Магний в питании: время приёма и усвоение¶
Магний — химический элемент, макроэлемент, необходимый для нормальной работы организма человека. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, обеспечивает сокращение и расслабление мышц, регулирует сердечный ритм, участвует в синтезе белка и передаче нервных импульсов. Суточная потребность взрослого человека составляет 300–400 мг. Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, нарушением сна, раздражительностью, аритмией. Вопрос о том, в какое время суток лучше принимать магний, имеет практическое значение: от времени приёма зависит усвоение элемента, его переносимость и эффект.
¶Формы магния и их усвоение
Биодоступность магния существенно зависит от химической формы добавки. Наиболее хорошо усваиваются органические соли — цитрат, бисглицинат, малат, таурат. Неорганические формы (оксид, карбонат) имеют низкую биодоступность, но часто используются как слабительные средства.
| Форма | Биодоступность | Особенности |
|---|---|---|
| Цитрат магния | Высокая | Хорошо растворяется, слабительный эффект |
| Бисглицинат | Высокая | Мягкая переносимость, не вызывает диареи |
| Малат | Высокая | Связан с выработкой энергии в клетках |
| Таурат | Средняя | Оказывает мягкое седативное действие |
| Оксид | Низкая | Часто вызывает послабление стула |
¶Время приёма: утренние и дневные часы
Приём магния во время еды улучшает переносимость и снижает риск желудочно-кишечных расстройств. Дневные часы подходят для тех, кто испытывает дефицит энергии, мышечные судороги или напряжение в течение дня. Магний участвует в выработке АТФ — основного источника энергии клеток, поэтому его приём в первой половине дня может поддерживать работоспособность.
Однако приём магния натощак повышает его усвоение, но может вызывать тошноту или диарею у чувствительных людей. Рекомендуется начинать с малых доз и принимать добавку во время или сразу после еды.
¶Вечерний приём магния
Вечернее время считается наиболее распространённым для приёма магния. Причины этого:
- Магний участвует в регуляции нервной системы, снижая возбудимость и способствуя расслаблению.
- Элемент влияет на синтез мелатонина — гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование.
- Магний снижает уровень кортизола — гормона стресса, который вечером должен естественно уменьшаться.
- Магний расслабляет мышцы, что помогает при ночных судорогах икроножных мышц.
Рекомендуемое время — за 1–2 часа до сна. Приём непосредственно перед сном может вызвать желудочный дискомфорт.
¶Магний и сон
Исследования показывают, что дефицит магния ассоциирован с нарушениями сна, бессонницей и повышенной тревожностью. Магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), основного тормозного нейромедиатора мозга, что способствует расслаблению нервной системы.
Клинические исследования с участием пожилых пациентов с бессонницей показали, что приём магния в течение 8 недель улучшал субъективные показатели качества сна. Однако масштабные исследования с участием здоровых молодых людей дают противоречивые результаты.
¶Взаимодействие с другими веществами
Время приёма магния стоит учитывать в связи с его взаимодействием с другими веществами:
- Кальций. Конкурируют за всасывание в кишечнике. Приём одновременно снижает усвоение обоих элементов. Рекомендуется разделять приём на разное время суток.
- Железо. Магний снижает абсорбцию железа. Между приёмами следует выдерживать интервал 2–3 часа.
- Цинк. Аналогично железу — конкуренция за всасывание.
- Витамин D. Способствует усвоению магния, поэтому совместный приём допустим.
- Лекарственные препараты. Магний снижает абсорбцию антибиотиков тетрациклинового ряда и бисфосфонатов. Между приёмами выдерживают интервал не менее 2 часов.
¶Противопоказания и предостережения
Приём магния противопоказан при тяжёлой почечной недостаточности — нарушается выведение элемента, что может привести к гипермагниемии. С осторожностью назначают при миастении, AV-блокаде, диарее. Симптомы избытка магния: снижение артериального давления, сонливость, мышечная слабость, нарушение дыхания.
¶Рекомендации по времени приёма
| Цель | Рекомендуемое время | Примечание |
|---|---|---|
| Улучшение сна | За 1–2 часа до сна | Бисглицинат или таурат |
| Снижение судорог | Вечером, после ужина | Цитрат или малат |
| Поддержка энергии | Утром, во время завтрака | Малат |
| Общее восполнение дефицита | Во время еды, 1–2 раза в день | Любая органическая форма |
Индивидуальная переносимость и ответ на приём магния различаются. При наличии хронических заболеваний или приёме лекарственных препаратов время и дозировку магния согласуют с врачом.
¶Источники
- ВОЗ. Рекомендации по потреблению макроэлементов.
- National Institutes of Health. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 2012.
- Volpe S. L. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 2013.
- ГОСТ Р 58033-2017. Вода питьевая. Термины и определения.