее 30–50 граммов пищевых волокон в день. Для достижения этой цели целесообразно заменять часть рафинированных злаков в рационе на цельнозерновые. Например, использовать цельнозерновой хлеб вместо белого, овсяную крупу вместо хлопьев быстрого приготовления, а в качестве гарнира — бурый рис или гречку.

¶Интересные факты

• Термин «цельнозерновой» не является гарантией того, что продукт низкокалорийный: калорийность муки из цельного зерна практически не отличается от рафинированной, разница заключается в скорости усвоения и насыщении.
• Цельное зерно может проращиваться — пророщенное зерно (например, зелёная гречка) содержит больше витамина C и ферментов, чем непророщенное.
• В России исторически основным цельнозерновым продуктом была ржаная мука, из которой пекли «чёрный» хлеб; пшеничная мука высоких сортов была доступна лишь обеспеченным слоям населения.